Mennyi ideig tart valójában az izomépítés?
Legyen őszinte: minden emelési munkamenet után megnézi a tükröt, és csodálkozik href="https://centr.com/blog/show/13848/when-will-i-actually-start-seeing-results" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">mikor látni fogod az eredményeket, ugye?
Tegye fel magának a kérdést: „Mennyi ideig tart az izomépítés?” az erősítő edzés olyan régi hagyomány, mint arra várni, hogy néhány csávó befejezze a lábnyomást.
Az igazság az, hogy az izom nem sima varázsütésre mindig egyik napról a másikra jelenik meg. Ha azonban megérted az izomépítés alapelveit és azt, hogy szervezetednek mire van szüksége a sikerhez, sokkal könnyebb motiváltnak maradni és valódi, fenntartható fejlődést elérni. Tehát felgyorsítjuk.
A Centr Power segítségével fejleszthet komoly izomzatot otthon vagy az edzőteremben – ez a végleges izomépítő program, amelyet Chris Hemsworth és személyi edzője, Luke Zocchi tervezett.
Milyen gyorsan tudok izmot építeni?
Ha minden megfelelő dolgot csinál az edzéssel, az étrenddel, a felépüléssel href="https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-to-gain-muscle-fast-b2257552.html" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">a férfi átlagosan 1-2 fontot és izmot hízhat havonta átlagosan 0,5-1 kg-ig (0,5-1 kg) 1 font (0,5 kg) havonta.
Újdonság az erősítő edzésben? Készülj fel – az első néhány gyors változás Ezek az „újoncok előnyei” azért következnek be, mert szervezete gyorsan alkalmazkodik az új ingerekhez. Erőd javul, izmaid elkezdenek reagálni, és hirtelen könnyebbnek érzik a mindennapi feladatokat.
Már edzel egy ideig, de lehet, hogy ez még mindig lassabban halad? Az utazás ezen a pontján a növekedés egy intelligens, következetes edzéstervből fakad – növeli az intenzitást, finomítja a technikát, és időt hagy a megfelelő helyreállásra.
Minden egyén a saját tempójában növeli az izomzatot, tehát ha más nem kapja meg a lemezt, akkor ne tükrözze. Továbbra is jelenjen meg, koncentráljon a tervére, és bízzon a folyamatban – a nyereségek közelegnek.
Az 5 nem-negotih izomépítéshez használható 2
Az edzőterembe (vagy otthoni edzőterembe) való megjelenés csak a garázsban van. Az izomépítéshez kulcsfontosságú a rutin ezen elemeinek rögzítése.
1. Hipertrófia
Amikor izomhipertrófiára edz, arra összpontosít, hogy az izmait a végére szorítsa – ez is csak egy divatos kifejezés, hogy izomrostjai növekednek.
Edzés közben izmai mikroszkopikus károsodást szenvednek el. Amikor megpihen, a szervezet elkezdi helyreállítani a sérült szövetet a sérült izomrostok összeolvasztásával. Az eredmény? Erősebb, vastagabb és dúsabb izomrostok.
Ahogy nőnek az izomrostok, úgy növekszik az Ön képessége, hogy nagyobb súlyt emeljen, és nagyobb teherbírású. Ez azt jelenti, hogy betárcsázhatja az edzés intenzitását, és folyamatosan haladhat a céljai felé.
2. Progresszív túlterhelés
Ahhoz, hogy következetesen építsd izomzatodat, folyamatosan kihívásokkal kell szembenézned a testeddel – és itt jön a képbe a progresszív túlterhelés. A folyamatos növekedés érdekében fokozatosan növelned kell az edzés kihívásait az alábbiakkal:
- Emelések súlyának növelése
- Több ismétlés vagy sorozat készítése
- A forma javítása és a tempó szabályozása
- Pihenési idők csökkentése az intenzitási szintek növelése érdekében
Ha ugyanazokat az ismétléseket hajtja végre ugyanazzal a súllyal, minden héten meg fog állni. Törekedj arra, hogy folyamatosan feszegesd a határaidat – így fejlődsz.
