Elegendő vasat kap?

Ha fáradtnak érzi magát, lassan lábadozik, vagy nem teljesíti a legjobbat, akkor az alacsony vasszint lehet a hibás. Az 50 év alatti nők több mint harmada vashiánnyal küzd, így ez az egyik leggyakoribb tápanyaghiány.

A vas nem alku tárgya a test és az elme táplálására. Amint azt Angie Asche Centr dietetikusa elmagyarázza, ez az erős ásványi anyag kulcsszerepet játszik az oxigén szállításában, az izomműködés támogatásában, a fókusz élesítésében, az immunitás erősítésében és a felépülés elősegítésében. Akár új fitneszcélokért törekszik, akár csak napról napra energikusabbnak akarja érezni magát, a vasszint ellenőrzése elengedhetetlen.

A szervezetének szükséges vas beszerzése érdekében az első lépés az étel legyen. Egyszerű, finom vasban gazdag receptekből válogattunk. De először nézzük meg, miért olyan fontos a vas.

Miért nélkülözhetetlen a vas az étrendben?

A vas kritikus ásványi anyag, amely segíti szervezetének a legjobb működését. Így teheti meg:

• Oxigéntranszport – A vasra szükség van a hemoglobin előállításához, a vörösvérsejtekben lévő fehérjéhez, amely oxigént szállít az izmokhoz és a szervekhez, és energiával tölti fel Önt.
• Energiatermelés – Segít a szervezetnek az ételt hatékonyan energiává alakítani, így egész nap aktív és éber maradhat.
• Izomműködés – A vas támogatja az izmok helyreállítását és növekedését, felgyorsítva a felépülést egy kemény edzés után.
• Kognitív egészség – A megfelelő vasszint hozzájárul a jobb koncentrációhoz és az agy általános működéséhez.
• Immunrendszer támogatása – A folyamatos vasellátás erősíti az immunrendszert, segít ellenállni a betegségekkel szemben.

Eladták a vas nagy előnyeit? Nézzük meg, hogyan lehet többet bevinni az étrendedbe.

Hogyan lehet felpörgetni a vasbevitelt

A vashiány elleni küzdelem első lépése az étrend. Angie a következőket ajánlja:

• Egyél több vasban gazdag élelmiszert, például marhahúst, halat, tojást és baromfit, valamint dúsított gabonát, zabpelyhet, dióféléket, hüvelyeseket és tofut.
• Ha vasban gazdag ételeket fogyaszt, adjon hozzá egy kis C-vitamint a felszívódás fokozása érdekében. Például igyon egy pohár narancslevet a húsételhez, adjon bogyókat spenótos salátához vagy turmixhoz, vagy igyon kaliforniai paprikát (paprikát) hallal.
• Korlátozza a kávét, a kalciumban gazdag ételeket és a fitátokat (a gabonákban, a hüvelyesekben és a diófélékben találhatók), ha vasat fogyaszt, mert gátolhatják a felszívódást.
• Főzze meg ételeit öntöttvas serpenyőben, mivel ez valóban növelheti ételei vastartalmát.

16 vasban gazdag recept a nap minden étkezéséhez

Próbálja ki ezeket a Centr-recepteket azokon a napokon, amikor ásványi anyagokra van szüksége.

Reggeli

Kezdje jól a napot ezekkel a vasban gazdag receptekkel.

2. Kókusz-citrusos zöld turmix

Magas vastartalmú, magas ízű. Ez a frissítő zöld turmix tökéletes a reggeli extra vasütéshez.

3. Arany Kurkuma zabkása

Akár a zabot, a rizspelyhet vagy a quinoa pehelyet részesíti előnyben, ez a recept tele van vassal – a méz és a sárgabarack csak a cseresznye a tetején.

Ebéd

Déli ásványi rúgásra van szüksége? Megvan.

1. Sült zöldségfehérje tál tojással

Cékla, édesburgonya, tojás és kelkáposzta. C-vitamin, vas és egyéb ásványi anyagok tökéletes keveréke, hogy napközben is megőrizze energiáját.

2. Tonhal & Salát ropogós csicseriborsóval

Az emberek nem mindig a tenger gyümölcseire gondolnak, amikor vasat keresnek, de a tonhal nagyszerű forrás. Ropogós csicseriborsóval párosítottuk, hogy Ön is növényi alapú vasat kapjon.

3. Egg & Rizses ebédtál

A tojással, spenóttal és quinoával az ebédlőedényben minden kitartó erő megvan, ami egy erős délutánhoz szükséges.

4. Kelkáposzta salátatál buggyantott tojással

Ismét a tojás és a zöldek megbízható kombinációja, amely vasat üt ebben az egyszerű vegetáriánus ebédben.

Vacsora

Ezek a vacsorák Dan kedvencei közé tartoznak – és tele van vasal.

1. Thai stílusú marhahús & Tésztaleves

Ez a kiadós tésztaleves amellett, hogy segít a vasalat megszerzésében, remek tartalék étkezés, amikor rossz az idő.

2. Marhahús, lime és amp; Koriander Fajita Bowl

A marhahús klasszikus vasforrás, de nem kell mindig steak formájában lennie. Keverje össze ezzel a mexikói ihletésű tállal.

