1. Sukhasana twist (rotirana lagana poza)

Što poboljšava: Otvara prsa i leđa te potiče fleksibilnost kralježnice, ramena i vrata. Promjena pritiska u kralješcima može ublažiti bol u leđima.

Kako izvesti

• Sjedni prekriženih nogu, lijeva noga ispred desne.
• Rotiraj trup ulijevo; desnu ruku stavi na lijevo koljeno, prste lijeve ruke nasloni iza sjednih kostiju kao potporu.
• Drži kralježnicu uspravnom i ramena opuštenima.
• Drži pozu oko 1 minutu.
• Ponovi na drugu stranu s desnom nogom ispred lijeve.

Savjet za početnike: Ne pretjeruj s rotacijom vrata; prekini ako osjetiš nelagodu ili bol.

2. Baddha konasana (poza leptira)

Što poboljšava: Učinkovito otvara kukove, isteže pregibače, prepone, unutarnju stranu bedara i koljena te jača zdjelično dno — idealno ako puno sjediš. Poboljšava fleksibilnost za čučnjeve i slične pokrete.

Kako izvesti

• Sjedni i spoji stopala.
• Približi ili udalji stopala od prepona koliko ti odgovara.
• Udahni i izduži kralježnicu.
• Prste položi uz stopala na pod.
• Iz kukova se nagnu naprijed leđima ravno, pa zatim dopusti da se kralježnica zaokruži i dlanovi podupiru tijelo.
• Kako se opuštaš, „prohodaj” dlanovima dalje i produbi pretklon.
• Drži pozu oko 3 minute, pa se dlanovima vrati u uspravan sjed.

Savjet za početnike: Skrati trajanje i prati osjećaj u leđima, kukovima i ložama. Ako je teško zadržati prsa uspravna, više se osloni na dlanove.

3. Gecko lunge (poza guštera)

Što poboljšava: Ublažava ukočenost kukova i donjih leđa od sjedenja i lošeg držanja. Daje oslobađanje u listovima, ložama i gluteusima te povećava ravnotežu i pokretljivost donjeg dijela tijela.

Kako izvesti

• Kreni na sve četiri, dlanovi ispod ramena.
• Desnu nogu zakorači naprijed, stopalo postavi s vanjske strane desne ruke.
• Stražnje prste nasloni na pod radi stabilnosti.
• Iz kukova potisni naprijed tako da težina ide u prednju petu; poigraj se položajem stražnjeg koljena i prstiju.
• Ostani oslonjen na ruke oko 2 minute.
• Ponovi s lijevom nogom naprijed.

Savjet za početnike: Ako bole zapešća, stisni šake i osloni se na zglobove prstiju ili koristi jastuk/bolster. Ne forsiraj iskorak — dubina dolazi s praksom.

4. Janu širšasana (poza glava–koljeno, bočna varijanta)

Što poboljšava: Bočno savijanje aktivno isteže kose i ravne trbušne mišiće, prepone, lože, kralježnicu, vrat i ramena, potičući fleksibilnost i snagu.

Kako izvesti

• Sjedni s lijevom nogom ispruženom, desno stopalo uvučeno uz unutarnju stranu lijevog bedra.
• Razmakni koljena tako da desno bedro i lijeva noga čine slovo L.
• Lijevu ruku spusti uz lijevi gležanj, desnu opruži iznad glave.
• Nagnu se u lijevu ruku i drži oko 90 sekundi.
• Udahni u uspravan sjed pa promijeni stranu.

Savjet za početnike: Kreni s klasičnom varijantom glava–koljeno: izduži leđa, nagni se iz kukova i „prohodaj” dlanovima naprijed prije nego što zaokružiš leđa. Do potpunog kontakta glave i koljena dolazi se postupno.

5. Upavišta konasana (široki sjed u pretklonu)

Što poboljšava: Intenzivno isteže leđa, bedra i listove. Produljuje lože i mišiće koji podupiru kralježnicu, povećavajući mobilnost.

Kako izvesti

• Sjedni i raširi noge.
• Leđima ravno nagni se iz kukova, hodaj dlanovima naprijed koliko možeš.
• Alternativno, osloni se na podlaktice.
• Drži oko 90 sekundi.

Savjet za početnike: Savij malo koljena ili postavi blok/knjigu/smotani ručnik iza leđa kao potporu. Drži bedra, koljena i prste okrenute prema stropu.

6. Gomukhasana – vez ruku (poza kravlje glave)

Što poboljšava: Snažno isteže zategnuta, često pogrbljena ramena te povećava pokretljivost ramena i oslobađa napetost u vratu.

Kako izvesti

• Sjedni i prekriži desnu nogu preko lijeve (koljena jedan iznad drugog i pete uz kukove) ili ostani u kleču/indijskom sjedu.
• Držeći remen u desnoj ruci, podigni je iznad glave, savij lakat i spusti podlakticu iza glave.
• Lijevu ruku povuci iza leđa i uhvati remen na sredini leđa.
• Nježno zategni remen donjom rukom dok ne osjetiš istezanje u gornjoj ruci.
• Drži oko 1 minutu, zatim zamijeni strane.

Savjet za početnike: Ako si vrlo pokretan, možeš spojiti prste bez remena, no remen (pojas ili ručnik) je odličan početak. Glava neka bude u liniji s ramenima; ne forsiraj istezanje.

7. Pašćimottanasana (sjedeći pretklon)

Što poboljšava: Varijanta s remenom lijepo isteže kralježnicu i ramena te povećava mobilnost gornjeg dijela tijela. S vremenom se povećava fleksibilnost donjih leđa i loža. Bonus: poza može potaknuti cirkulaciju, probavu i mentalnu jasnoću.

Kako izvesti

• Sjedni s ispruženim nogama. Noge opusti.
• Omotaj remen oko stopala i drži krajeve u rukama.
• Blago zategni remen i iz kukova spusti trup prema koljenima.
• Kad osjetiš blago istezanje u leđima, zadrži položaj.
• Postupno produbljuj pretklon dopuštajući prirodno zaokruživanje leđa.
• Drži oko 2 minute.

Savjet za početnike: Bez remena ovo je napredna poza. Podesi hvat na remenu da leđa ne budu previše kruta ni previše zaokružena. Po potrebi stavi oslonac iza leđa i blago savij koljena ako su lože zategnute.

Spreman/na povezati poze u niz za puni učinak na mobilnost i opuštanje? Započni besplatni probni period i otkrij Yin joga sate Tahl Rinsky – samo na Centru.