Unosite li dovoljno željeza?

Ako se osjećate umorno, sporo se oporavljate ili ne dajete najbolje rezultate, za to bi mogao biti kriv nizak željezo. Više od trećine žena mlađih od 50 godina bori se s nedostatkom željeza, što ga čini jednim od najčešćih nedostataka hranjivih tvari.

Željezo se ne može pregovarati za napajanje vašeg tijela i uma. Kao što Centrov dijetetičar Angie Asche objašnjava, ovaj snažan mineral igra ključnu ulogu u prijenosu kisika, podržavanju mišićne funkcije, izoštravanju fokusa, jačanju imuniteta i pomaže oporavku. Bez obzira na to težite li novim fitness ciljevima ili se samo želite osjećati više energije iz dana u dan, morate održavati razinu željeza pod kontrolom.

Kako biste lakše dobili željezo koje je potrebno vašem tijelu, vaša prva stanica trebala bi biti hrana koju jedete. Sastavili smo izbor jednostavnih, ukusnih recepata bogatih željezom. Ali prvo, pogledajmo zašto je željezo toliko važno.

Zašto je željezo neophodno u vašoj prehrani

Željezo je ključni mineral koji pomaže vašem tijelu da najbolje funkcionira. Evo kako:

• Transport kisika – željezo je potrebno za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do vaših mišića i organa, održavajući vas energijom.
• Proizvodnja energije – pomaže vašem tijelu da učinkovito pretvori hranu u energiju, tako da možete ostati aktivni i budni tijekom dana.
• Funkcija mišića – željezo podupire oporavak i rast mišića, ubrzavajući oporavak nakon napornog treninga.
• Kognitivno zdravlje – Dovoljna razina željeza pridonosi boljoj koncentraciji i cjelokupnoj funkciji mozga.
• Potpora imunitetu – Stalna opskrba željezom jača vaš imunološki sustav, pomažući vam da ostanete otporni na bolesti.

Prodali ste velike prednosti željeza? Istražimo najbolje načine da ga unesete više u svoju prehranu.

Kako povećati unos željeza

Prvi korak u borbi protiv nedostatka željeza je prehrana. Angie preporučuje:

• Konzumirajte više hrane bogate željezom poput govedine, ribe, jaja i peradi, kao i obogaćenih žitarica, zobenih pahuljica, orašastih plodova, mahunarki i tofua.
• Kada jedete hranu bogatu željezom, dodajte malo vitamina C da poboljšate apsorpciju. Na primjer, popijte čašu soka od naranče uz mesno jelo, dodajte bobičasto voće u salatu od špinata ili smoothie ili uz ribu uzmite papriku (capsicum).
• Ograničite kavu, hranu bogatu kalcijem i fitate (koji se nalaze u žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima) kada konzumirate željezo, jer mogu spriječiti apsorpciju.
• Svoje obroke kuhajte u tavi od lijevanog željeza jer to zapravo može povećati sadržaj željeza u vašoj hrani.

16 recepata bogatih željezom za svaki obrok u danu

Isprobajte ove Centr recepte u one dane kada vam je potrebna mineralna energija.

Doručak

Započnite dan kako treba uz ove recepte bogate željezom.

2. Coco-citrus Green Smoothie

Visoki udio željeza, visok okus. Ovaj osvježavajući zeleni smoothie savršen je za dodatni unos željeza ujutro.

3. Zlatna kaša od kurkume

Bez obzira preferirate li zob, rižine pahuljice ili pahuljice od kvinoje, ovaj je recept prepun željeza – med i marelice samo su višnja na vrhu.

Ručak

Trebate li podnevni mineralni ritam? Imamo vas.

1. Pečena vegetarijanska proteinska zdjela s jajima

Cikla, slatki krumpir, jaja i kelj. Savršena mješavina vitamina C, željeza i drugih minerala za održavanje energije tijekom dana.

2. Tuna & Slatuk s hrskavim slanutkom

Ljudi ne pomisle uvijek na plodove mora kada traže željezo, ali tuna je odličan izvor. Udružili smo ga s hrskavim slanutkom kako bismo osigurali da i vi dobijete biljnu količinu željeza.

3. Jaje & Zdjela za ručak od riže

S jajetom, špinatom i kvinojom u zdjeli za ručak, imate svu snagu koja vam je potrebna za snažno poslijepodne.

4. Zdjela za salatu od kelja s poširanim jajetom

Još jednom, to je pouzdana kombinacija jaja i zelja koja predstavlja željeznu snagu u ovom jednostavnom vegetarijanskom ručku.

Večera

Ove su večere neke od Danovih omiljenih – i k tome pune su željeza.

1. Beef & na tajlandski način Juha s rezancima

Osim što vam pomaže da se riješite željeza, ova izdašna juha s rezancima izvrstan je rezervni obrok kad god vam je loše vrijeme.

2. Govedina, limeta & Zdjela za cilantro fajitu

Govedina je klasičan izvor željeza, ali ne mora uvijek dolaziti u obliku odreska. Pomiješajte s ovom zdjelom nadahnutom Meksikom.

