Želite li se “urediti”? Trebat će vam više od dobrih namjera.

Nejasni ciljevi dovode do nejasnih rezultata. Ali odredite jasan fitness cilj – onaj koji vam nešto znači – i sve će se promijeniti. Kretat ćete se sa svrhom, ostati dosljedni i vidjeti pravi napredak.

Bilo da ganjate svoj prvi sklek, svladavate pozu vrane ili trenirate za polumaratona, pravi cilj može pretvoriti "jednog dana" u "Uspio sam."

Razjasnimo kako postaviti ciljeve fitnessa koji će se zaista držati – i dovesti vas tamo gdje želite.

Što čini dobar fitness cilj?

Već znate da je vježba dobra za vas. Ali budimo realni – samo to nije uvijek dovoljno da ustanete s kauča.

Jasan fitnes cilj usmjeren na rezultate mogao bi biti poticaj koji vam je potreban da biste se pokrenuli. Studije to potvrđuju: vjerojatnije je da će ljudi koji postave specifične ciljeve izgraditi zdrave navike i dugoročno ih se pridržavati.

Široki cilj kao što je "utješiti" zvuči dobro, ali što on zapravo znači? Ako ga ne možete izmjeriti, ne možete ga ni pratiti. Da biste stvorili određeni cilj, počnite definiranjem što za vas znači 'fit'.

Možda je naporno planinarenje bez potrebe za predahom ili svladati pet punih sklekova s pravilnom formom. Određeni cilj daje vam nešto stvarno za što možete juriti kada trening postane težak ili kada vam se krevet čini privlačnijim od teretane.

Trebate li inspiraciju? Evo nekoliko primjera fitness ciljeva koji će vam pomoći da napišete neke svoje.

• Umjesto "ojačati" pokušajte: "Mrtvo dizanje 1,5 × tjelesna težina u 12 tjedana."
• Umjesto "poboljšajte kardio" pokušajte: "Trčite 5 K za manje od 25 minuta do srpnja."

Jasnoća uklanja nagađanje iz vašeg plana treninga. Znat ćete točno čemu ciljate i kada ste na pravom putu.

Kratkoročni naspram dugoročnih ciljeva

Sada kada znate kako postaviti ciljeve, vrijeme je da ih pretvorite u opipljive, održive napredak.

• Kratkoročni ciljevi vas pokreću uz brze pobjede i stabilan napredak.
• Dugoročni ciljevi daju smjer vašem treningu – oni su velika slika prema kojoj radite.

Jedan potiče akciju, a drugi joj daje značenje – zajedno, oni čine vaše rezultate nepromjenjivima.

Evo primjera kako se kratkoročni ciljevi mogu ljestvicama uspinjati u dugoročne ciljeve.

Kratkoročni ciljevi (4-8 tjedana):

• Vježbajte tri puta tjedno mjesec dana
• Povećajte dnevni unos proteina
• Spavajte sedam sati svake noći mjesec dana

Dugoročni ciljevi (3-12 mjeseci):

• Povećajte maksimalni potisak s klupe za 10 posto
• Smanjite tjelesnu masnoću i dodajte čistu mišićnu masu
• Trčite polumaraton

Zapamtite, kratkoročni ciljevi su vaše odskočne daske – oni razlažu dugoročnu viziju na radnje kojih se zapravo možete držati do i označite usput.

Ako niste sigurni odakle početi, riješite FitQuiz u aplikaciji Centr – pomoći će vam precizirajte svoje ciljeve i isporučite personalizirani plan koji će vas dovesti tamo gdje želite. I zapamtite, prioriteti se mogu promijeniti – tako da svoje ciljeve možete promijeniti u bilo kojem trenutku.

4 savjeta za postizanje vaših fitness ciljeva

Motivacija vam pomaže da počnete, ali se neće uvijek pojaviti kada vam je potrebna. Tu dolazi dosljednost. Ne radi se o tome da se svaki dan probudite nabrijani, već o obavljanju posla u svakom slučaju - jer je vaš cilj bitan, a ne zato što se vi tako osjećate.

