Zašto mi treba protein?

„Protein se sastoji od esencijalnih aminokiselina koje tijelo koristi za osnovne funkcije,” objašnjava Angie Asche, Centr stručnjakinja za prehranu. „To uključuje održavanje kose, kože, noktiju i kostiju te proizvodnju hormona, enzima i drugih kemijskih spojeva. Protein je i makronutrijent potreban za izgradnju i oporavak mišića.”

Iako Centr pristup prednost daje pravoj hrani, proteinski prah čest je sastojak u našim receptima. Zašto?

„Glavna korist je praktičnost,” kaže Angie. „Jednostavno dodaš koncentrirani izvor proteina – uz vrlo malo dodatnih masti ili ugljikohidrata – u recept.”

„Protein u kvalitetnim prašcima obično ima visoku bioraspoloživost, što znači da ga tijelo lako apsorbira i koristi.”

Unatoč čestim slikama „nabildanih” na kantama, proteinski prah nije samo za bodybuildere.

„Praktičan je dodatak svima koji žele povisiti unos proteina: veganima i vegetarijancima koji teže dosežu potrebe, starijim osobama, vrlo aktivnima te onima koji žele smršavjeti.”

Koliko mi proteina treba dnevno?

Dnevne potrebe ovise o dobi, ciljevima i aktivnosti. Za aktivne osobe preporučuje se 1,4–2 g proteina po kilogramu tjelesne mase na dan.

Za podršku ciljevima dobro je i planirati tajming unosa.

„Velika sam pobornica raspodjele proteina tijekom dana – u svakom obroku i međuobroku – kako bi se potaknula sinteza mišićnih proteina,” kaže Angie. „Protein nakon treninga pomaže oporavku, smanjuje upalu i potiče rast mišića.”

Protein zasićuje, pa kod cilja gubitka masnoće manji, raspoređeni unosi pomažu kontrolirati glad. Ako ne uspiješ uvijek pogoditi vrijeme, u redu je: „Važnije je ispuniti potrebe unutar 24 sata nego pogoditi točan sat,” dodaje Angie.

Što tražiti na deklaraciji?

Polica dodataka zna biti zbunjujuća uz „gold standard” i „100% natural” natpise. Evo 5 neupitnih kriterija po Angie:

1. Odaberi prah s najmanje 20 g proteina po porciji.
2. Traži najmanje 2 g leucina po porciji – ključnu aminokiselinu za aktivaciju sinteze mišićnih proteina. (Nisu sve etikete objavljuju aminokiselinski profil pa će trebati malo „kopati”.)
3. Ako možeš konzumirati mliječne proizvode, whey je odlična opcija. Za bezmliječne varijante biraj mješavine izvora (grašak, soja, smeđa riža…) radi potpunijeg aminokiselinskog profila.
4. Potraži neovisno, treće-strano testiranje (npr. NSF Certified for Sport ili Informed Sport). U SAD-u dodaci nisu strogo regulirani pa certifikati potvrđuju sastav i doze. I u Australiji, iako su regulirani, dobro je birati Informed Sport ili HASTA certificirane proizvode.
5. Biraj proizvode s minimalno aditiva (npr. dodanih šećera) i što više sastojaka iz cjelovite hrane. Izbjegavaj šećerne alkohole i umjetna sladila jer mogu izazvati probavne smetnje.

Koje su vrste proteinskih prašaka?

Najčešći proteinski prašci dolaze iz mliječnih ili biljnih izvora.

Savjet za terminologiju: Pojmovi „izolat” i „koncentrat” označavaju način obrade izvora (npr. whey iz mlijeka) kojim se dobiva prah.

Angie je sažela vrste kako bi lakše odabrao/la što ti odgovara:

Whey (izolat ili koncentrat)

Izvor: mlijeko
Najbolje za: brzu probavu i apsorpciju; visokokvalitetan protein bogat razgranatim aminokiselinama (izoleucin, leucin, valin).

Kazein

Izvor: mlijeko
Najbolje za: sporiju probavu i postupno otpuštanje aminokiselina – sportaši ga često uzimaju navečer.

Biljni proteini

Izvor: jedan (npr. grašak) ili više biljnih izvora (mješavine riže, konoplje, soje, bučinih sjemenki).
Najbolje za: vegane; preporuka je birati mješavine radi dovoljne količine esencijalnih aminokiselina.

Kolagen

Izvor: životinjske kosti, ligamenti i tetive.
Najbolje za: zdravlje zglobova i kože; nije idealan za rast mišića jer nema potpuni aminokiselinski profil.

Ostali česti izvori su jaja (protein bjelanjka – izolat) i govedina (beef protein izolat). Više detalja potraži u našem vodiču kroz suplemente.

Pronaći idealan proteinski prah može zahtijevati malo istraživanja. No, kako kaže Angie: „Ako ti uštedi vrijeme i stres te pomogne dosegnuti dnevni cilj proteina, vrijedi ulaganja.”