3. Dan's Lentil & Juha od gljiva s tofuom

Kombinacija leće i tofua čini lonac Dan's juhe elektranom biljnog željeza.

4. Dan's pečeni odrezak od češnjaka sa šparogama & Bademi

Ako vam se ipak sviđa biftek, učinite to na Dan način s ovim jednostavnim i ukusnim tanjurom. Vitamin C u šparogama pomoći će vašem tijelu da maksimalno iskoristi sve to željezo.

5 janjećih pljeskavica sa salatom

Pomiješajte svoj unos crvenog mesa s visokim sadržajem željeza s ovim ukusnim pljeskavicama (ili kolačićima). Pakiraju i skriveno povrće kako bi poboljšali vašu apsorpciju željeza.

6. Dan’s Chilli Tofu & Zapržiti indijske oraščiće

Ne možete pogriješiti s prženjem, posebno ako je puno indijskih oraščića bogatih željezom. Osim toga, brokula djeluje dvostruko: isporučuje i željezo i vitamin C koji pomaže apsorpciju.

7. Dan's Slanutak & Kokosov Dahl

Željezo, proteini, vlakna… Koje hranjive tvari ne sadrži slanutak? Zagrijte svoju dušu i oživite tijelo uz Danovu super hranjivu zdjelicu.

8. Gljiva & Lazanje od špinata

Borite se redovito uzimati dovoljno željeza? Kuhajte u serijama i zamrznite ovu ljepotu kako biste imali jednostavnu večeru spremnu za užurbane noći. Savjet: bijele gljive imaju najveći udio željeza.

9. Danov kremasti pirjani grah

Zagrabite grah i kelj iz Danove ukusne kremaste zdjelice na komad hrskavog kruha i ubrzat ćete svoju apsorpciju željeza.

Želite još ukusnih recepata za aktivne ljude?

• 6 recepata za zdravlje crijeva koje preporučuje dijetetičar
• 10 lakih fitness grickalica za maksimalne dobitke
• 5 ukusnih recepata za pokretanje mozga
• 10 recepata za oporavak koji će potaknuti vaš napredak u formi

Često postavljana pitanja za obroke bogate željezom

Sva vaša pitanja o unosu više željeza u vašu prehranu, odgovor na jednom mjestu.

Koji je izvor željeza broj jedan?
Nemasno crveno meso često se smatra glavnim izvorom željeza. Osigurava hem željezo – oblik koji vaše tijelo lakše apsorbira od nehem željeza koje se nalazi u biljnoj hrani. Dodavanjem nemasnog crvenog mesa u prehranu možete učinkovito povećati unos željeza. Samo ga ne zaboravite uključiti kao dio uravnotežene prehrane, uključujući izvore vitamina C poput rajčica ili citrusa kako biste poboljšali apsorpciju.

Koja grickalica ima najviše željeza?
Sjemenke bundeve jedna su od najboljih grickalica bogatih željezom. Daju solidnu dozu željeza u maloj porciji i mogu se uživati ​​sami ili posuti po salatama. Ostale izvrsne opcije uključuju suhe marelice, grožđice i žitarice obogaćene željezom. Ove su grickalice brze, praktične i povećavaju vaš dnevni unos željeza. Za još bolju apsorpciju, uparite ih s izvorom vitamina C poput naranče ili paprike.

Kako mogu brzo podići razinu željeza?
Da biste povećali razinu željeza, dajte prednost izvorima hem željeza poput nemasnog crvenog mesa ili piletine, a zatim ih uparite s namirnicama koje ne sadrže hem željezo poput graha, špinata i obogaćenih žitarica. Na kraju, dodajte voće bogato vitaminom C – poput naranči ili kivija – kako biste dodatno poboljšali apsorpciju.

Važno: Ako ste zabrinuti zbog trajnog nedostatka željeza, obratite se sportskom dijetetičaru ili liječniku.

Što mogu piti da povećam razinu željeza?
Preporučamo da isprobate Gut Health Smoothie od bobičastog voća Angie Asche. Špinat je glavni izvor željeza u ovom smoothieju, a dodano bobičasto voće pomaže povećati apsorpciju. Određena pića također mogu utjecati na to koliko željeza vaše tijelo apsorbira. Ako želite povećati razinu željeza smoothiejem, izbjegavajte ga kombinirati s kavom ili čajem, koji sadrže tanis koji se veže na molekule željeza i izbacuje ga iz tijela.

Što se događa kada vam je razina željeza niska?
Niska razina željeza može učiniti da se osjećate umorno i slabo, čak i tijekom svakodnevnih aktivnosti. Ostali znakovi uključuju otežano disanje, blijedu kožu, vrtoglavicu i ubrzani rad srca. Također može utjecati na vašu koncentraciju i opću dobrobit.

Ako primijetite ove simptome, pregledajte svoje planove obroka i razmislite o uključivanju više sastojaka ili jela bogatih željezom. To vam može pomoći da vratite razinu željeza, ali ako simptomi potraju, obratite se svom liječniku za daljnje savjete.