3. Dan lencse & Gombaleves tofuval

A lencse és a tofu kombinációja egy fazék Dan's levest növényi alapú vaserőművé teszi.

4. Dan sült fokhagymás steak spárgával és spárgával; Mandula

Ha steakhez van kedve, tegye a Dan módjára ezzel az egyszerű és ízletes tányérral. A spárgában található C-vitamin segít abban, hogy szervezete a legtöbbet hozza ki ebből a vasból.

5 báránypogácsa salátával

Keverje össze a magas vastartalmú vöröshús-fogyasztást ezekkel az ízletes pogácsákkal (vagy rizsolával). Rejtett zöldségeket is csomagolnak, hogy javítsák a vas felszívódását.

6. Dan Chili Tofu & Kesudió keverés

A rántással nem lehet kudarcot vallani, különösen, ha vasban gazdag kesudióval van tele. Ráadásul a brokkoli kétszeresen működik: vasat és C-vitamint is szállít, amely elősegíti a felszívódást.

7. Dan csicseriborsója & Kókuszos Dahl

Vas, fehérje, rost… Milyen tápanyagokat nem tartalmaz a csicseriborsó? Melegítsd fel a lelkedet, és tartsd zümmögő testedet Dan szuper tápláló tálkájával.

8. Gomba & Spenótos lasagna

Kínlódsz azért, hogy elegendő vasat kapj rendszeresen? Főzze meg és fagyassza le ezt a szépséget, így könnyű vacsorát készíthet a mozgalmas éjszakákon. Tipp: a fehér gombák vastartalma a legmagasabb.

9. Dan krémes párolt bab

ja

Kaparja fel a babot és a kelkáposztát Dan finom krémes táljából egy darab ropogós kenyérre, és felpörgeti a vas felszívódását.

További finom recepteket szeretne az aktív emberek számára?

• 6 bélrendszerre vonatkozó recept, amelyet dietetikus ajánl
• 10 kis erőfeszítést igénylő fitneszfalat a maximális nyereség érdekében
• 5 ízletes recept az agy működéséhez
• 10 gyógyulási recept a fitnesz fejlődéséhez

GYIK a vasban gazdag ételekkel kapcsolatban

Minden kérdésére, hogy több vasat vigyen be étrendjébe, egy helyen megválaszoljuk.

Mi az első számú vas táplálékforrás?
A sovány vörös húst gyakran tekintik a legfontosabb vasforrásnak. Hem vasat biztosít – ebben a formában a szervezet könnyebben felszívódik, mint a növényi élelmiszerekben található nem hem vas. A sovány vörös hús hozzáadásával hatékonyan növelheti vasbevitelét. Ne felejtse el beépíteni egy kiegyensúlyozott étrendbe, beleértve a C-vitamin-forrásokat, például a paradicsomot vagy a citrusféléket a felszívódás fokozása érdekében.

Melyik snackben van a legtöbb vas?
A tökmag az egyik legjobb vasban gazdag snack. Kis adagban szilárd adag vasat szállítanak, és fogyaszthatók önmagukban vagy salátákra szórva. További nagyszerű lehetőségek közé tartozik az aszalt sárgabarack, a mazsola és a vassal dúsított gabonafélék. Ezek a rágcsálnivalók gyorsak, kényelmesek, és felpörgetik a napi vasbevitelt. A még jobb felszívódás érdekében párosítsa őket C-vitamin-forrással, például naranccsal vagy kaliforniai paprikával.

Hogyan emelhetem meg gyorsan a vasszintem?
A vasszintem növelése érdekében előnyben részesítse a hem vasforrásokat, például a sovány vörös húst vagy a csirkét, majd párosítsa őket nem hem vastartalmú élelmiszerekkel, például babbal, spenóttal és dúsított gabonafélékkel. Végül adjon hozzá C-vitaminban gazdag gyümölcsöket – például narancsot vagy kivit –, hogy tovább fokozza a felszívódást.

Fontos: Ha folyamatos vashiány miatt aggódik, forduljon sportdietetikushoz vagy orvoshoz.

Mit ihatok a vasszintem növelésére?
Javasoljuk, hogy próbálja ki az Angie Asche's Gut Health Bogyós turmixot. Ebben a turmixban a spenót a fő vasforrás, a hozzáadott bogyók pedig elősegítik a felszívódást. Bizonyos italok befolyásolhatják azt is, hogy a szervezet mennyi vasat szív fel. Ha egy smoothie-val szeretné felpörgetni a vasszintet, ne párosítsa kávéval vagy teával, amelyek tannit tartalmaznak, amelyek a vasmolekulákhoz kötődnek, és kivezetik azt a szervezetből.

Mi történik, ha alacsony a vasszintje?
Az alacsony vastartalom fáradtságot és gyengeséget okozhat, még a mindennapi tevékenységek során is. Egyéb jelek közé tartozik a légszomj, a sápadt bőr, a szédülés és a gyorsabb szívverés. A koncentrációt és az általános közérzetet is befolyásolhatja.

Ha ezeket a tüneteket észleli, vegye számba étkezési terveit, és fontolja meg több vasban gazdag összetevők vagy ételek fogyasztását. Ez segíthet helyreállítani a vasszintet, de ha a tünetek továbbra is fennállnak, további tanácsért forduljon orvosához.