Od prvog dana treninga do drugog dana kada prijeđete cilj, HYROX je zahtjevan. Sada ste sportaš visokih performansi - stoga je vrijeme da počnete jesti kao sportaš.

Jeste li spremni preuzeti prednost? Počnite sada trenirati za svoju prvu HYROX utrku uz Starter ili ciljajte na novi osobni rekord uz Accelerator.

U ovom vodiču provest ću vas kroz ključne sastojke za uspješnu pripremu za HYROX utrku:

• Vaši makro ciljevi za trening
• Koliko biste vode trebali piti
• Savjeti o smanjenoj prehrani
• Prehrana na dan utrke
• Što jesti za profesionalni oporavak

Pozabavimo se vašim HYROX planom prehrane.

Prije nego počnete: postavite svoj cilj

Kako biste potaknuli svoje tijelo na intenzitet Centrovih HYROX programa treninga, trebat će vam plan obroka koji podržava vašu izvedbu i oporavak.

Svi središnji ciljevi prikladni su osim za gubitak masnoće – vaš će intenzivni trening zahtijevati više energije nego što ovaj plan mršavljenja nudi.

Svoj cilj možete promijeniti u bilo kojem trenutku u postavkama aplikacije Centr.

Vaš HYROX trening: napunite gorivo

Proteini uvijek privlače pozornost, ali kada se radi o slamanju HYROX-a, ugljikohidrati su vaš najbolji prijatelj za trening.

Općenito, preporučujem HYROX sportašima da konzumiraju između 4-7 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno.

• Radite program HYROX Accelerator? Vaš unos ugljikohidrata trebao bi biti na višem kraju ljestvice.
• Novi ste u HYROX-u i pratite program Starter? Vaše potrebe neće biti tako visoke.

Kako biste se mogli usredotočiti na vrijeme utrke umjesto na brojanje makronaredbi, stavio sam ovaj primjer dana s ugljikohidratima na tanjur da potaknem vaš trening:

Doručak prije jutarnjeg vježbanja:

Pripremite se za uspjeh s brzim, unaprijed pripremljenim jelom poput našeg Banana & Zob s malinom preko noći.

Ručak ili večera prije popodnevnog/večernjeg treninga:

Brze i jednostavne zdjelice poput naše začinjene meksičke smeđe riže ili prevučene piletine i riže stvorene su za ovaj trenutak!

Grickalice prije dužeg treninga:

Dopunite svoje zalihe energije međuobrokom bogatim ugljikohidratima kao što je Dan’s DIY Trail Mix ili Easy Chia Jam on Toast otprilike 10-30 minuta prije.

Upotrijebite svoj Centr plan obroka kao početnu točku, zatim pratite svoj napredak i prilagodite ga kako biste zadovoljili svoje individualne potrebe.

Ne zaboravite proteine! Možda ovaj put neće biti naslovna gluma, ali proteini su i dalje ključni za održavanje mišića u pogonu dok se pripremate za dan utrke.

Kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno:

• Ciljajte na 25-30 g proteina po obroku – zamislite Cheesy Scramble za doručak, a zatim Tofu Shakshuka za ručak ili večeru.
• Dopunite gorivo unutar 30-60 minuta nakon vježbanja kako biste maksimizirali oporavak.

Opet, vaš Centr plan obroka pomoći će vam da to postignete ili uronite u naše zbirke recepata kako biste pronašli svoje nove favorite.

• 14 ultra brzih večera bogatih proteinima
• 19 lakih večera za naporne tjedne
• 13 visokoproteinskih tjestenina za vaše večere nakon vježbanja

Koliko vode trebate piti tijekom treninga?

Kada naporno trenirate, vaše tijelo gubi tekućinu znojenjem. Za održavanje vrhunske učinkovitosti i pomoć pri oporavku, hidratacija je ključna.

• Kao početnu vrijednost, pokušajte piti najmanje polovicu svoje tjelesne težine u tekućim uncama vode dnevno. (Ako koristite metrički sustav, 1 tečna oz = 30 ml.) Prilagodite prema potrebi na temelju vaših razina aktivnosti i količine znojenja.
• Tijekom vježbanja pokušajte svakih 15 minuta popiti 4-6 oz (125-180 ml) vode.
• Ako ste posebno znojna Betty ili trenirate na visokoj vlažnosti, sportski napitak bez šećera s elektrolitima – ili još bolje, domaća verzija – može vam pomoći nadoknaditi ono što ste izgubili.

