Centr tim

7 yin joga poza za bolju funkcionalnu mobilnost

Što poboljšava: Otvaranjem prsa i leđa, ovaj pokret potiče fleksibilnost kroz kralježnice, ramena i vrata. Uvijanje također pomiče pritisak u kralješcima, što pomaže u ublažavanju bolova u leđima.

Kako to učiniti:

• Sjednite na prostirku prekriženih nogu, lijeva noga ispred desne.
• Okrenite torzo licem ulijevo, stavljajući desnu ruku na lijevo koljeno, a prste svoju lijevu ruku na strunjači iza stražnjice kao oslonac.
• Vaša bi kralježnica trebala biti uspravna. Držite ramena dolje.
• Nastojte zadržati pozu otprilike 1 minutu.
• Ponovite na drugoj strani prebacivanjem na desnu nogu ispred lijeve, a zatim se zakrenite.

Savjeti za početnike: Ova se poza često koristi za zagrijavanje, pa ne bi trebala biti pretežak. Pazite da ne iskrivite vrat previše - prestanite ako osjetite nelagodu ili bol.

2. Baddha konasana (poza vezanog kuta)

Što poboljšava: Ponekad se naziva leptir poza, ovo je učinkovita poza za otvaranje bokova koja rasteže i jača pregibače kuka radi poboljšanja pokretljivosti – što je osobito važno ako puno dana provodite sjedeći. Također isteže prepone, unutarnju stranu bedara i koljena, pružajući fleksibilnost potrebnu za pokrete kao što su čučnjevi. Snaga vašeg dna zdjelice također će dobiti poticaj.

Kako to učiniti:

• Sjednite na prostirku sa spojenim tabanima.
• Osjećate se ugodnije kada su vam stopala bliže ili malo dalje od prepona – pronađite točku koja vam odgovara ti.
• Dok udišete, izdužite kralježnicu.
• Stavite prste na prostirku pokraj i točno ispred svojih stopala.
• Držeći leđa ravno, nagnite naprijed u bokovima koliko god možete – možda ste i dalje prilično uspravni ili blizu prostirke.
• Sada zaokružite kralježnicu i stavite dlanove na pod kako biste poduprli tijelo.
• Dok se opuštate u pozi, možda ćete moći odmaknuti dlanove od stopala i nagnuti dalje naprijed.
• Nastojte zadržati pozu 3 minute.
• Pritisnite dlanove o pod kako biste se vratili u uspravno sjedenje.

Savjeti za početnike: Vaši leđni mišići, kukovi, bedra i tetive koljena može doći do umora u ovoj pozi, stoga počnite s kraćim trajanjem i pratite kako se osjećate. Ako osjetite oštru ili štipajuću bol, lagano se vratite iz poze. Ako vam je teško držati prsa uspravno, stavite malo više težine na dlanove kako biste se poduprli.

3. Gecko iskorak (poza guštera)

Što poboljšava: loše držanje i dugi sati provedeni za stolom ili u automobilu mogu dovesti do ukočenih i zategnutih bokova i donjeg dijela leđa. Ovo istezanje pomaže u smanjenju tog zatezanja. Također ćete osjetiti oslobađanje u listovima, tetivama koljena i gluteusima, što sve pridonosi većem rasponu pokreta u donjem dijelu tijela. Također ćete izgraditi svoju ravnotežu.

Kako to učiniti:

• Počnite na sve četiri, ruke na prostirci ispod ramena.
• Iskoračite desnom nogom naprijed, stavite je na podlogu izvan desne ruke.
• Postavite stražnje prste na podlogu radi ravnoteže.
• Gurnite se naprijed u kukovima tako da se vaša težina oslanja na prednju petu. Uvlačenje prstiju lijeve noge u podlogu i podešavanje položaja koljena može pomoći.
• Zadržite ovaj položaj, oslanjajući se na ruke. Pokušajte zadržati pozu oko 2 minute.
• Prebacite za ponavljanje s lijevom nogom naprijed.

Savjeti za početnike: Ako osjećate bilo kakvu nelagodu u zapešću dok se oslanjate na ruke, stisnite šake i naslonite zglobove na strunjaču. Po potrebi možete koristiti i jastuk ili jastučić za jogu. Kada iskoračite nogom naprijed, izbjegavajte naprezanje. Možda će trebati vremena i prakse da se postigne tako duboko istezanje i ostane uravnotežen.

4. Janu sirsasana (poza od glave do koljena)

Što poboljšava: Tahlova varijacija ove poze sa savijanjem na stranu pruža sjajno istezanje za vaše kose i šire trbušne mišiće – kao i za prepone, tetive koljena, kralježnicu, vrat i ramena – pomažući u povećanju fleksibilnosti i poboljšanju snage.

Kako to učiniti:

• Sjednite na strunjaču s ispruženom lijevom nogom i uvucite desno stopalo tako da sjedi uz vašu lijevu unutarnja strana bedra.
• Sada proširite prostor između koljena, tako da vaše desno bedro i ispružena lijeva noga tvore oblik slova L na mat.
• Stavite lijevu ruku na prostirku pored lijevog gležnja i ispružite desnu ruku iznad glave.
• Naslonite se na lijevu ruku i pokušajte zadržati ovu pozu oko 90 sekundi.
• Udahnite da biste sjeli uspravno, zatim nekoliko puta duboko udahnite prije nego što se prebacite na suprotnu stranu – desna noga ispružena i lijeva uvučena peta.

