1. „Dizanje utega dovodi do ozljeda“

Da, ako prebrzo dižete preteško ili vježbate s lošom tehnikom, možete se ozlijediti. No, kad naučite ispravnu tehniku i postupno povećavate opterećenje kako jačate, dizanje utega zapravo smanjuje rizik od ozljeda dugoročno.

Kako? Trening snage gradi mišiće koji podupiru i štite zglobove. Zato se, primjerice, kod bolnog koljena često savjetuje jačanje kvadricepsa. Opterećenje kostiju utezima povećava i mineralnu gustoću, što smanjuje rizik od prijeloma.

Trening snage poboljšava i funkcionalno kretanje – lakše obavljate svakodnevne zadatke bez „nezgodnih trzaja“.

2. „Ako dižeš utege, SIGURNO ćeš postati glomazan/glomazna“

Trening snage gradi čistu mišićnu masu koja oblikuje i definira tijelo. Mišići troše energiju i u mirovanju, pa sagorijevate masnoće i nakon treninga. Dakle, čak i ako vam „nabijanje mase“ nije cilj, ne izbjegavajte utege.

Istina je da je za ozbiljan „bulk“ potrebna specifična prehrana i plan treninga. Za rast mišića nužni su proteini i kalorijski suficit. Ako slijedite plan prehrane za mršavljenje ili opće zdravlje, morali biste se baš potruditi da unesete višak kalorija.

3. „Nisam upaljen, znači trening je bio bezveze“

Mantra „no pain, no gain“ ide u povijest. Da, DOMS (odgođena mišićna upala) može biti znak adaptacije, ali nije uvjet napretka.

Kako kaže trener Luke Zocchi: „Ako redovito dižete, ne biste trebali imati DOMS svaki dan. Češći je kod početnika, a kasnije se javlja nakon posebno teških treninga, osobnih rekorda ili netipičnih kombinacija vježbi.“

4. „Teški utezi su samo za bodybuildere“

Velik broj ponavljanja s lakim utezima može biti super za kardio izdržljivost, ali za rast i definiciju mišića morate ih i izazvati.

Ne bojte se posegnuti za težim utezima. Koliko teškim? Do kraja serije mišići bi trebali biti zamoreni, a zadnja ponavljanja teška za izvedbu uz dobru formu.

Fiziku bodybuildera postižu godine ciljanog treninga i discipline – nećete „nabiti masu“ ako to aktivno ne želite i ne programirate.

5. „Što si jači, to si manje fleksibilan“

U redu, netko u ekstremnoj masi bit će manje fleksibilan od gimnastičara – zato programi poput Centr Power uključuju funkcionalne treninge kako bi se zadržala pokretljivost.

Za većinu nas, izvođenje vježbi snage kroz puni opseg pokreta zapravo može povećati fleksibilnost. Primjer je čučanj: kako jačate i spuštate se dublje, poboljšavate pokretljivost kukova, koljena i gležnjeva.

6. „Trening snage je samo za mlade“

Imamo i članove 60+ koji će vam rado dokazati suprotno!

Trening snage nije samo „dopušten“ starijima – preporučuju ga i American Heart Association i Arthritis Foundation.

S godinama mišići i kosti slabe – stopa gubitka je čak brža nakon 65 kod žena i 70 kod muškaraca. Trening snage usporava, pa čak i „okreće“ taj trend te pomaže kvalitetnije i dulje živjeti.

Novi zakon: diži ili izgubi.

7. „Za tonus je dovoljan samo kardio“

Kardio sagorijeva kalorije, ali „tonus“ dolazi iz kombinacije: izgradnja mišića i redukcija masnog tkiva. Ključ za definiciju su utezi.

Preskačete li treninge snage, propuštate polovicu jednadžbe. Što više čiste mišićne mase izgradite, to vaš metabolizam napornije radi – trošite više energije tijekom i nakon treninga.

8. „Trening snage jednostavno nije za mene“

Bilo da želite smršavjeti, lakše se kretati kroz dan, smanjiti bol u koljenima ili leđima, biti bolji u sportu, ublažiti simptome perimenopauze ili izgledati kao superheroj – trening snage je za svakoga.

Možete vježbati kod kuće ili u teretani uz klupu i bučice, ili u varijantama bez klasičnih utega.

Naš savjet: zaboravite mitove o treningu snage i počnite osjećati stvarne benefite.