Centralni tim
Hoće li kardio ubiti moj dobitak snage?
S jedne strane teretane su graditelji mišića koji se neće dotaknuti kardio vježbi iz straha da će izgubiti svoje teško zarađene rezultate.
S druge strane je kardio publika, sportaši izdržljivosti koji neće dodirivati utege jer će ih dodatna težina samo usporiti.
Nema potrebe graditi zid po sredini teretane. Zapravo, razbijmo ovaj mit odmah: kardio i vježbe snage nisu smrtni neprijatelji. Bilo da povećavate volumen ili trenirate za trčanje maratona, oba stila treninga mogu imati prednosti. Razdvojimo to.
Naš 6-tjedni program vježbanja Hybrid Strong donosi vježbe snage i HIIT kardio vježbe ravno u vaš dom ili teretanu.
Ubija li kardio doista povećanje mišićne mase?
Kratak odgovor je ne, ne ubija, ne uništava niti izjeda dobitak mišića. Jedna je studija otkrila da kratke serije HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta) uz trening otpora nisu imale negativan učinak na povećanje snage. A u nekim je situacijama kombinacija kardio vježbi i vježbi snage zapravo potaknula rast mišića.
Međutim, ako ste i dalje zabrinuti zbog gubitka mišićne mase, važno je naglasiti da će vaše tijelo koristiti onoliko goriva koje mu je dostupno za vježbanje.
U slučaju ekstremnog pretreniranosti, vašem tijelu vjerojatno nećete dati drugog izbora nego koristiti mišiće (umjesto zaliha masti) kao gorivo. Vaše tijelo će doći do ove faze samo ako ste:
- Svakodnevno vježbanje s malo kalorija
- Vježbanje visokog intenziteta dulje od 45 minuta odjednom
- Vježbanje na prazan želudac
Dakle, ovdje trebate zaključati svaki aspekt svoje rutine treninga – od prehrane za izgradnju mišića do oporavka. Sve dok svoje tijelo opskrbljujete s dovoljno dobrih stvari (visokokvalitetni proteini, složeni ugljikohidrati, esencijalne masti), kardio vježbe neće ugroziti vaše rezultate u izgradnji mišića.
Koje su prednosti kardio treninga?
Umjesto da o kardio vježbanju razmišljate kao o nečemu što bi moglo 'ubiti' vaš dobitak na snazi, počnite o njemu razmišljati kao o alatu koji vam može dati još više dobitaka. Zapravo, ovaj tip hibridnog treninga – kombinacija nekog oblika kardio vježbi izdržljivosti s treningom snage – posljednjih je godina snažno porastao.
Kardio trening pomaže:
- Izgradite izdržljivost mišića
- Poboljšajte svoju izdržljivost
- Poboljšajte protok krvi i cirkulaciju
- Ubrzajte oporavak mišića
- Povećajte angažman mišića koji se brzo grče
Postoji razlog zašto je kardio trening ključni dio američkih (i većine drugih zemalja) smjernica za tjelesnu aktivnost. Redovita kardio tjelovježba smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka – što ima ogromne prednosti za vaš svakodnevni život i buduće zdravlje.
Ako gradite mišiće, kardio kondicioniranje može biti izvrstan dodatak vašoj rutini oporavka.
Koji je kardio trening najbolji za trening snage?
Različite vrste kardio treninga imaju različite prednosti. Spor, stabilan kardio sagorjet će velike kalorije, što nije ono što vam treba kada pokušavate izgraditi mišiće.
Vježbe zasnovane na snazi koje aktiviraju vaš kardiovaskularni sustav i brza mišićna vlakna, kao što su HIRT, pliometrija, boksačke ili sprint vježbe, vjerojatnije će nadopuniti vaše ciljeve izgradnje mišića.
Naravno, nije samo u pitanju vrsta kardio treninga, već i učestalost. Ako vam je povećanje snage prioritet, stručnjaci preporučuju omjer dva ili tri treninga otpora i jednog kardio treninga tjedno.
Ovako smo osmislili Hybrid Strong kako bismo maksimizirali vaše sveukupne dobitke, uz 3 vježbe snage i 1 kardio sesiju svaki tjedan tijekom programa.
Je li bolje raditi kardio prije ili poslije dizanja utega?
Možda zvuči kao neizbirljivo pitanje hoćete li prvo raditi kardio ili trening s utezima, ali redoslijed zapravo čini razliku u vašem treningu i rezultatima.
Ako je vaš cilj maksimizirati rast mišića:
- Trebali biste dizati utege prije kardio vježbi
- Imat ćete više energije za svoju sesiju snage da dižete težinu i s većim intenzitetom
- Smanjit ćete rizik od ozljeda zbog loše forme i umora
S druge strane, ako vam je izgradnja izdržljivosti prioritet, trebali biste vježbati kardio vježbe prije prebacivanja na dizanje utega.
Ako želite kombinaciju oba, ali nemate vremena podijeliti svoj trening snage i kardio trening u različite dane, razmislite o kardio finišu na kraju treninga s utezima. Ovo može izgledati kao dodana HIIT/HIRT runda ili brzo trčanje na traci.
Iskoristite najbolje iz oba svijeta uz trening snage visokog intenziteta i kardio kondicioniranje u Hybrid Strongu.
Zašto je kombinacija kardio vježbi i vježbi snage najbolja
Sada kada smo ustanovili da mišići i kardio nisu zakleti neprijatelji, vrijeme je da počnemo razmišljati o ova dva modaliteta treninga kao o komplementarnim, a ne suprotnim silama.
Zdrava ravnoteža to dvoje ključna je za postizanje izvrsnih rezultata – od zdravlja vašeg srca do sportske izvedbe do dobrog života dugo vremena. Nedavna studija pokazala je da kombinacija kardio vježbi i vježbi snage dovodi do nižeg rizika od smrtnosti nego sama kardio vježbe. A trening snage može imati velike koristi za trčanje.
Pomoći ćemo vam da pronađete pravu ravnotežu uz ultimativnu hibridnu formulu treninga. Pridružite se Centrovim stručnjacima Lukeu Zocchiju i Maricrisu Lapaixu kako biste sagorjeli masnoće, poboljšali aerobnu kondiciju i izgradili čiste mišiće uz 6 tjedana treninga snage visokog intenziteta i kardio vježbe tijekom 6 tjedana uz Hybrid Strong.
Želite li razbiti još mitova o fitnessu?
Leave a comment
Ovo je web-mjesto zaštićeno sustavom hCaptcha, čija pravila zaštite privatnosti i uvjeti pružanja usluge vrijede.