Centr tim

Centr 3 Max: izgradite maksimalne mišiće na svom kabelskom stroju

Jess će vam pokazati kako da izvučete najviše iz svog kabelskog stroja.

Kako radi program Centr 3 Max?

Pripremite se za vrhunsku vezu uma, mišića i stroja i slojite stvarne rezultate u 9 tjedana.

• Vježbajte kući ili u teretani koristeći samo svoj Centr 3 ili sličan kabelski uređaj s Smith šipka – slobodni utezi nisu potrebni.
• Tri progresivne faze od 3 tjedna, s vježbama koje postaju teže kako vi ojačati.
• 5 samostalnih treninga tjedno, ponavljajući se unutar svake faze kako biste postigli formu i nadogradili rezultate.
• Učinkovite 35-minutne vježbe.
• Dijelovi tijela podijeljeni su tako da rade na prsima, leđima, nogama, ramenima i ruke.
• Vježbe kako biste usavršili svoju formu.
• Zagrijavanje i hlađenje uključeno u svaki trening.
• Prikladno za srednju i naprednu razinu. Ako ste početnik u vježbanju kabela, započnite s Lukeovim i Jessovim Cable Strength vježbama (koje mogu također se može obaviti na Centr 3).

"Primijetit ćete da su ove vježbe kraće od uobičajene sesije za izgradnju mišića, s oštrim Pauze za odmor od 30 sekundi,” kaže Jess.

“Stvorili smo program usmjeren na složene vježbe – s nekim komplementarnim izolacijskim vježbama – koji će vam omogućiti vježbati cijelo tijelo, održavati brzinu otkucaja srca i sagorijevati masnoće... sve to u kraćem vremenu i na jednoj spravi?”

Koju opremu trebam?

Bilo da trenirate kod kuće ili u teretani, trebat će vam pristup kabelskom stroju s posebnim priključcima za dovršetak Centar 3 Maks. Prikladni strojevi uključuju:

• Centr 3 Kućna teretana Funkcionalni trener
• Inspirirajte SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Funkcionalni trener

Alternativno, možete koristiti bilo koji kabelski uređaj koji uključuje Smith traku (ili pristup zasebnoj Smith traka) i ima pristup sljedećim privicima:

• EZ curl bar

• Višenamjenski remen

• Ravna traka

Važno: morate imati pristup ovim privicima da biste dovršili program.

Kakve ću rezultate postići ovim vježbama na kabelskoj mašini?

"Ako dosljedno vježbate, definitivno možete izgraditi sličnu mišićnu masu koristeći spravu s kabelom kao što biste to učinili koristeći slobodne utege," kaže Jess.

“Sprave s kabelom pružaju konstantan otpor kroz cijeli raspon pokreta. To omogućuje veću raznolikost vježbi i kutova, čineći strojeve savršenima za učinkovitije ciljanje određenih mišićnih skupina.”

Tijekom 9 tjedana Centr 3 Maxa ćete:

• Izgradite mišićnu masu i snagu.
• Poboljšajte sveukupno fitness.
• Pojednostavite svoj trening snage za praktičnost i učinkovitost.
• Naučite kako izvucite maksimum iz svog Centr 3ili sličnog funkcionalnog trenažera.

Što trebam znati o težinama i tempu?

Vumenzioniranje, intenzitet i progresivno vježbanje preopterećenje ključna su načela izgradnje mišića, stoga ćete morati obratiti posebnu pozornost na odabir težine, tempo vježbanja i povećanje otpora tijekom programa.

“Izvođenje pregiba za biceps s bučicom od 20 lb u ruci bit će sasvim drugačije od pregiba iste težine na kabelskom stroju,” objašnjava Jess. "Dakle, ako ste iskusniji sa slobodnim utezima, najbolje je voditi računa o tome koliko su teške vježbe kada birate težinu."

Odabir težine
Početna težina bit će drugačija za svakog pojedinca. Preporučamo da se odlučite za težinu koja je 70-80 posto vašeg maksimalnog kapaciteta - pazite da posljednjih nekoliko ponavljanja budu izazov.

Ako niste sigurni koji je vaš kapacitet, koristite vodiče kao vježbu. Na primjer, postavite težinu, a zatim napravite potisak na prsima za 8 ponavljanja: ako lako prolazite kroz ponavljanja u dobroj formi, trebali biste povećati težinu. Ako je teško, vratite uteg.

Sjajna stvar kod vježbanja sa spravama za kablove je da možete prilagoditi svoje težine u hodu.

Savjet: “Ako su ponavljanja na nižoj strani, idite više na težini – trebalo bi vam biti teško!” Jess kaže. "Ako je broj ponavljanja veći, krenite malo lakše kako biste mogli izdržati vježbu i stvoriti pravi osjećaj umora."

Udvostručite tenisice, udvostručite jačanje snage, zar ne?

Povećanje težine
Da biste nastavili s povećanjem mišićne mase, morat ćete postupno povećavati otpor tijekom cijelog program.

