Kako procijeniti kvalitetu dodataka

Iako neke države (npr. Australija) reguliraju suplemente kao lijekove, u SAD-u je regulativa osjetno blaža.

Na proizvođačima je odgovornost za sigurnost i ispravno označavanje – a to se ne događa uvijek. Studije su otkrile netočne deklaracije: previše ili premalo aktivnih tvari, pa čak i sastojke koji uopće nisu navedeni.

Na što obratiti pozornost pri kupnji?

• Skepsa prema “čudesnim rješenjima”. Veliki gubitak kilograma u kratkom roku, “topljenje masti” ili “ubrzavanje metabolizma” zvuče predobro da bi bilo istinito.
• Tražite trećestranu provjeru. Certifikati poput NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG ili USP potvrđuju da proizvod sadrži ono što piše i da je bez kontaminanata.
• Izbjegavajte “proprietary blendove”. Iza naziva “blend”, “complex” ili “proprietary formula” često se skriva nepoznat sastav i nedovoljna doza aktivnih tvari.

Kako znati koje suplemente uzeti

Prečesto viđam “slijepo” suplementiranje – netko je čuo u podcastu ili vidio na društvenim mrežama.

Prije nego otvorite novu kutijicu, napravite ova tri koraka:

1. Konzultirajte sportskog dietetičara. Potvrda potrebe, interakcije s lijekovima i doziranje su ključni.
2. Ako ne možete uživo, potražite provjerene stručnjake online. Provjerite reference – izbjegavajte one koji samo zarađuju na preporukama.
3. Hrana na prvom mjestu. Dodaci su skupi u odnosu na cjelovite namirnice koje uz ključne nutrijente sadrže i vlakna te polifenole.

Sada prelazimo na najčešće dodatke za oporavak – i vrijede li za vas.

Ashwagandha

Ova biljka može pomoći u snižavanju kortizola. Potencijalno podupire snagu i oporavak mišića – no potrebna su dodatna istraživanja.

Treba li mi?

Može koristiti kod kroničnog stresa. Zbog manjka dugoročnih kliničkih studija, optimalne doze i nuspojave nisu posve razjašnjene.

Mogu li je dobiti iz hrane?

Ne nalazi se prirodno u prehrani; prisutna je u dodanim prašcima, čajevima i suplementima.

BCAA (razgranate aminokiseline)

Često se reklamiraju za smanjenje umora i oštećenja mišića, no dokazi su slabi.

Treba li mi?

Ako unosite dovoljno proteina bogatih esencijalnim aminokiselinama, BCAA prahovi vjerojatno nisu potrebni.

Mogu li ih dobiti iz hrane?

Da: meso, riba, perad, mliječni proizvodi i soja.

Citrulin

Kao L-citrulin ili citrulin malat sudjeluje u stvaranju dušikovog oksida i protoka krvi.

Treba li mi?

Neka istraživanja pokazuju manju mišićnu bol 24–48 h nakon treninga, ali dokazi nisu dovoljni za rutinsku preporuku.

Mogu li ga dobiti iz hrane?

Lubeniца, krastavac i tikve prirodni su izvori.

Kolagen

Ključan je za zglobove i vezivno tkivo; pruža potporu kostima i može smanjiti rizik od boli i ozljeda.

Treba li mi?

Tijelo ga proizvodi, ali sinteza opada s godinama – korisno za starije i vrlo aktivne osobe te kod oporavka vezivnog tkiva. Istraživanja su najjača za zglobove i kožu. Često je dovoljno 15 g hidroliziranog kolagena uz vitamin C oko 1 h prije treninga.

Mogu li ga dobiti iz hrane?

Juha od kostiju, perad i jaja; za sintezu pomažu vitamin C, cink i bakar.

Kreatin

Poznati dodatak za mišićnu masu; poboljšava sprint, maksimalnu snagu i eksplozivnost.

Treba li mi?

Tijekom neaktivnosti (npr. nakon ozljede) može pomoći u očuvanju mišića. Kod visokointenzivnog treninga može poboljšati oporavak. Veganima i vegetarijancima često najviše koristi. Uglavnom je dovoljno 3–5 g kreatin monohidrata dnevno; “loading” nije nužan.

Mogu li ga dobiti iz hrane?

Prirodno u mesu i ribi, ali bi trebali pojesti oko 0,5 kg za tek 1–2 g kreatina.

Glutamin

Kondicionalno esencijalna aminokiselina – potrebe rastu kod bolesti ili visokog stresa.

Treba li mi?

Koristi uglavnom kod ultra-izdržljivosti (pad imuniteta) ili ako prehrana ne pokriva potrebe; može pomoći kod određenih GI stanja (npr. IBS, Crohn). Preporučene doze nisu jasno utvrđene; moguće su nuspojave (nadutost, zatvor, proljev, GI nelagoda).

Mogu li ga dobiti iz hrane?

Perad, riba, juha od kostiju, jaja, kupus, mliječni proizvodi, tofu, grah i leća.

Magnezij

Sudjeluje u sintezi proteina i regulaciji kalcija u mišićima. Manjak dovodi do grčeva, umora i slabosti.

Treba li mi?

Korisno kod manjka, nedovoljnog unosa hranom ili za smanjenje bolnosti mišića (potrebno još istraživanja za optimalne doze). RDI: muškarci 400–420 mg, žene 310–320 mg; u trudnoći 350–360 mg. Oralna kontracepcija može smanjiti razine nekih minerala, uključujući magnezij.

Mogu li ga dobiti iz hrane?

Sjemenke bundeve i chia, bademi, lisnato zelenje, crni grah i edamame, avokado, tamna čokolada.

Omega-3 masne kiseline

Suplementacija može smanjiti sustavnu upalu i oksidativni stres te ublažiti DOMS.

Treba li mi?

Korisno kod oporavka od ozljede ili ako ne dosežete preporučeni dnevni unos. Vegani i vegetarijanci neka potraže dodatke na bazi algi.

Mogu li ih dobiti iz hrane?

Masna riba (losos, skuša, albakor tuna, sardine); biljni izvori su chia, lanene i konopljine sjemenke.

Proteinski prah

Nakon hlađenja vrijeme je “zaključati” napredak. Brzo probavljivi, potpuni proteini (npr. whey izolat) najučinkovitije potiču sintezu mišićnih proteina.

Treba li mi?

Korisno ako ne postižite ciljani dnevni unos proteina (uključujući vegetarijance/vegane), imate povećane potrebe ili vam je teško jesti krutu hranu oko treninga. Ako posežete za prahom više puta dnevno, preispitajte prehranu i povećajte udio cjelovitih izvora proteina.

Mogu li ga dobiti iz hrane?

Da: meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, soja (tofu, edamame, tempeh), sjemenke i orašasti plodovi.

Sok od kisele višnje (tart cherry)

Kisele višnje bogate su fitonutrijentima snažnog protuupalnog djelovanja pa mogu pomoći smanjiti oksidativni stres nakon zahtjevnog treninga.

Istraživanja upućuju da suplementacija sokom od kisele višnje može olakšati oporavak smanjujući pad snage i eksplozivnosti te ublažiti DOMS.