3. Kalóriatöbblet
Van egy régi mondás, amely szerint a nyereséget a konyhában érik el – az ott végzett munka ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben végzett ismétlések. Az izomtömeg növeléséhez a szervezetnek extra üzemanyagra van szüksége. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. Nem piszkos tömegnövelés, hanem ellenőrzött többlet, amely megadja szervezetének azt, amire szüksége van az erősebbé váláshoz.
Rutinjának táplálkozási oldalát egy szakértővel kell megtervezni. Ha azt a célt tűzi ki, hogy Erősítsen vagy gyarapítson izomzatot a Centr alkalmazásban, és azonnali személyre szabott étrendet biztosít. kalóriát extra rágcsálnivalókkal és szuperturmixokkal.
A dietetikus által jóváhagyott étkezési terv szilárd alapot biztosít a nyereség elkészítéséhez. De ne feledje, mindenkinek más a táplálkozási szükséglete – az Ön igényei számos tényezőtől függően változhatnak, többek között:
- Milyen keményen és gyakran edz?
- Az Ön testösszetétele
- Az Ön izomtömege
- Az Ön életkora, anyagcseréje és genetikája
- Az Ön konkrét céljai
Győződjön meg róla, hogy figyelemmel kíséri fejlődését, és szükség szerint állítsa be táplálkozását.
Az étel minősége is számít – gondoljon a komplex fehérjékre és az egészséges zsírokra. Mielőtt belevágna, megkaptuk a választ az összes izomnövelő táplálkozási kérdésére, valamint néhány receptet a kezdéshez.
4. Elegendő fehérje bevitele
A fehérje nem csak egy divatszó – ez egy alapvető építőelem, amely helyreállítja, újjáépíti és új izomszövetet hoz létre. Napi fehérjeszükséglete körülbelül 1 gramm testtömeg-kilogrammonként, ha nem vagy túl aktív, akár 2,2 gramm (vagy több) kilogrammonként, ha izomépítést edz. Röviden: minél keményebben edzel, annál több fehérjére van szüksége a szervezetnek.
Ha aggódik a szükséges mennyiségű fehérje fogyasztása miatt. A többlet fehérje nem árt Önnek, „hacsak nem olyan speciális egészségügyi állapota van, amely alacsonyabb fehérjebevitelt igényel”, accordianCentraing togi.
Sőt, nagyon ritka esetekben előnyös lehet a több proteinp, Angi>
"Ha a teljes kalóriaigényed sokkal nagyobb, mint az átlagosnál rendszeres intenzitás – sokkal nagyobb energiafelhasználásod lehet, ha ez a helyzet, akkor mindhárom makrotápanyag-szükségleted megnő, nem csak a fehérjeszükségleted.”
Ha úgy gondolja, hogy megfelelne ennek a profilnak, Angie regisztrált dietetikust javasol.
A Centr Power, Mark több mint 11 kg-ot dobott le, és rengeteg sovány izomzata van.
5. Elegendő pihenés
A fejlődés az edzőteremben kezdődik, de az eredmények a felépülés során jelentkeznek. Míg a progresszív túlterhelés és a hipertrófia elősegíti az izomnövekedést, a túledzettség gyorsan megfosztja a kemény munkát. A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy helyreállítsa a lebontott izomrostokat, erősebbé tegye őket, és újra felemelje magát.
Éppen ezért a pihenés nem a folyamat része – az izomépítés elengedhetetlen jele.
A jól felépített edzéstervnek a következőket kell tartalmaznia:
- Ütemezett pihenőnapok
- Aktív helyreállítási alkalmak, például séta vagy jóga
- Minőségi alvás (cél az éjszakai 7+ óra)
Ha kihagyja a rutin „többi” részét, növelheti a sérülések kockázatát. Adjon időt a testének a felépüléshez – és minden edzésre erősebben térhet vissza, nem pedig fájó és fáradt lesz.
Milyen gyakran edzek?
Ez az időbeosztásától és a céljaitól függ, de javasoljuk, hogy a lehető legkevesebb 3 napot tartson edzésben2. eredmények, heti 4-5 alkalommal osztott edzésmódban.
A felosztás egyszerűen az edzésnapok felosztása a különböző izomcsoportok megcélzásához. A leggyakoribb felosztások közé tartozik:
- Push-pull-legs (PPL): hetente kétszer ütés. izomcsoportonként kétszer.
