Autor: Angie Asche
Dijetetičarski vodič za HYROX prehranu
Od prvog dana treninga do trenutka kada prođeš cilj, HYROX je zahtjevan. Sada si sportaš visokih performansi – vrijeme je da tako i jedeš.
Želiš prednost? Kreni trenirati za svoju prvu HYROX utrku uz HYROX Starter program ili juri osobni rekord uz HYROX Accelerator program.
U ovom vodiču proći ću ključne sastojke uspješne pripreme za HYROX utrku:
- tvoje ciljne makronutrijente u treningu
- koliko vode trebaš piti
- savjete za tapering prehranu
- prehranu na dan utrke
- što jesti za profi oporavak
Krenimo u tvoj HYROX plan prehrane.
Prije početka: postavi cilj
Kako bi tijelo imalo gorivo za intenzitet Centr HYROX programa, trebaš plan prehrane koji podržava performanse i oporavak.
Svi Centr ciljevi su prikladni osim “Lose Fat” – ovako intenzivan trening traži više energije nego što taj plan predviđa.
Svoj cilj možeš promijeniti u postavkama unutar Centr aplikacije.
HYROX trening: napuni spremnike
Protein je često zvijezda, ali za razbijanje HYROX-a ugljikohidrati su tvoj najbolji trening partner.
Općenito preporučujem HYROX sportašima unos 4–7 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase na dan.
- Ako radiš HYROX Accelerator, ciljaj gornji dio raspona.
- Ako si nov/a u HYROX-u i slijediš Starter, potrebe su nešto niže.
Da razmišljaš o vremenima, a ne o makrosima, evo primjera “dana na tanjuru” bogatog ugljikohidratima:
Doručak prije jutarnjeg treninga
Pripremi uspjeh brzim, unaprijed pripremljenim jelom poput zobenih pahuljica Banana & Malina (overnight oats).
Ručak ili večera prije popodnevnog/večernjeg treninga
Brze zdjele poput ljute meksičke integralne riže ili čupanog piletine s rižom idealne su za ovu priliku.
Međuobrok prije dužeg treninga
Nadopuni zalihe energije ugljikohidratnim snackom 10–30 min prije: Danov DIY trail mix ili tost s jednostavnim chia džemom.
Koristi svoj Centr plan obroka kao polazište, prati napredak i po potrebi prilagođavaj.
Ne zaboravi protein! Iako nije u prvom planu, ključan je da mišići rade kako treba dok se spremaš za dan utrke.
Kako osigurati dovoljan unos:
- ciljaj 25–30 g proteina po obroku – npr. kremasta kajgana sa sirom za doručak, a za ručak/večeru tofu shakshuku;
- nadoknadi proteine unutar 30–60 min nakon treninga za maksimum oporavka.
U planu obroka sve je složeno, a možeš i istražiti kolekcije recepata:
Koliko vode piti tijekom treninga?
Uz jak trening gubiš tekućinu znojenjem. Za vrhunske performanse i oporavak, hidracija je ključna.
- Osnovno pravilo: najmanje pola tjelesne težine u unci vode na dan (1 fl oz ≈ 30 ml). Prilagodi prema aktivnosti i znojenju.
- Tijekom treninga pij 4–6 oz (125–180 ml) svakih 15 min.
- Ako se jako znojiš ili treniraš na vlazi, bezšećerni sportski napitak s elektrolitima – ili domaća verzija – može pomoći.
Ovaj citrusni sportski napitak među mojim je favoritima – voćan, osvježavajuć i pokriva sve potrebe hidracije.
Što jesti za maksimalan oporavak nakon treninga?
Kao sportaš fokusiran na izvedbu znaš da je obrok nakon treninga jednako važan kao i onaj prije. Slijedi Centr plan i daj prioritet ovim nutrijentima.
- Protein + ugljikohidrati: uravnotežen combo – npr. zdjela govedine i riže s ljutim brokulama – priprema te za sljedeću sesiju.
- Antioksidansi: smanji upalu i ubrzaj oporavak bobičastim voćem, lisnatim povrćem, lanenim sjemenkama, orasima i omega-3 iz masne ribe.
- Magnezij: podržava oporavak mišića i kosti – biraj banane, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
Priprema za utrku: tapering uoči događaja
Volumen treninga smanjuje se u zadnja 2 tjedna programa – ali unos ugljikohidrata i vode ne bi trebao!
Sad nije vrijeme za eksperimente. Drži se provjerene hrane kako bi izbjegao/la probavne probleme – čudna “pre-workout” pločica može pričekati.