Ovaj sportski napitak od citrusa jedan je od mojih omiljenih – voćnog je okusa, pikantan i pokriva sve vaše potrebe za hidratacijom.

Što biste trebali jesti da biste se maksimalno oporavili nakon vježbanja?

Kao vrhunski sportaš, znate da je punjenje gorivom nakon treninga jednako važno kao i punjenje prije treninga. Slijedite svoj Centr plan obroka i usredotočite se na davanje prioriteta ovim nutrijentima.

• Proteini i ugljikohidrati: uravnotežena kombinacija oba – kao što je naš Beef & Zdjela riže sa začinjenom brokulom – držat će vas energijom i biti spremni za sljedeću seansu.
• Antioksidansi: Smanjite upalu i podignite svoj oporavak na višu razinu dodavanjem hrane pune antioksidansa na svoj tanjur. Sjetite se bobičastog voća, lisnatog povrća, lanenih sjemenki, oraha i omega-3 masnih kiselina iz masne ribe.
• Magnezij: magnezij snažno potiče oporavak mišića i zdravlje kostiju. Banane, orašasti plodovi, sjemenke i grah izvrsni su prirodni izvori.

Vaša HYROX utrka: sužavanje u vodstvu prema gore

Vaš volumen treninga smanjit će se u zadnja 2 tjedna programa – ali unos ugljikohidrata i vode ne bi trebao!

Sada NIJE vrijeme za eksperimentiranje. Držite se hrane koja vam je bila od koristi kako biste izbjegli probleme s probavom – ta čudna unaprijed zapakirana pločica prije vježbanja može pričekati još koji dan.

Ovdje su moji najbolji zahvati koji će vam pomoći da se osjećate spremni u tjednima i danima koji prethode vašem HYROX događaju.

Posljednja 2 tjedna treninga prije dana utrke:

• Održavajte visok unos ugljikohidrata – baš kao u tjednima najvećeg treninga.
• Ostanite u toku s hidratacijom tako što ćete redovito piti i po potrebi dodavati elektrolite. Dobar znak odgovarajuće hidracije je ako je vaš urin proziran (ili približno tome).

Noć prije dana utrke:

• Vaša večera prije utrke trebala bi se usredotočiti na ugljikohidrate, s umjerenom količinom proteina i malo masti i vlakana.
• Uravnoteženi obrok kao što je piletina na žaru, slatki krumpir, kvinoja i povrće pomoći će u nadopunjavanju zaliha glikogena i izbjegavanju mogućih problema s probavom.
• Birajte između naših brzih večera s piletinom ili pripremite obrok kao profesionalac.

Hidracija:

• Dan prije utrke pokušajte popiti najmanje 91 oz (2,7 litara) za žene i 125 oz (3,7 litara) za muškarce.

Dan utrke: prehrana koju trebate izvesti

Napokon je stigao veliki dan. Evo što trebate znati kako biste planirali svoju prehranu u skladu s rasporedom utrke.

U koje god vrijeme se utrkujete, hidrirajte se tako što ćete popiti 16-24 oz (450-700 ml) vode 2-3 sata prije početka. I zapamtite, nemojte pokušavati ništa čudno: držite se hrane koja vam odgovara.

Ranojutarnja utrka
Večer prije utrke odlučite se za obrok bogat ugljikohidratima, nakon čega slijedi lagani međuobrok prije spavanja poput jogurta s bobičastim voćem ili orašastim plodovima kako biste podržali miran san. Ugljikohidrati vam mogu pomoći da zadrijemate, posebno u kombinaciji s hranom bogatom triptofanom poput puretine, sjemenki bundeve ili mliječnih proizvoda.

Zatim, otprilike dva sata prije početka vaše utrke, pojedite mali obrok poput zobenih pahuljica preko noći ili našeg Smoothieja od zobenih keksa.

Uspješno započnite dan utrke uz 10 ultrabrzih doručaka (koji nisu smoothieji).

