Sirutka, grašak ili kazein? Izolirati ili koncentrirati? Jagoda ili vanilija? Usitnjavanje ili građenje? Beskrajne mogućnosti mogu učiniti da odabir proteinskog praha za podršku vašem treningu bude neodoljiv.

Kako bismo vam pomogli da donesete informiranu odluku o dodacima prehrani, zamolili smo stalnu sportsku dijetetičarku Angie Asche za nisko.

Zašto mi trebaju proteini?

"Protein se sastoji od niza esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo koristi za osnovne funkcije", objašnjava Angie Asche, stručnjak za prehranu Centra. "To uključuje održavanje kose, kože, noktiju i kostiju te proizvodnju hormona, enzima i drugih kemikalija. To je također makronutrijent koji nam je potreban za izgradnju i popravak mišića."

Dok je Centr pristup prvo nabaviti hranjive tvari iz prave hrane, proteinski prah također je glavna namirnica koju ćete pronaći u mnogim našim receptima. Zašto?

"Glavna prednost očito je čimbenik pogodnosti", kaže Angie. "To je jednostavan način za dodavanje vrlo koncentriranog oblika proteina - s vrlo malo dodatne masti ili ugljikohidrata - u recept."

"Protein u kvalitetnim prašcima također obično ima visoku bioraspoloživost, što znači da ga tijelo može lako apsorbirati i iskoristiti."

I unatoč slikama glomaznih tijela često nalijepljenih po mega kadama, Angie kaže protein puder nije samo za izgradnju mišića.

“Proteinski prah vrlo je prikladan dodatak za svakoga tko želi povećati unos proteina. Ovo može biti netko tko se bori kako bi zadovoljili svoje potrebe za proteinima, na primjer vegani ili vegetarijanci, ili čije su potrebe za proteinima u porastu, kao što su starije odrasle osobe, vrlo aktivni ljudi i oni koji žele smršavjeti.”

Koliko mi je proteina potrebno?

Vaše dnevne potrebe za proteinima varirat će ovisno o vašoj dobi, ciljevima i razinama tjelesne aktivnosti. Za aktivne ljude preporuča se unos 1,4 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Kako biste podržali svoje ciljeve vježbanja, također je dobra ideja isplanirati vrijeme unosa proteina.

"Veliki sam obožavatelj rasporeda proteina tijekom dana, s ciljem da ih jedem uz svaki obrok i užinu za promicanje sinteze mišićnih proteina,” kaže Angie. "Konzumacija proteina nakon treninga pomaže u procesu oporavka mišića, smanjuje bol u mišićima, a također pomaže u poticanju rasta mišića."

Protein zasićuje, pa ako vam je cilj izgubiti tjelesnu masnoću, jedite ga u malim porcijama stalno tijekom cijelog dana pomoći će u kontroli gladi. A ako vam je teško jesti u isto vrijeme, to je u redu. "Zadovoljenje vaših potreba za proteinima tijekom puna 24 sata važnije je od unosa u bilo koje određeno doba dana", kaže Angie.

Što trebam tražiti na etiketi?

Puno toga treba uzeti u obzir pri kupnji proteinskog praha, a odabir može biti težak kada su marke vičući vam s polica da su "zlatni standard" ili "100% prirodni".

Kako bismo vam malo olakšali, evo Angienih velikih 5 stvari o kojima se ne može pregovarati.

1. Potražite proteinski prah koji sadrži najmanje 20 g proteina po porciji.
2. Potražite prah s najmanje 2 g leucina po porciji. Leucin je aminokiselina posebno ključna za poticanje sinteze mišićnih proteina. Nažalost, mnogi proizvodi ne daju profil aminokiselina, tako da ovo može zahtijevati malo traženja.
3. Ako možete konzumirati mliječne proizvode, protein sirutke u prahu je dobra opcija. Ako vam je potrebna opcija bez mliječnih proizvoda, potražite proizvode koji sadrže mješavinu izvora proteina kao što su grašak, soja ili smeđa riža kako biste osigurali odgovarajući profil aminokiselina. (Više o tome u nastavku.)
4. Potražite dokaz o testiranju treće strane – na primjer logotip NSF-a ‘Certified for Sport’ ili Informed Sport. Budući da suplementi nisu regulirani u SAD-u, testiranje neovisnih laboratorija osigurava da se navedeni sastojci i količine stvarno nalaze u proizvodima koji su dobili certifikat.
   Iako su suplementi regulirani u pogledu kvalitete i sigurnosti u Australiji, ipak je dobra ideja potražiti proizvod s certifikatom Informed Sport ili HASTA.
5. Potražite prah koji ima minimalne aditive (poput šećera) i koji se uglavnom sastoji od cjelovitih izvora hrane. Izbjegavajte aditive kao što su šećerni alkoholi i umjetni zaslađivači, jer ti sastojci mogu dovesti do gastrointestinalnih tegoba (kao što su plinovi, nadutost, proljev i želučane tegobe).