Centr tim

Ovladajte svojim kabelskim strojem uz Centr 2 Builder

Stručnjakinja za snagu Ingrid Clay pokazat će vam kako iskoristiti potencijal vaše Centr 2 Home Gym.

Koju opremu trebam?

Sve što trebate za ovaj program je Centr 2 Home Gym Functional Trainer ili bilo koja dobro opremljena sprava za vježbanje u teretani ili kod kuće sa sljedećim privici:

• EZ curl bar

• Višenamjenski remen

• D ručke

• Uže za triceps

Odgovarajući strojevi uključuju:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Ako ste kupili Centr 3 Home Gym, preporučujemo da preuzmete našu Prvi 9-tjedni Centr 3 Max program.

Kakve ću rezultate postići ovim vježbama na kabelskoj mašini?

"Ako dosljedno vježbate, definitivno možete izgraditi sličnu mišićnu masu koristeći spravu s kabelom kao što biste to učinili koristeći slobodne utege," kaže Jess.

“Sprave s kabelom pružaju konstantan otpor kroz cijeli raspon pokreta. To omogućuje veću raznolikost vježbi i kutova, čineći strojeve savršenima za učinkovitije ciljanje određenih mišićnih skupina.”

U 9 tjedana Centr 2 Buildera možete očekivati ​​sljedeće:

• Izgradite snagu cijelog tijela

• Postignite znatan rast mišića

• Isklesite čiste mišiće i povećajte definiciju

• Poboljšajte cjelokupnu kondiciju

• Upoznajte svoju Centr 2 Home Gym uz stvarne rezultate

Ako ste novi u korištenju Centr 2 i želite izvući maksimum iz svog kućnog kabelskog stroja, neka vam Ingrid pokaže demo.

U 9 tjedana možete izgraditi mišiće, povećati snagu i isklesati svoje tijelo koristeći samo kabelsku mašinu.

Što trebam znati o težinama i tempu?

Vumenzioniranje, intenzitet i progresivno vježbanje preopterećenje ključna su načela izgradnje mišića, stoga ćete morati obratiti posebnu pozornost na odabir težine, tempo vježbanja i povećanje otpora tijekom programa.

Odabir težine
“Izvođenje pregiba za biceps s 20 lb uteg u vašoj ruci bit će vrlo drugačiji od sklupčanja iste težine na spravi sa sajlom,” objašnjava Jess. "Dakle, ako ste iskusniji sa slobodnim utezima, najbolje je voditi računa o tome koliko su teške vježbe kada birate težinu."

• Preporučamo da se odlučite za težinu koja iznosi 70-80 posto vašeg maksimalnog kapaciteta – pazite da posljednjih nekoliko ponavljanja budu izazov.

• Niste sigurni koji je vaš kapacitet? Odaberite vježbu za vježbanje. Na primjer, postavite težinu, a zatim napravite potisak na prsima za 8 ponavljanja: ako lako prolazite kroz ponavljanja u dobroj formi, trebali biste povećati težinu. Ako je teško, vratite uteg.

• Sjajna stvar kod vježbanja s teretanom ili kućnom žicom je to što možete prilagoditi svoje težine u hodu.

Savjet: "Ako su ponavljanja na nižoj strani, povećajte težinu – trebalo bi vam biti teško!" Jess kaže. "Ako je broj ponavljanja veći, krenite malo lakše kako biste mogli izdržati vježbu i stvoriti pravi osjećaj umora."

Povećanje težine
Da biste nastavili s povećanjem mišićne mase, morat ćete postupno povećavati otpor tijekom cijelog program.

Svakog tjedna pokušajte dodati dodatnu ploču s utezima (ili hrpu) na utege koje ste koristili tjedan prije. Ako ustanovite da možete napraviti samo nekoliko ponavljanja s ovom dodatnom težinom, napravite ih, a zatim spustite težinu natrag na raspon od prošlog tjedna kako biste dovršili set.

Praćenje težine
Pratite svoj napredak praćenjem težine pomoću Funkcija Weights Tracker na vašem zaslonu vježbanja.

• Kliknite ikonu bilježnice pri dnu zaslona.