Sažetak za tjedne i dane prije HYROX-a:
Završna 2 tjedna prije dana utrke
- Održi unos ugljikohidrata visok – kao u vrhuncu treninga.
- Redovno pij i po potrebi dodaj elektrolite. Dobar znak hidracije je svijetla/čista boja urina.
Večer uoči utrke
- Fokus na ugljikohidratima, uz umjeren protein i malo masti/vlakana.
- Uravnotežen obrok (piletina s grilla, batat, kvinoja, povrće) puni glikogen bez probavnih rizika.
- Biraj iz najbržih pilećih večera ili postani meal-prep profi.
Hidracija
- Dan prije utrke ciljaj barem 2,7 L (žene) odnosno 3,7 L (muškarci).
Dan utrke: prehrana za izvedbu
Veliki dan je stigao. Isplaniraj prehranu prema rasporedu starta.
Bez obzira na termin, popij 16–24 oz (450–700 ml) vode 2–3 sata prije. Ne iskušavaj novotarije – drži se hrane koja ti odgovara.
Rani jutarnji start
Večer prije biraj obrok bogat ugljikohidratima, a prije spavanja lagani snack (jogurt s bobičastim voćem ili orašastima) za bolji san. Ugljikohidrati mogu pomoći uspavljivanju, osobito uz hranu bogatu triptofanom (puretina, sjemenke bundeve, mliječni proizvodi).
Oko 2 sata prije starta pojedi manji obrok poput overnight oatsa ili našeg Oat Cookie Smoothieja.
Za brze jutarnje ideje: 10 ultra-brzih doručaka (bez smoothieja).
Start oko podneva
Potpun doručak 3–4 sata prije (jaja, tost, voće) je idealan.
Oko sat vremena prije dodaj ugljikohidratni snack (voćne žvakalice, granola pločica).
Trebaš ideje? Tu su jednostavni snackovi za trening.
Večernji start
Napuni se uravnoteženim doručkom i ručkom, a 3–4 sata prije odradi glavni obrok – piletina ili tofu, riža i povrće su pun pogodak.
Sat prije starta nadopuni glikogen ugljikohidratnim snackom.
Kad je dan utrke kaotičan, posluži se ultimativnim 20-minutnim večerama.
Tijekom utrke: gorivo i hidracija
- Utrke do 60 min: pij 4–6 oz (125–180 ml) vode svakih 15–20 min – potraži stanice s vodom u Roxzoneu.
- Utrke preko 60 min: uz redovito pijenje ciljaj 30–60 g ugljikohidrata na sat (sportski napitci, suho voće, gelovi) – biraj što može stati u džep.
Nakon utrke: oporavak
Prioritet su rehidracija i oporavak mišića. Kreni s brzim proteinskim smoothiejem, a zatim uravnotežen obrok – npr. teriyaki losos s rižom i povrćem.
Za vodu ciljaj 24–32 oz (700 ml – 1 L) u prva 2 sata nakon cilja. Elektroliti su korisni, ali nisu nužni.
Slavlje može pričekati – prvo pruži tijelu oporavak koji zaslužuje.
Još pitanja o HYROX prehrani?
Spreman/na si dati najbolje na dan utrke – i tu sam da pomognem! Provjerimo zadnje nedoumice.
Moram li uzimati suplemente?
Suplemente ne treba nužno uzimati, ali mogu poboljšati HYROX izvedbu ovisno o tvojim potrebama. Kreatin monohidrat je popularan za snagu, a proteinski prašci pomažu dosegnuti dnevne ciljeve.
Za bolji oporavak i izvedbu korisni su elektroliti, omega-3 i namirnice bogate magnezijem. Više u Centr vodiču kroz suplemente za oporavak.
Razlikuju li se potrebe muškaraca i žena?
Muškarci obično trebaju više kalorija, ugljikohidrata i tekućine zbog veće mišićne mase. Ženama češće trebaju više željeza, kalcija i magnezija te mogu imati koristi od prehrane usklađene s ciklusom.
Treba li mi “carb loading” prije utrke?
Ako utrka traje dulje od 90 minuta, povećaj unos ugljikohidrata 2–3 dana prije – ravnomjerno raspoređeno kroz dan u umjerenim količinama.
Leave a comment
Ovo je web-mjesto zaštićeno sustavom hCaptcha, čija pravila zaštite privatnosti i uvjeti pružanja usluge vrijede.