Savjeti za početnike: Ako ste novi u janu pozi, pokušajte raditi originalnu prvo varijacija od glave do koljena. Iz početnog položaja, s ispruženom lijevom nogom i uvučenom desnom nogom, držite leđa ravno dok se naginjete prema naprijed u kukovima i hodate rukama naprijed po prostirci. Kada ne možete dalje, zaokružite kralježnicu i odmorite se u tom položaju. Možda će trebati malo vremena da razvijete fleksibilnost kako biste doista naslonili glavu na koljeno.

5. Upavistha konasana (sjedeći položaj širokog kuta)

Što poboljšava: Ovaj pregib naprijed pruža intenzivno istezanje za vaša leđa, bedra i teladi. Također produljuje tetive koljena i mišiće koji podupiru vašu kralježnicu, povećavajući mobilnost.

Kako to učiniti:

• Sjednite na prostirku sa široko ispruženim nogama.
• Držeći leđa ravno, nagnite se prema naprijed u kukovima dok hodate rukama naprijed po prostirci koliko god možete može.
• Alternativno, možete se odmarati na podlakticama (kao što Tahl ovdje radi).
• Nastojte zadržati pozu oko 90 sekundi.

Savjeti za početnike: Ako imate problema sa savijanjem prema naprijed, malo savijte koljena ili postavite oslonac kao što je blok za jogu, knjiga ili smotani ručnik iza leđa. Pazite da vam tajice, koljena i nožni prsti budu usmjereni prema stropu.

6. Gomukhasana vezanje ruke (poza kravljeg lica)

Što poboljšava: Ovaj vez za ruku pruža odlično rastezanje za uske (i često pogrbljene) ramena – pomaže povećati fleksibilnost ramena i opseg pokreta. Također će vam pomoći da se oslobodite napetosti u vratu.

Kako to učiniti:

• Sjedeći na strunjači, prekrižite desnu nogu preko lijeve tako da su vam koljena skupljena, a pete skupljene u bokovima.
• Ako vaša koljena nisu sposobna za tu pozu, ovaj pokret možete izvesti i sjedeći na koljenima ili u pravilnom položaju prekriženih nogu.
• Držeći rastezljivu traku u desnoj ruci, podignite desnu ruku, zatim se savijte u laktu i pustite podlaktica pasti iza glave.
• Sada pružite drugu ruku iza leđa da pronađete i držite remen. Oslonite ovu stražnju ruku oko sredine leđa.
• Nježno povucite remen donjom rukom – tek toliko da osjetite istezanje gornje ruke.
• Nastojte zadržati pozu otprilike 1 minutu.
• Promijenite položaj ruku i izvedite pozu na suprotnoj strani.

Savjeti za početnike: Ako su vam ramena fleksibilnija, možda ćete moći spojiti prstima gornje i donje ruke za izvođenje pokreta bez remena. Međutim, korištenje remena je sjajno mjesto za početak - pomaže vam u izgradnji fleksibilnosti i punog raspona pokreta. Ako nemate rastezljivu traku, možete koristiti pojas ili ručnik. Provjerite je li vam glava poravnata s ramenima i nemojte forsirati istezanje. Ako vam je glava povučena previše naprijed, stvorit ćete neželjeno naprezanje u vratu.

7. Paschimottanasana (sjedeći nagib naprijed)

Što se poboljšava: Modifikacija remena ovog savijanja prema naprijed koju Tahl ovdje demonstrira je sjajna način da istegnete kralježnicu i ramena, poboljšavajući pokretljivost gornjeg dijela tijela. Kako se vaš nagib naprijed poboljšava s vremenom, također ćete primijetiti povećanje fleksibilnosti u donjem dijelu leđa i tetivama koljena. Bonus: istraživanje je otkrilo da ova poza može poboljšati cirkulaciju, stimulirati probavni sustav i povećati mentalnu bistrinu.

Kako to učiniti

• Sjednite na prostirku ispruženih nogu ispred sebe. Držite noge opuštene.
• Zamotajte rastezljivi remen oko tabana, držeći jedan kraj u svakoj ruci.
• Lagano povucite trake kako biste povukli trup prema naprijed, savijajući se u bokovima kako biste spustili prsa prema koljena.
• Kada osjetite lagano istezanje u leđima, zadržite položaj ovdje.
• Namjestite se dublje u pozu koliko osjećate sposobnim – dopuštajući zaokruživanje leđa dok prirodno padate naprijed.
• Nastojte zadržati pozu oko 2 minute.

Savjeti za početnike: Kada se izvodi bez naramenica, ovaj pretklon je napredna poza koja zahtijeva praksa i strpljenje. Remen će vam pomoći da to dostignete. Pazite da vam leđa nisu previše kruta ili zaobljena - prilagodite mjesto na kojem držite trake kako biste pronašli položaj koji vam odgovara. Stavite blok, knjigu ili ručnik iza leđa ako vam je potrebna podrška za savijanje prema naprijed. I lagano savijte koljena ako su vam tetive koljena prenapete.

Jeste li spremni isprobati nizanje poza za povećanje mobilnosti i opuštanja cijelog tijela? Započnite svoju besplatnu probnu verziju već danas kako biste otkrili satove Yin joge Tahla Rinskyja, samo na Centru.