Možete li istodobno gubiti masnoću i dobivati mišiće?

Dizanje teških utega je ključno za uspješan shred.

2. Koristite (vrlo mali) kalorijski deficit

Za gubitak masnoće morate trošiti više energije nego što unosite. To je kalorijski deficit i jedino je pravilo mršavljenja na koje se možete osloniti. No kako biste imali najbolju šansu dobivati mišiće dok gubite masnoću, deficit mora biti mali.

Govorim o nekoliko stotina kalorija manje dnevno od vašeg održavanja. Ako previše srezete kalorije, tijelo će početi koristiti mišiće kao gorivo i krenut ćete unatrag.

Znam da sve te priče o kalorijama mogu zavrtjeti glavom, zato smo u Power Shredu u Nutrition Handbooku uključili sve korake i kalkulator za procjenu unosa.

3. Pametno s kardijom

Rekao sam da većina recomposition rezultata dolazi od mišića. To ne znači da ne možete pojačati sagorijevanje masnoće kardijom — samo trebate biti pametni.

Naporno, dugotrajno “steady-state” trčanje neće vam nužno dati traženu definiciju. Previše kardija može vas i previše umoriti, pa vam ostane manje energije i lošija tehnika za dizanje.

Moj pristup: odvojite jedan dan tjedno za kardio od 30–40 minuta. A na kraj treninga s utezima dodajte kratke, snažne HIRT završnice. Kardio na kraju znači da forma pri dizanju neće patiti.

U Power Shredu smo pokrili sve potrebe za kardijem kako biste pojačali sagorijevanje bez izgaranja i gubitka mišića.

4. Oporavljajte se jednako naporno kao što trenirate

U shredu nema prečaca s oporavkom. U odmor i punjenje gorivom treba uložiti istu namjeru kao i u trening.

Ne znači da trebate masera na brzom biranju. Fokusirajte se na velika tri:

• San – ključan je za rast mišića i ravnotežu hormona koji kontroliraju glad i masnoću.
• Prehrana – kvalitetna hrana vraća energiju i gradi mišiće.
• Hladno i toplo – volim ubaciti saunu i ledene kupke. Čak i hladan tuš ili vruća kupka mogu dati prednost oporavku i pomoći performansama.

Za još savjeta o vrhunskom oporavku pogledajte naš potpuni vodič za oporavak.

Isprobajte ove obroke za oporavak kako biste vratili energiju i gradili čistu mišićnu masu.

5. Budite strpljivi

Ovo se neće dogoditi preko noći. Kad ljudi traže prečace, shred lako postane nezdrav.

Držati se treninga i deficita je mentalna borba. Meni su prva dva tjedna obično najteža, ali svačiji put izgleda drugačije.

Ako ste strpljivi i vjerujete procesu, rezultati će doći.

FAQ: Kako gubiti masnoću i graditi mišiće

Niste sigurni pokriva li vašu situaciju gore navedeno? Uz pomoć nutricionistice Angie Asche i moje Power Shred partnerice za trening Ingrid Clay, odgovaram na najčešća pitanja o cuttu.

Mogu li se “isjeći” ako sam početnik?
Kao početnik, u najboljoj ste poziciji da istodobno gubite masnoću i dobivate mišiće.

Čuli ste za “newbie gains”? Budući da vam tijelo nije naviklo na utege, brže će se prilagoditi i brzo dodavati mišiće. A ako imate solidnu količinu masnoće za izgubiti, tijelo tu pohranjenu masnoću može koristiti kao gorivo — znači možete biti u deficitu bez sagorijevanja mišića za energiju.

Osim što imate veći potencijal rasta mišića nego netko tko godinama diže, promjene u sastavu tijela bit će vidljivije — što vam može dati dodatno samopouzdanje.

Što ako sam već jako fit?
Ako trenirate godinama i već ste u formi s dobrom definicijom, teže je postići dramatičnu rekompoziciju.

Za vas je realnije održavati mišiće dok gubite masnoću. U Power Shredu zato odaberite manji kalorijski deficit. Sve je objašnjeno u Nutrition Handbooku.

Treba li ženama drugačiji pristup?
Shred nije “one size fits all”, pa sam pitao Ingrid i Angie što žene trebaju znati prije starta.

“Ne upadajte u zamku da se možete ‘isjeći’ samo svakodnevnim kardijom ili laganim utezima s puno ponavljanja”, kaže Ingrid. “Ako otvorite Power Shred vidjet ćete da treniram isto kao i Luke. Najbolji put do vitke, definirane forme je dizati teško, ubaciti pametan kardio i pogoditi prehranu.”

Ne trebate trenirati drugačije, ali Angie ističe da žene mogu imati drukčije prepreke u recomposition procesu.

“Žene prirodno imaju više tjelesne masnoće i manje mišićne mase od muškaraca. Primjerice, ACSM idealne postotke masti stavlja okvirno na 8–21% za muškarce i 21–33% za žene, ovisno o dobi. Ne uspoređujte se s muškarcima na toj osnovi”, objašnjava Angie.

“Ženama je i ukupni kalorijski unos niži, pa im tijekom Power Shreda treba manje hrane — što ćemo precizno odrediti uz Nutrition Handbook.”

Za još informacija o ženskom fitnessu pogledajte naš vodič za trening i prehranu prema ciklusu ili vodič kroz peri/menopauzu.

Mogu li se “isjeći” ako imam 40+?
Ingrid, Angie i ja slažemo se u jednom: malo je teže doći do rezultata u 40-ima i kasnije, ali nije nemoguće.

“Samo morate biti strateškiji,” kaže Angie. “Primjerice, u menopauzi razine estrogena i progesterona padaju, pa je teže graditi mišiće i kontrolirati kortizol (hormon stresa koji ‘jede’ mišiće).”

“Muškarci se nose s padom testosterona. I jedni i drugi s vremenom imaju manju sintezu mišićnih proteina i veću razgradnju. Zato treba vanjskim strategijama to kompenzirati — npr. dati prioritet unosu proteina.”

Ingrid savjetuje: “Možda trebate prilagoditi oporavak i biti strpljiviji nego u 20-ima.”

“Često mladost brkamo s ‘vrhuncem’, a zapravo je vrhunac stvar cjelokupnog zdravlja. Iskreno, fizički vrhunac sam dosegla sredinom 30-ih. U 40-ima izgledam bolje nego ikad u 20-ima — iznutra i izvana!”

Ingrid ima odlične savjete za trening nakon 40-e — pripremite se za put koji je pred vama.

Kako znam da dobivam mišiće i gubim masnoću?
Vaga ne razlikuje masnoću i mišiće, zato napredak pratite drugačije.

Pratite:

• Mjere. Metrom mjerite ključne zone — bicepse, prsa, struk — kako biste uočili promjene u sastavu tijela.
• Odjeću. Pristaje li drukčije? Širi struk postaje uži, rukavi na bicepsu puniji? To je znak gubitka masti i rasta mišića.
• Snagu. Ako dižete teže ili radite više ponavljanja, vjerojatno dobivate mišiće.
• Fotografije. Slikajte se prije početka, zatim u istom svjetlu i pozama pratite promjene.
• Energiju. Gubitak suvišne masnoće često podiže razinu energije.