Kako onda ostati dosljedan kada motivacija padne? (Usput će pasti.) Izgradite navike koje trening čine automatskim, poput pranja zubi, ali s više znoja. Evo četiri savjeta koji mogu pomoći:

1. Zaključajte to u svoj raspored. Tretirajte vježbe kao nešto o čemu se ne pregovara - baš kao radni sastanak ili pregled kod liječnika.
2. Pratite što radite. Označite to u aplikaciji za bilješke ili kalendaru – vidljive crte održavaju zamah visokim.
3. Proslavite male stvari. Prvo povlačenje bez pomoći? Tjedni cilj koraka? Nagradite se - zaslužili ste.
4. Ostanite prilagodljivi. Propustili ste trening? Prijeđite na 15-minutni krug ili brzu šetnju. Nešto bolje od ničega.

I uvijek zapamtite: napredak ne slijedi ravnu liniju. Stat ćete na visoravni, bit će vam dosadno, osjećat ćete se ravno - to je normalno. Nastavite se pojavljivati, prilagodite ono što treba prilagoditi i vjerujte procesu.

Fitness ciljevi nisu jedna veličina za sve

Muškarci, žene, početnici, profesionalci – zaboravite oznake. Vaš cilj trebao bi odražavati tko ste i kamo želite ići.

Naravno, fitnes ciljevi za muškarce obično se mogu razlikovati od ženskih. Ali tu nema pravila. Žensko mrtvo dizanje. Muškarci rade pilates. Svatko može trenirati na način koji mu odgovara.

Najvažnija stvar kod postavljanja ciljeva je odgovara li to vašem životu, vašem tijelu i vašem nagonu. Ako vas to pali, na pravom ste putu.

Uobičajene zamke (i popravci) postavljanja ciljeva

Čak i čvrsti ciljevi mogu pasti u vodu ako ih ne postavite s pravim načinom razmišljanja. Evo nekoliko uobičajenih zamki koje treba izbjegavati.

• Razmišljanje sve ili ništa: Propustili ste jedan trening? Ništa strašno. Pokreni se kad možeš i nastavi.
• Sindrom usporedbe: Feedovi na društvenim mrežama mogu inspirirati ili izbaciti iz kolosijeka. Ako vas povuče, prestanite pratiti i ponovno se fokusirajte.
• Nerealni rokovi: Ne možete se transformirati u dva tjedna. Za pravu promjenu potrebno je vrijeme.
• Nema plana: Cilj bez plana samo je želja. Podijelite ga na kratkoročne korake.

Teško vam je ostati na pravom putu? Ovi savjeti mogu pomoći:

• Učinite to vidljivim. Zapiši to. Čuvajte ga tamo gdje ćete ga svakodnevno vidjeti.
• Postanite odgovorni. Udružite se ili pridružite razredu; lakše ćete ga se držati.
• Usredotočite se na to kako se osjećate. Više energije, bolji san, bolje raspoloženje smatraju se pravim pobjedama.

Često postavljana pitanja o vašim fitness ciljevima

Kako budete kretali prema svojim fitness ciljevima, pojavljivat će se pitanja. Ovdje smo odgovorili na neke od najčešćih.

Koliko često trebam ponovno procijeniti svoje ciljeve?
Svakih 4–6 tjedana je odlična kontrolna točka. Prilagodite gore ili dolje na temelju napretka i životnih promjena.

Što ako izgubim motivaciju?
Motivacija pada i pada – oslonite se na navike. Male pobjede, popisi za reprodukciju, preispitivanje vašeg "zašto" ili pojavljivanje u svakom slučaju mogu vas pokrenuti.

Serijski procrastinator? Isprobajte ove pet meditacija za ustajanje i kretanje.

Što da radim ako dođem do platoa?
Platoi znače prilagodbu. Pomiješajte stil treninga, intenzitet ili postavite novi cilj kako biste ponovno pokrenuli napredak.

Što trebam učiniti ako se osjećam preopterećenim?
Smanjiti cilj. Danas se usredotočite na jedan djelotvoran korak; sićušni, ponovljivi pobjedi slože se tijekom vremena.

Trebam li pratiti sve?
Pratiti desni metar za svoj cilj – završeni treninzi, podignuti utezi, pretrčana udaljenost ili sati spavanja – i tjedni pregled za obrasce i napredak.