Podnevna utrka
Idealan je pun doručak tri do četiri sata prije utrke – jaja, tost i voće čine izvrsnu kombinaciju koja daje energiju.

Zatim, oko sat vremena prije utrke, dodajte međuobrok bogat ugljikohidratima poput žvakaćeg voća ili granole.

Tražite više opcija za grickanje? Neka naši jednostavni zalogaji za vježbanje budu vaš novi izbor.

Večernja utrka
Ako ste u redu na startnoj crti tek kasnije, napunite se energijom uravnoteženim doručkom i ručkom, a zatim pojedite obrok prije utrke 3-4 sata prije – piletina na žaru ili tofu, riža i povrće savršene su opcije.

Zatim, sat vremena prije utrke, napunite zalihe glikogena međuobrokom bogatim ugljikohidratima.

Dan utrke može biti naporan, stoga brzo nabavite kvalitetno gorivo uz naše ultimativne 20-minutne večere.

Gorivo i hidratacija usred utrke
Piće i jelo možda nisu na prvom mjestu kada se utrkujete, ali važno je da vaše tijelo ne prestaje.

• Utrke kraće od 60 minuta: Ostanite hidrirani tako što ćete svakih 15-20 minuta popiti 4-6 oz (125-180 ml) vode – potražite vodene postaje u Roxzoneu.
• Utrke dulje od 60 minuta: Osim redovite hidratacije, ciljajte na 30-60 g ugljikohidrata po satu kako biste održali svoju razinu energije. To možete dobiti iz sportskih napitaka, sušenog voća ili energetskih gelova – uzmite nešto što možete držati u džepu.

Oporavak nakon utrke
Rehidracija i oporavak mišića trebali bi biti vaš glavni prioritet nakon utrke. Započnite s brzim proteinskim smoothijem kako biste pokrenuli svoj oporavak, a zatim nastavite s uravnoteženim obrokom – zamislite teriyaki zdjelu lososa s rižom i povrća da nadoknadite ono što ste spalili.

Za vodu, pokušajte popiti 24-32 oz (700 ml-1L) tekućine unutar prva dva sata nakon prelaska cilja. Napitci s elektrolitima izvrsna su opcija, ali nisu neophodna.

Da, vjerojatno ćete biti u iskušenju da slavite nakon dominacije u toj utrci, ali prvo dajte svom tijelu odgovarajući oporavak koji mu je potreban. Sačuvajte alkohol za kasnije.

Još uvijek imate pitanja o HYROX prehrani?

Usredotočeni ste na to da donesete najbolje što možete na dan utrke, a ja sam tu za to! Označimo ova posljednja pitanja kako bismo se pripremili za veliku predstavu.

Trebam li uzimati dodatne suplemente?
Iako suplementi nisu bitni, oni mogu poboljšati vaš učinak HYROX-a ovisno o vašim individualnim potrebama.

Kreatin monohidrat popularan je izbor za povećanje ukupne snage, a proteinski prahovi mogu vam pomoći da ispunite dnevne ciljeve proteina.

Za bolji oporavak i ukupnu izvedbu, dodavanje elektrolita, omega-3 i hrane bogate magnezijem u vašu prehranu može biti korisno. Više pojedinosti pronaći ćete u Centrovom vodiču za dodatke za oporavak.

Imaju li muškarci i žene različite prehrambene potrebe?
Kada treniraju i utrkuju se, muškarcima će općenito trebati više kalorija, ugljikohidrata i hidratacije zbog veće mišićne mase.

S druge strane, ženama će možda trebati više minerala poput željeza, kalcija i magnezija. Žene također mogu imati koristi od strategija prehrane temeljenih na ciklusu.

Trebam li unijeti ugljikohidrate prije utrke?
Ako vaša utrka traje dulje od 90 minuta, povećanje unosa ugljikohidrata 2-3 dana prije dana utrke može vam pomoći da napunite zalihe glikogena i održite visoku razinu energije.

Zapamtite: kada dodajete dodatne ugljikohidrate, nastojte ih rasporediti u umjerenim i dosljednim količinama tijekom dana.

Želite li saznati više o HYROX-u?

• Sve što trebate znati o HYROX-u
• 6 koraka do ultimativne HYROX rutine oporavka
• Vaš ultimativni vodič za HYROX trčanje