Svakog tjedna pokušajte dodati dodatnu pločicu s utezima na utege koje ste koristili tjedan prije. Ako ustanovite da možete napraviti samo nekoliko ponavljanja s ovom dodatnom težinom, napravite ih, a zatim spustite težinu natrag na raspon od prošlog tjedna kako biste dovršili set.

Praćenje težine
Pratite svoj napredak praćenjem težine pomoću Funkcija Weights Tracker na vašem zaslonu vježbanja.

• Kliknite ikonu bilježnice pri dnu zaslona.

• Dodirnite "Dodaj zapisnik" za unos težine i ponavljanja.

• Brojevi će prema zadanim postavkama biti zadnja težina koju ste zabilježili i broj ponavljanja (ako ih ima) naveden u vježbanje.

Pronalaženje vašeg tempa
Fino podešavanje intenziteta vašeg treninga i vremena vašeg mišići trošeni pod napetošću mogu značajno utjecati na vaše rezultate.

Luke preporučuje 3-0-1-0 tempo:

• 3 sekunde za ekscentrični (prema dolje) pokret

• Bez pauze

• 1 sekunda za koncentrično (prema gore) kretanje

• Ponovo pokreni bez pauze

Na primjer, tijekom pregiba za biceps, podignite šaku do ramena u 1 sekundi, a zatim je spustite natrag do bokova brojite 3, 2, 1.

Trebam li raditi ovaj program ili Centr Power?

Centr 3 Max je posebno dizajniran za izgradnju mišića koristeći samo vaš Centr 3 ili sličan kabel stroj – nisu potrebni slobodni utezi. Luke i Jess pomoći će vam da izvučete maksimum iz svoje mašine i mišića.

Centr Power je konačan program za izgradnju mišića dizajniran za maksimiziranje mišića, snage i veličine. Možete odabrati program In Gym koristeći kombinaciju slobodnih utega i sprava ili program Kod kuće koristeći slobodne utege i trake otpora.

Što trebam raditi na dane odmora?

Odvodit ćete 5 treninga tjedno uz Centr 3 Max, uz dva dana za odmor. "Nemojte ih smatrati danima odmora", kaže Jess. "Razmišljajte o njima kao o danima rasta."

"Naporne vježbe snage uzrokuju razgradnju mišića, dok odmor omogućuje našem tijelu da ih ponovno izgradi", rekla je kaže.

Jess predlaže da iskoristite svoje dane rasta na najbolji način uz sljedeće savjete:

1. Nastavite s aktivnim oporavkom. “Volim uključiti valjanje pjene ili u dugoj šetnji. Također možete odabrati sesiju istezanja iz Istražite."
2. Njegujte bolne mišiće. "Okupajte se u vrućoj kupki ili – što mi je najdraže – izmasirajte se."
3. Omogućite si puno kvalitetnog sna. Ako imate problema, evo 10 znanstveno potkrijepljenih rješenja za uobičajene probleme sa spavanjem.
4. Potaknite svoj oporavak. "Ostanite hidrirani, nadoknadite se i nastavite s unosom proteina." U nastavku ćete pronaći više savjeta o prehrani.

Moram li prilagoditi svoju prehranu da bih postigao rezultate?

"Vaš prehrambeni pristup izgradnji mišića isti je bez obzira na to dižete li slobodne utege ili udarate uže stroj", kaže Luke.

The Vodič za prehranu izgradite mišiće sadrži sve što vam je potrebno da povećate svoje dobitke.

Morat ćete osigurati da unosite odgovarajuće kalorije i proteine ​​i vremenski uskladiti svoj unos prehrane povećajte svoje rezultate tijekom programa.

• Osigurajte da je vaš cilj postavljen na Izgraditi snagu ili Dobiti Mišići u postavkama, zatim slijedite plan obroka u vašem planu – to je prilagođeno vašem cilju i spolu.
• Pronađite stručne savjete i savjete o vremenu u Vodič za prehranu za izgradnju mišića.

Što trebam učiniti nakon što završim Centr 3 Max?

Ovaj program ne uključuje namjenski tjedan učitavanja. Ako želite nastaviti graditi mišiće, Luke preporučuje barem jedan tjedan pauze od dizanja utega.

“Odvojite malo vremena za odmor i odmorite svoje tijelo. Idite na Istražite i odaberite kružni ili funkcionalni trening da biste postali mobilni i znojan”, kaže. “Ako stvarno želite nastaviti s vježbama snage tijekom pauze, radite to sa smanjenim opterećenjem.”

Nakon što završite tjedan razgibavanja, možete održati svoju mišićnu masu ili nastaviti graditi na sljedeći način:

• Ponavljanje Centr 3 Max korištenjem jačeg otpora.

• Radeći Lukea i Jess Cable Force vježbe (također dizajnirane korištenjem Centr 3 i sličnih strojeva Smith bar).