- Felső-alsó felosztás: Különálló napokra fókuszálva a felső és az alsó test.
- Testrész-hasadások: Egyéni izomcsoportok edzése különböző napokon.
Edzen meg minden izomcsoportot legalább hetente kétszer, és ne feledkezz meg a megfelelő túlterhelésről.
Mennyire kell edzenem?
Ha meg akarod feszegetni a határaidat, hogy felgyorsítsd az izomnövekedést, tudnod kell
Nem kell minden emelést maximalizálni, de ahol az edzéssel többet érhetsz el egy jó ötlet emelők. A kudarcig tartó edzés – a gyakran használják drop készletekben – egy olyan erősítő edzési technika, amely segíthet maximalizálni az izomnövekedést.
Noha a leejtő készletek hatékonyak lehetnek, fokozottan ügyeljen arra, hogy az izomsérüléseket elkerülje.
Nem biztos abban, hogy mekkora legyen a súlya? Célozzon meg két ismétlést a tankban, ahogy azt Torre Washington Centr testépítő szakértője elmagyarázta.
"Nehéz lehet a terhelést elvégezni, de ha már az elején jobban megérted a technikát, az Ön számára megfelelő súly – magyarázza Torre. "A legfontosabb tippem: ragaszkodj a két ismétléshez minden sorozat végén – mindig a minőség a mennyiség helyett."
Tudja meg, hogyan Chris Hemsworth alakításáért dolgozik minden kasszasiker filmjében.
Ne felejtse el nyomon követni a fejlődést
Tegye a lehető legegyszerűbbé az izomépítő utazást, ha saját maga követi előrehaladását az idő felett. Minden egyes edzés során naplózza, hogy mekkora súlyt és mennyit emel – ez könnyen megtehető a Centr alkalmazás logbook funkciójával –, és fokozatosan növelje a súlyt, az ismétlésszámot vagy az intenzitást, hogy izmai alkalmazkodjanak és növekedjenek.
Ne hagyatkozzon a tükörre. Hétről hétre keresse a terhelés fokozatos növekedését, a jobb formát vagy az állóképesség javítását. Ezek a változtatások azt mutatják, hogy az edzésprogramja működik – valóban.
Napról napra ellenőrizze, hogyan érzi magát, és minden nap erősebb felépülést jelez.
Van valamilyen programja az izomépítésre aCentr ad otthont a végleges izomépítő programnak Centr Power, Chris Hemsworth és személyi edzője által tervezett Luke Zocchi-film Chris tréningjének felkészítésére.
Kiválaszthatja, hogy hol edz a nyereség érdekében, ha kiválasztja a Minimal Power otthoni felszerelést (Minimális Centr, Centr vagy otthon) (teljes edzőtermi program). Kiválaszthatja az edzési szintet is – kezdő, középhaladó és haladó –, amelyek mindegyike egy 13 hetes programból áll, négy 3 hetes szakaszra bontva, plusz egy betöltési hétből.
Szeretné csökkenteni a testzsírt az izomépítés vagy -karbantartás közben? A Power Shred egy 14 hetes program, amelyet alapvető táplálkozási eszközök támogatnak, amelyek segítenek elérni az eredményeket és a biztonságos táplálkozást.
Ha szív- és erősítőedzést részesít előnyben, A Hybrid Strong az Ön számára készült. Ez a program középhaladó-haladó edzési szintekhez készült, és még külön futópados edzéseket is tartalmaz a Hybrid Strong: Tread játékban.
Ha hozzáfér egy működőképes trénerhez vagy kábeles gépéhez9, mi is segítünk Önnek kiszerelni a legtöbb tervezett gépet és kábelt. az izmaidat.
Ellenőrizze a útmutatónk speciális kábelgép-programjairól további információért.
Készen áll? Indítsa el az ingyenes próbaidőszakot a Centr segítségével, vagy lépjen a Programok szakaszba.
Leave a comment
Ezt a webhelyet a hCaptcha rendszer védi, és a hCaptcha adatvédelmi szabályzata, valamint szolgáltatási feltételei vonatkoznak rá.