Dobivaš li dovoljno željeza?

Ako se osjećaš umorno, oporavljaš se sporo ili ne postižeš najbolje performanse, razlog bi mogao biti nizak unos željeza. Više od trećine žena mlađih od 50 godina bori se s nedostatkom željeza – jednim od najčešćih nutritivnih manjkova.

Željezo je neizostavno gorivo za tijelo i um. Kako objašnjava Centr nutricionistica Angie Asche, ovaj moćni mineral ključan je za prijenos kisika, podršku funkciji mišića, bolju koncentraciju, jači imunitet i brži oporavak. Bilo da jurišaš prema novim fitnes ciljevima ili samo želiš više dnevne energije, nužno je držati razinu željeza pod kontrolom.

Prvi korak do dovoljnog unosa željeza je – tanjur. Pripremili smo izbor jednostavnih i ukusnih recepata bogatih željezom. No prije toga, pogledajmo zašto je željezo toliko važno.

Zašto je željezo ključno u prehrani

Željezo je esencijalan mineral koji pomaže tijelu da radi punim kapacitetom. Evo kako:

• Prijenos kisika – potrebno je za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do mišića i organa.
• Stvaranje energije – pomaže tijelu učinkovitije pretvarati hranu u energiju.
• Funkcija mišića – podržava popravak i rast mišića pa se brže oporavljaš nakon teških treninga.
• Kognitivno zdravlje – adekvatna razina pogoduje koncentraciji i funkciji mozga.
• Imunitet – stabilan unos jača obrambeni sustav.

Uvjerio/la si se u benefite? Krenimo kako povećati unos.

Kako pojačati unos željeza

Prvi korak u borbi protiv manjka je prehrana. Angie preporučuje:

• Učestalije jedi namirnice bogate željezom poput govedine, ribe, jaja i peradi te obogaćene žitarice, zob, orašaste plodove, mahunarke i tofu.
• Uz obrok bogat željezom dodaj vitamin C za bolju apsorpciju – čaša soka od naranče uz meso, bobičasto voće u salati od špinata ili paprika uz ribu.
• Ograniči kavu, namirnice bogate kalcijem i fitate (u žitaricama, mahunarkama i orašastima) uz unos željeza jer koče apsorpciju.
• Kuhaj u tavi od lijevanog željeza – to može povećati sadržaj željeza u jelu.

16 recepata bogatih željezom za svaki obrok

Isprobaj ove Centr recepte kad ti treba mineralni „boost”.

Doručak

Započni dan s ovim receptima bogatim željezom.

1. Gut Health Berry Smoothie

Kombinacija bobičastog voća i špinata diže vitamin C i poboljšava apsorpciju željeza.

2. Coco-citrus Green Smoothie

Bogat željezom i okusom – osvježavajući jutarnji start s mineralnim „kickom”.

3. Golden Turmeric Porridge

Bilo zob, rižine ili kvinojine pahuljice – ova kaša je prepuna željeza, a med i marelice su „točka na i”.

Ručak

Treba ti podnevni mineralni poticaj? Imamo rješenja.

1. Proteinska zdjela s pečenim povrćem i jajima

Cikla, batat, jaja i kelj – idealna spojka vitamina C, željeza i drugih minerala.

2. Tuna & salata s hrskavim slanutkom

Morski plodovi često se zaborave kao izvor željeza – tuna ga ima, a slanutak dodaje biljni bonus.

3. Zdjela s jajetom i rižom

Jaje, špinat i kvinoja daju trajnu energiju za snažno poslijepodne.

4. Zdjela od kelja s poširanim jajem

Provjerena kombinacija jaja i lisnatog povrća donosi snažan udio željeza.

Večera

Danovi favoriti – i prepuni željeza.

1. Juha od govedine i rezanaca na tajlandski

Osim što podiže unos željeza, ova hranjiva juha odlična je i kad se ne osjećaš najbolje.

2. Fajita zdjela: govedina, limeta i korijander

Govedina je klasik za željezo – ne mora biti odrezak; probaj ovu meksički inspiriranu zdjelu.

3. Danova juha od leće i gljiva s tofuom

Kombinacija leće i tofua čini ovu juhu biljnim izvorom željeza – u punoj snazi.

4. Danov odrezak s češnjakom, šparogama i bademima

Ako ti se jede steak, napravi ga „na Danov način”. Vitamin C iz šparoga pomaže boljoj iskoristivosti željeza.

5. Janjeće pljeskavice sa salatom

Promijeni rutinu crvenog mesa ovim sočnim pljeskavicama s „skrivenim” povrćem za bolju apsorpciju.

6. Danov stir-fry s čili tofuom i indijskim oraščićima

Stir-fry je siguran pogodak – indijski oraščići pune željezo, a brokula donosi i vitamin C.

7. Danov dahl od slanutka i kokosa

Željezo, proteini, vlakna… Što slanutak ne donosi? Topla zdjela koja drži tijelo „u leru”.

8. Lazanje s gljivama i špinatom

Teško ti je redovno unositi dovoljno željeza? Pripremi veće količine i zamrzni. Savjet: bijele gljive imaju najviše željeza.

9. Danov kremasti pirjani grah

Zagrabi grah i kelj na komad hrskavog kruha – kombinacija koja pojačava apsorpciju željeza.

Želiš još ukusnih recepata za aktivne?

• 6 recepata za zdravlje crijeva koje preporučuje nutricionistica
• 10 jednostavnih fitnes zalogaja za maksimalne rezultate
• 5 ukusnih recepata za bistar um
• 10 oporavnih recepata za napredak u treningu

Česta pitanja o obrocima bogatim željezom

Koji je broj 1 izvor željeza?

Nemastno crveno meso često se smatra najboljim izvorom. Sadrži hem željezo – oblik koji tijelo lakše apsorbira od ne-hem željeza iz biljaka. Uključi ga uravnoteženo i kombiniraj s izvorima vitamina C (npr. rajčica, agrumi) radi bolje apsorpcije.

Koji je snack najbogatiji željezom?

Sjemenke bundeve su među najboljima. Donose puno željeza u maloj porciji i lako se dodaju jelima. Dobri su i suhe marelice, grožđice te žitarice obogaćene željezom. Za bolju apsorpciju upari s vitaminom C (npr. naranča, paprika).

Kako brzo povisiti razinu željeza?

Prioritet daj hem željezu (nemasno crveno meso, piletina), kombiniraj s biljnim izvorima (grah, špinat, obogaćene žitarice) i dodaj voće bogato vitaminom C (naranča, kivi) za bolju iskoristivost.

Važno: Ako sumnjaš na kronični manjak željeza, obrati se sportskom nutricionistu ili liječniku.

Što piti za podizanje željeza?

Preporučujemo Angie Asche Gut Health Berry Smoothie – špinat je glavni izvor željeza, a bobice pomažu apsorpciju. Izbjegavaj kavu i čaj uz napitke za željezo jer tanini vežu željezo i smanjuju iskoristivost.

Što se događa kad je željezo nisko?

Nizak unos može uzrokovati umor i slabost čak i pri svakodnevnim aktivnostima. Ostali znakovi su kratak dah, blijeda koža, vrtoglavica i ubrzan puls. Može utjecati i na koncentraciju i opće stanje.

Ako primijetiš ove simptome, prilagodi plan prehrane i uključi više namirnica ili jela bogatih željezom. Ako simptomi traju, potraži savjet liječnika.