Luke Zocchi

Zdravi shred vs. nezdravi shred: prepoznajte znakove

Program Power Shred osmislili smo kako bismo vam pomogli sigurno gubiti masnoću uz očuvanje mišića, s održivim opterećenjem treninga i planom prehrane za tjelesnu rekompoziciju.

No kad trenirate punim gasom i režete kalorije, granica između sigurnog i nezdravog shreda može biti tanka. Kako prepoznati razliku?

1. Treninzi u shredu trebaju biti teški, ali ne i nemogući

Kad ste u kalorijskom deficitu, logično je da će energija biti niža – i treninzi mogu djelovati teže no inače.

Ali ne biste smjeli biti toliko iscrpljeni ili slabi da ih ne možete odraditi.

Viđao sam ljude koji misle da će ubrzati rezultate drastičnim rezanjem kalorija. Taj plan se raspadne kad dođu u teretanu i ne mogu izvesti planirano.

I dalje trebate jesti dovoljno da biste mogli trenirati visokim intenzitetom, jer se tako gradi i održava mišić. Ne morate nužno jesti prije treninga, ali ako vam treninzi postaju teški kao olovo, dobro je tempirati prehranu tako da se napunite prije sessiona.

Imamo savjete koji će vam pomoći da to pogodite u našem Power Shred vodiču za međuobroke.

2. Možda ćete osjećati glad, ali ne biste smjeli “umirati od gladi”

Ako inače ne pratite unos ili posegnete za grickalicom svaki put kad prođete pokraj hladnjaka, kalorijski deficit tražit će malo mentalnog rada. Vjerujte mi. Ali ne govorimo o razini brodolomca na pustom otoku.

Volim to razlikovati kao mentalnu glad naspram fizičke gladi.

Tijekom “cuta” često ću reći: “Dao bih sve za burger i krumpiriće.” To je mentalna glad. Kad počnem osjećati fizičku glad u želucu, znam da stvarno trebam jesti.

Ako ste stalno potpuno izgladnjeli, velika je šansa da ne jedete dovoljno. Naša stručnjakinja za prehranu Angie Asche savjetuje da obratite pozornost na ove znakove:

• pad razine energije
• pad performansi ili slabost na treninzima
• negativne promjene raspoloženja
• osjećaj da “umirete od gladi” svaki put kad sjednete jesti

Obavezno pročitajte Power Shred Nutrition Handbook – odaberite regularnu i pesketarijansku ili vegetarijansku i vegansku verziju – kako biste procijenili svoje potrebe i dobili korisne savjete za pravilno punjenje gorivom.

Punite se pametno i odradite shred sigurno uz 20 naših omiljenih visokoproteinskih međuobroka.

3. Trebali biste gubiti masnoću, ne mišiće

Brzi podsjetnik: cilj shreda je održati ili povećati mišićnu masu uz maksimalni gubitak masnoće. To traži dosljedan trening i mali kalorijski deficit.

Ako je deficit prevelik, nećete graditi mišiće – zapravo ćete ih prilično brzo početi gubiti.

Gubitak mišićne mase nije jedina posljedica nedovoljnog unosa. Energija i izvedba na treningu padaju. San i raspoloženje pate. Ne dobivate sve potrebne nutrijente. Pretjerano rezanje može usporiti metabolizam, pa trošite manje energije i mršavljenje zapinje.

Dakle, iako se drastično rezanje kalorija može činiti prečacem do rezultata, dugoročno će vas vratiti korak unatrag.

4. Trebali biste imati život, a ne postati pustinjak

U redu, vjerojatno nećete svaki vikend na pivo s ekipom, ali shred ne bi trebao značiti da 14 tjedana živite u špilji.

U ušima mi uvijek zvoni Angieno: “Ne mora biti sve ili ništa.” Ako odbijate nećakov rođendan zbog brige oko torte ili izbjegavate druženje uz večeru, možda nešto ne štima.

Naravno, trebate se posvetiti treningu i planu prehrane. No kad uđete u rutinu, ako izađete jednu večer, znate da se već sljedeći dan možete vratiti u tračnice.