Vodič nutricionista za najbolju prehranu tijekom menopauze

Vaše se tijelo mijenja – i čini se da ništa ne funkcionira kao prije. Masnoće se zadržavaju oko trbuha, metabolizam djeluje sporije, a čak i kada trenirate naporno ili jedete „čisto“, rezultati su frustrirajuće nedostižni.

To nisu neuspjesi – to su pomaci.

Perimenopauza i menopauza donose stvarne hormonalne promjene koje utječu na to kako tijelo skladišti masnoću, gradi mišiće, koristi energiju i oporavlja se od stresa.

To znači da se trebaju promijeniti i način na koji trenirate i kako jedete – ne zato što radite nešto pogrešno, već zato što se vaša biologija razvija.

Ako vam je sve ovo poznato, ne zamišljate – i niste sami. Uz stručni doprinos sportske nutricionistice Angie Asche, prikupili smo najbolje savjete o prilagodbi prehrane u ovoj životnoj fazi. Ovaj vodič za prehranu tijekom menopauze i perimenopauze pomoći će vam da se „gorivom“ opskrbite za snagu, podržite hormone i trenirate pametnije – bez ekstrema i bez nagađanja.

Ne jedete da biste bili manji. Jedete da biste bili jači.

Najvažniji dijelovi vaše prehrane u menopauzi

Gdje god bili na svom putu kroz menopauzu, ove nutritivne strategije postavljaju temelje:

Više proteina za održavanje/izgradnju mišića:
Pad estrogena ubrzava gubitak mišića. Ciljajte 1,8–2,0 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.

Uravnotežite šećer u krvi:
Kombinirajte proteine, vlakna (najmanje 25 g/dan) i zdrave masti u svakom obroku kako biste stabilizirali energiju i smanjili žudnje.

Podržite oporavak:
Unutar 60 minuta nakon treninga nadoknadite proteine i ugljikohidrate. Hidrirajte se vodom + elektrolitima tijekom dana.

Dajte prednost nutrijentima za kosti:
Fokus na kalcij (1300 mg/dan), vitamin D i magnezij za gustoću kostiju i funkciju mišića.

Ograničite hranu koja remeti san i raspoloženje:
Smanjite kofein, alkohol i dodane šećere – osobito u večernjim satima.

Kako prilagoditi prehranu svojem cilju

Vaš Centr jelovnik uzima u obzir cilj, opterećenje treningom i spol kako bi isporučio tjedan ukusno uravnoteženih makronutrijenata. A peri-/menopauza to ne mora mijenjati.

Ovisno o vašem glavnom cilju, pokušajte u svoj plan obroka ugraditi ove savjete:

Gubitak masnoće

• Dajte prednost hranjivoj, visoko-voluminoznoj hrani: Birajte namirnice s malo kalorija, ali puno vlakana i vode – lisnato povrće, kupusnjače, juhe na bazi juhe, mahunarke. Zasitne su bez suvišnih kalorija.
• Držite unos proteina visokim kako biste sačuvali mišiće: Više proteina pomaže očuvati nemasnu masu tijekom mršavljenja, što je ključno za zdrav metabolizam.
• Smanjite dodane šećere i rafinirane ugljikohidrate: Malo nutritivne vrijednosti, a mogu podići inzulin, pojačati žudnje i uzrokovati „padove“ energije.
• Svjesno jedite, osobito navečer: Hormonalne oscilacije mogu potaknuti žudnje i emocionalno jedenje – usporite, jedite bez distrakcija i provjerite signale gladi.

Izgradnja mišića

Ovo ste vi ako je vaš cilj na Centru postavljen na Build Strength ili Gain Muscle.

• Rasporedite proteine ravnomjerno kroz obroke i međuobroke: U svaki obrok uključite izvor proteina. Ciljajte 20–30 g pri svakom jelu.
• Tempirajte ugljikohidrate oko treninga: Jedite složene UH prije i nakon treninga za bolju izvedbu i oporavak mišića.
• Osigurajte kalorijski suficit na dane treninga: Za izgradnju mišića treba više energije nego što trošite – nahranite se ako želite vidljive dobitke.

Poboljšajte opću formu

Ovo ste vi ako vam je cilj Everyday Strength & Mobility, Stay Healthy & Fit, Get Toned ili Increase Cardio Endurance.

• Budite dosljedni s uravnoteženim obrocima: Dugoročne navike ispred „brzih rješenja“. Redoviti, uravnoteženi obroci drže energiju stabilnom i podržavaju održive rezultate.
• Fokus na prehranu za oporavak i higijenu sna: Odmor i oporavak ključ su definicije. Uključite obrok nakon treninga i ciljajte 7–9 sati sna.
• Dajte prednost održavanju: „Toning“ nije ekstremno mršavljenje ni „bulking“ – profinirajte kompoziciju tijela pametnim treningom i podržavajućom prehranom.

Vaš jelovnik u menopauzi: dan na tanjuru

Evo kako bi dan mogao izgledati ovisno o cilju:

Ako vam je fokus sagorijevanje masnoće:

• Doručak: Omlet prepun povrća
• Međuobrok: Grčki jogurt + bobičasto voće
• Ručak: Salata od leće s lisnatim povrćem
• Međuobrok: Proteinska kuglica + biljni čaj
• Večera: Piletina s roštilja s salatom od brokule

Ako želite dobiti mišiće:

• Doručak: Zob preko noći s bananom i malinama
• Međuobrok: Kuhana jaja + jabuka
• Ručak: Integralna riža s lososom u zdjeli
• Međuobrok: Svježi sir + bademi
• Večera: Goveđi stir-fry s miješanim povrćem

Ako ste u fazi održavanja:

• Doručak: Chia–chai puding
• Međuobrok: Hummus + mrkve
• Ručak: Tuna melt wrap
• Međuobrok: Smoothie sa špinatom, proteinom, bobičastim voćem i maslacem od orašida
• Večera: Kokos tofu s umakom od kikirikija

Želite još inspiracije za obroke? Istražite neke od naših omiljenih zbirki recepata:

• 10 visokoproteinskih recepata za jače kosti
• 5 low-carb večera u 30 minuta ili manje
• 7 biljnih recepata bogatih proteinima
• 9 bezalkoholnih koktela koji će vam zamijeniti alkohol
• 5 napitaka za bolji san

Razbijanje mitova o menopauzi & najčešća pitanja

Iako ne možete „ciljano“ smanjiti masnoću na trbuhu, uz prave strategije možete smanjiti ukupnu masnoću i promijeniti opseg struka. Fokusirajte se na:

• Izgradnju i održavanje mišića kroz trening snage i obroke bogate proteinima
• Upravljanje šećerom u krvi uravnoteženim obrocima (proteini, vlakna, zdrave masti)
• Prioritet snu, upravljanju stresom i hidrataciji
• Izbjegavanje ekstremnih dijeta koje usporavaju metabolizam

Iako je svatko različit, ovi suplementi s dobrim dokazima pomažu većini žena tijekom menopauze:

• Kreatin za mišićnu snagu, kognitivnu funkciju i oporavak
• Kalcij i vitamin D za zdravlje kostiju
• Magnezij za san i upravljanje stresom
• Omega-3 za smanjenje upale te podršku srcu i mozgu

Želite više podrške u peri-/menopauzi?

• Trenirajte za ovu životnu fazu uz Menopause Strength u Centr aplikaciji
• Smanjite alkohol uz naše omiljene recepte bezalkoholnih koktela
• Postanite low-carb stručnjak uz naš ultimativni vodič (uključuje i ideje za obroke)
• Procvjetajte kroz peri- i menopauzu uz naš vodič za uspjeh