Kako funkcionira program Centr 2 Builder?

Spreman/na si za 9 tjedana treninga osmišljenih posebno za tvoju kućnu teretanu s kabelskim strojem.

• Tri progresivne 3-tjedne faze u kojima se intenzitet povećava kako usvajaš tehniku i jačaš.
• 5 samostalnih treninga tjedno – temeljeni na ključnim složenim vježbama uz kombinaciju potpornih i izolacijskih pokreta.
• Učinkoviti treninzi od 30–40 minuta.
• Body-part split za prsa, leđa, noge, ramena i ruke.
• U svakom treningu su uključeni zagrijavanje i hlađenje.
• Namijenjeno srednje naprednoj razini – razinu lako prilagođavaš izborom opterećenja.

Koju opremu trebam?

Dovoljan ti je Centr 2 Home Gym Functional Trainer ili bilo koji dobro opremljeni kabelski stroj za teretanu ili dom sa sljedećim nastavcima:

• EZ šipka za biceps (EZ curl bar)
• Višenamjenski pojas
• D ručke
• Uže za tricepse

Primjereni uređaji uključuju:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Ako si kupio/la Centr 3 Home Gym, preporučujemo da prvo odradiš naš 9-tjedni program Centr 3 Max.

Kakve rezultate mogu očekivati od vježbi na kabelskom trenažeru?

“Ako treniraš dosljedno, možeš izgraditi sličnu mišićnu masu na kabelskom trenažeru kao i sa slobodnim utezima,” kaže Jess.

“Kabelski strojevi osiguravaju stalni otpor kroz cijeli opseg pokreta. To omogućuje veći izbor vježbi i kutova, pa su izvrsni za precizno gađanje specifičnih mišićnih skupina.”

Tijekom 9 tjedana uz Centr 2 Builder možeš očekivati:

• Izgradnju snage cijelog tijela
• Primjetan rast mišića
• Vajanje vitke muskulature i veću definiciju
• Poboljšanje ukupne kondicije
• Bolje upoznati svoj Centr 2 Home Gym uz stvarne rezultate

Novi/a si na Centr 2 i želiš izvući maksimum iz kućnog kabelskog stroja? Pusti Ingrid da ti pokaže demo.

Težine, tempo i progresija opterećenja

Volumen treninga, intenzitet i progresivno opterećenje ključni su za rast mišića – zato obrati pozornost na izbor opterećenja, tempo ponavljanja i postupno povećavanje težine tijekom programa.

Kako odabrati opterećenje

“Biceps pregib s bučicom od 9 kg u ruci osjeća se drukčije nego isti taj teret na kabelu,” objašnjava Jess. “Ako si iskusniji/a sa slobodnim utezima, biraj težinu prema tome koliko ti je vježba teška u izvedbi.”

• Ciljaj na 70–80 % maksimalnog kapaciteta – posljednja ponavljanja moraju biti izazovna.
• Napravi probnu seriju (npr. chest press 8 ponavljanja). Ako je prelagano uz dobru formu, povećaj težinu; ako jedva izvodiš, smanji.
• Prednost kabelskog stroja: opterećenje možeš brzo prilagoditi tijekom serije.

Savjet: Kod manjeg broja ponavljanja idi teže – treba biti “tvrdo”! Kod većeg broja ponavljanja uzmi nešto lakše kako bi odradio/la cijelu seriju i postigao/la pravi zamor.

Kako progresivno povećavati težinu

Za nastavak rasta postupno povećavaj otpor iz tjedna u tjedan – dodaj jednu ploču ili “stack” u odnosu na prošli tjedan. Ako na višem teretu uspiješ samo nekoliko ponavljanja, odradi ih pa spusti težinu na prošlotjedni raspon kako bi završio/la seriju.

Praćenje opterećenja

Prati napredak bilježenjem težina pomoću Weights Tracker funkcije u sučelju treninga:

• Klikni ikonu bilježnice pri dnu ekrana.
• Dodirni “Add Log” i upiši težine i ponavljanja.
• Vrijednosti se po zadanom pune posljednjim unesenim težinama i ciljnim ponavljanjima iz treninga.

Preporučeni tempo ponavljanja

Luke preporučuje tempo 3-0-1-0:

• 3 sekunde ekscentrične (spuštajuće/izdužujuće) faze
• bez pauze
• 1 sekunda koncentrične (podizajuće/skraćujuće) faze
• odmah nastavi bez pauze

Primjer: kod biceps pregiba podigni šaku do ramena u 1 sekundi, zatim je spusti prema bedrima brojeći 3-2-1.

Što raditi na danima odmora?

Uz Centr 2 Builder treniraš 5 dana tjedno, a dva dana su za odmor. “Ne razmišljaj o njima kao o danima odmora, nego kao o danima rasta,” kaže Jess. Snažni treninzi razgrađuju mišiće, a odmor im omogućuje da se izgrade jači.

Kako najbolje iskoristiti dane odmora:

• Učvrsti osnove rutine oporavka uz naš vodič.
• Ostani u pokretu uz aktivni oporavak – smanji bolnost i održi mobilnost. U odjeljku Explore pronađi istezanje i recovery sesije.
• Osiguraj si kvalitetan san. Sve za maksimalan noćni odmor potraži u ultimativnom vodiču za bolji san.

Moram li prilagoditi prehranu za najbolje rezultate?

“Pristup prehrani za rast mišića i veću definiciju isti je bez obzira dižeš li slobodne utege ili radiš na kabelu,” kaže Luke.

U postavkama Centr aplikacije odaberi svoj Goal kako bi personalizirao/la prehranu – zatim jednostavno slijedi svoj Meal Plan u odjeljku Home.

• Za maksimalnu snagu i rast mišića: postavi cilj Build Strength ili Gain Muscle. Stručno o kalorijama, proteinu i tajmingu pročitaj u Vodiču za prehranu za izgradnju mišića.
• Za definiranje i toniranje: postavi cilj Get Toned i prouči Healthy, Fit & Toned vodič.

Što nakon što završiš Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder ne uključuje posebno deload razdoblje. Ako želiš nastaviti s izgradnjom mišića, Luke preporučuje barem tjedan dana bez teških dizanja.

“Odmori i rastereti tijelo. U odjeljku Explore odaberi kružni ili funkcionalni trening za mobilnost i dobar znoj,” kaže Luke. “Ako baš želiš nastaviti sa snagom u pauzi, smanji opterećenje.”

Nakon završetka programa i deload tjedna, održi ili nastavi graditi mišiće tako da:

• Ponoviš Centr 2 Builder s većim opterećenjem.
• Radiš Lukeove i Jessine Cable Strength treninge (također dizajnirane za Centr 2).
• Promijeniš rutinu i dodatno izbrusiš rezultate kroz Centr Power at Home – slijedi Chrisove korake uz ograničenu kućnu opremu.
• Spreman/na za definiciju? Skidaj masnoću, ne mišiće uz Power Shred at Home; prateći nutricionistički vodič osigurava sigurne rezultate.