• Dodirnite "Dodaj zapisnik" za unos težine i ponavljanja.

• Brojevi će prema zadanim postavkama biti zadnja težina koju ste zabilježili i broj ponavljanja (ako ih ima) naveden u vježbanje.

Postoji li određeni tempo dizanja koji moram slijediti?
Fino podešavanje intenziteta Vašeg treninga i vremena koje Vaši mišići provode pod napetosti mogu značajno utjecati na Vaše rezultate.

Luke preporučuje 3-0-1-0 tempo:

• 3 sekunde za ekscentrični (prema dolje ili izduživanje) pokret

• Bez pauze

• 1 sekunda za koncentrično (prema gore ili skraćivanje) kretanje

• Ponovo pokreni bez pauze

Na primjer, tijekom pregiba za biceps, podignite šaku do ramena u 1 sekundi, a zatim je spustite natrag do bokova brojeći 3, 2, 1.

Vaša rutina oporavka i prehrana ključni su za postizanje rezultata s bilo kojim programom treninga snage.

Što trebam raditi danima odmora?

Odvodit ćete 5 treninga tjedno uz Centr 2 Builder, uz dva dana za odmor. "Nemojte ih smatrati danima odmora", kaže Jess. "Razmišljajte o njima kao o danima rasta. Naporni treninzi snage uzrokuju razgradnju mišića, dok odmor omogućuje našem tijelu da ih ponovno izgradi."

Kako biste maksimalno iskoristili svoje dane odmora:

• Zaključajte osnove vaše rutine oporavka s našim vodičem.
• Nastavite s aktivnim oporavkom. To će vam pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i održavanju mobilnosti. Pronađite sesije istezanja i oporavka u Istraživanju.
• Spavajte puno kvalitetnog sna. U našem ultimativnom vodiču pronađite sve što vam je potrebno za maksimalan noćni odmor.

Moram li prilagoditi svoju prehranu da bih postigao rezultate?

“Vaš prehrambeni pristup izgradnji mišića i maksimiziranju definicije isti je bez obzira na to dižete li slobodne utege ili udarajući u kabelsku mašinu,” kaže Luke.

Odaberite željeni cilj u Postavkama u aplikaciji Centr kako biste personalizirali svoju prehranu – a zatim jednostavno slijedite plan obroka u odjeljku Vaš plan u početnoj stranici.

Ako želite maksimizirati snagu i povećanje mišića: Postavite svoj cilj na Izgradnja snage ili Dobijte mišiće. Dobijte stručne savjete o kalorijama, proteinima i vremenu u Vodič za prehranu za izgradnju mišića.

Ako ste usredotočeni na definiranje čistih mišića i toniranje tijela, postavite si cilj dobiti Tonirano. Za više savjeta idite na Healthy, Fit & Tonirani vodič za prehranu.

Što trebam učiniti nakon što završim Centr 2 Graditelj?

Centr 2 Builder ne uključuje namjenski tjedan učitavanja. Ako želite nastaviti graditi mišiće, Luke preporučuje barem jedan tjedan pauze od dizanja utega.

“Odvojite malo vremena za odmor i odmorite svoje tijelo. Idite na Istražite i odaberite kružni ili funkcionalni trening da biste postali mobilni i znojan”, kaže. “Ako stvarno želite nastaviti s vježbama snage tijekom pauze, radite to sa smanjenim opterećenjem.”

Nakon što završite Centr 2 Builder i uzmete tjedan opterećenja, možete održati mišićnu masu ili nastaviti graditi autor:

• Ponavljanje Centr 2 Buildera s većim otporom.

• Radeći Lukea i Jess Cable Strength vježbe (također dizajnirane za Centr 2).
• Pomiješajte svoj trening i fino prilagodite svoje rezultate tako što ćete se suočiti s Centr Power at Home. Ovaj vam program omogućuje da slijedite Chrisove korake koristeći ograničenu opremu kod kuće (uteg, klupa, bučice, šipka za povlačenje, ploče s utezima i duge loop band za napredni program).
• Spremni za uništavanje? Smanjite salo, a ne mišiće uz Power Shred kod kuće. Sveobuhvatni vodič o prehrani osigurat će vam sigurno postizanje rezultata.