U trenucima visokog stresa ili nakon intenzivnog treninga postoji provjeren način da tijelo vratiš u mir: downregulacija.

Što je downregulacija? To je smirivanje simpatičkog živčanog sustava (koji tijelo puni energijom) i aktivacija parasimpatičkog – prebacivanje iz “bori se ili bježi” u stanje odmora i probave.

Najbolji alat za downregulaciju je disanje. U nastavku ti donosimo 5 brzih i učinkovitih vježbi disanja za smirivanje.

Prednosti disanja za downregulaciju

Ove tehnike ne donose samo osjećaj smirenosti. One mogu:

• usporiti disanje i otkucaje srca
• poboljšati dovod kisika i hranjivih tvari do mišića tijekom i nakon treninga
• povećati cirkulaciju, smanjiti umor i bolnost te ubrzati oporavak
• potaknuti oslobađanje umirujućih neurotransmitera i smanjiti hormone stresa poput kortizola.

Različite tehnike disanja pomažu ti dosegnuti ove koristi te brže zaspati i dublje se odmoriti. Spremi ove vježbe i koristi ih nakon treninga, u stresnim trenucima, kod tjeskobe ili prije spavanja.

2. Cikličko uzdahivanje (Cyclic Sighing)

Kad osjetiš porast stresa ili tjeskobe, ova tehnika brzo resetira živčani sustav i podiže raspoloženje. Udahni duboko, dodaj mali “dosis” zraka, a zatim izdahni uz uzdah.

3. Dijafragmalno disanje

Pokreni oporavak dubokim “trbušnim” disanjem. Povećava dotok kisika u mišiće i vraća te u pogon brže.

4. Osnovno “box” disanje

Treba ti brza doza fokusa i mira u stresu? Ovu je tehniku Chris Hemsworth koristio kako bi smirio reakcije na stres – čak i pri izlasku na dizalicu 900 stopa iznad tla.

5. Zujanjem do mira (Hum for calm)

Udruženje dubokog udaha i zujanja pri izdahu šalje živčanom sustavu signal za smirenje. Vibracije potiču n. vagus – tvoj centar za mir i kontrolu.