Dijetetičarski vodič za najbolju dijetu za menopauzu

Vaše tijelo se mijenja – i ništa ne izgleda kao da radi kao prije. Čini se da vam se težina drži u sredini, metabolizam vam je sporiji, a čak i kad naporno trenirate ili jedete čisto, rezultati se mogu činiti frustrirajuće nedostižnima.

Ovo nisu kvarovi – to su pomaci.

Perimenopauza i menopauza donose stvarne hormonalne promjene koje utječu na to kako vaše tijelo skladišti masnoću, gradi mišiće, koristi energije i oporavlja se od stresa.

To znači da se treba promijeniti i način na koji trenirate i jedete – ne zato što radite nešto pogrešno, već zato što biologija se razvija.

Ako vam to zvuči poznato, ne zamišljate i niste sami. Uz stručni doprinos sportske dijetetičarke Angie Asche, prikupili smo najbolje savjete o prilagodbi vaše prehrane za ovo doba života. Ovaj vodič za prehranu tijekom menopauze i perimenopauze pomoći će vam da dobijete snagu, podržite svoje hormone i trenirate pametnije bez ekstrema ili nagađanja.

Ne jedete za manjeg sebe. Jedete za jače sebe.

Najvažniji dijelovi vaše prehrane u menopauzi

Gdje god se nalazite na svom putu menopauze, ove strategije prehrane postavljaju temelj:

Više proteina za održavanje/izgradnju mišića:
Smanjenje estrogena ubrzava gubitak mišića. Ciljajte na 1,8–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno.

Uravnotežite šećer u krvi:
Kombinirajte proteine, vlakna (najmanje 25 g/dan) i zdrave masti u svakom obroku za stabilizaciju energije i smanjenje želje.

Podržava oporavak:
napunite proteinima i ugljikohidratima unutar 60 minuta nakon treninga. Hidratizirajte se vodom + elektrolitima tijekom dana.

Dajte prioritet hranjivim tvarima koje podržavaju kosti:
Usredotočite se na kalcij (1300 mg/dan), vitamin D i magnezij za gustoću kostiju i funkciju mišića.

Ograničite hranu koja remeti san i raspoloženje:
Smanjite kofein, alkohol i dodani šećeri – osobito navečer.

Kako prilagoditi svoju prehranu svom cilju

Vaš Centr plan obroka uzima u obzir vaš cilj, opterećenje tijekom treninga i spol kako bi pružio makro-uravnotežen tjedan ukusne hrane. I perimenopauza ili menopauza to ne bi trebale promijeniti.

Ovisno o vašem sveobuhvatnom cilju, pokušajte ugraditi ove savjete u svoj plan obroka:

Smanjite mast

• Dajte prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima, velikom volumenu: Birajte hranu s niskim udjelom kalorija, ali s visokim udjelom vlakana i vode – poput lisnatog povrća, križanog povrća, juha na bazi temeljca i mahunarki. Ovo vas zasićuje bez preopterećenja kalorijama.
• Održavajte visoku razinu proteina kako biste zadržali nemasnu masu: Konzumiranje više proteina pomaže u očuvanju mišića dok gubite masnoću, što je ključno za održavanje zdravog metabolizma.
• Smanjite dodane šećere i rafinirane ugljikohidrate: Oni nude malu nutritivnu vrijednost i mogu povećati razinu inzulina, povećati želju za hranom i dovesti do pada energije.
• Vježbajte svjesno jesti, osobito navečer: Hormonalne fluktuacije mogu potaknuti žudnju i emocionalno jedenje – osobito noću. Usporite, jedite bez ometanja i provjerite svoje znakove gladi.

Izgradite mišiće

Ovo ste vi ako je vaš cilj na Centru postavljen na izgradnju snage ili povećanje mišića.

• Ravnomjerno rasporedite unos proteina po obrocima i međuobrocima: neka proteini budu prisutni u svakom obroku. Ciljajte na 20-30 g svaki put kada jedete.
• Razmjerite ugljikohidrate oko treninga: Jedite složene ugljikohidrate prije i poslije treninga kako biste potaknuli performanse i podržali oporavak mišića.
• Osigurajte višak kalorija u danima treninga: Vaše tijelo treba više energije nego što sagorijeva da bi izgradilo mišiće – napunite ih ako želite vidljive dobitke.

Poboljšajte cjelokupnu kondiciju

Ovo ste vi ako je vaš cilj na Centr postavljen na Everyday Strength & Mobilnost, ostanite zdravi & Fit, postanite tonirani ili povećajte kardio izdržljivost.

• Ostanite dosljedni s uravnoteženim obrocima: dajte prednost dugoročnim navikama nad brzim rješenjima. Redoviti, uravnoteženi obroci održavaju energiju stabilnom i podržavaju održive rezultate.
• Usredotočite se na prehranu za oporavak i higijenu spavanja: Odmor i oporavak ključni su za definiciju. Uključite gorivo nakon treninga i ciljajte na 7-9 sati sna.
• Dajte prioritet održavanju: Zatezanje se ne odnosi na ekstremni gubitak masnoće ili povećanje volumena – poboljšajte svoju trenutnu kompoziciju tijela pametnim treningom i potpornom prehranom.

Vaš plan obroka za menopauzu: Dan na tanjuru

Evo kako bi dan mogao izgledati ovisno o vašem cilju:

Ako ste usredotočeni na sagorijevanje masti:

• Doručak: Vegerijanski omlet
• Užina: grčki jogurt + bobičasto voće
• Ručak: Salata od leće s lisnatim zelenilom
• Užina: Proteinska kuglica + biljni čaj
• Večera: Piletina na žaru s salata od brokule

Ako pokušavate dobiti mišiće:

• Doručak: Banana & malina preko noći zob
• Užina: Tvrdo kuhana jaja + jabuka
• Ručak: Zdjela smeđe riže s lososom
• Užina: Svježi sir + bademi
• Večera: Govedina pržena s miješano povrće

Ako ste u načinu rada za održavanje:

• Doručak: Chia-chai puding
• Užina: Humus + mrkva
• Ručak: topljena tuna omotati
• Užina: Smoothie sa špinatom, proteinima, bobičastim voćem i maslacem od orašastih plodova
• Večera: Tofu od kokosa s umak od kikirikija

Želite više inspiracije za vrijeme obroka? Istražite neke od naših omiljenih zbirki recepata:

• 10 visokoproteinskih recepti za jače kosti
• 5 low-carb večere za 30 minuta ili manje
• 7 biljnih recepti s visokim udjelom proteina
• 9 tako dobri mocktaili da ćete zaboraviti na cugu
• 5 pića za bolji san spavati

Razbijanje mitova o menopauzi & Česta pitanja

Iako ne možete “mjesto smanjiti” masnoću na trbuhu, možete smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću i promijeniti struk s pravim strategijama. Fokus na:

• Izgradnja i održavanje mišića kroz trening snage i visokoproteinske obroke
• Upravljanje šećerom u krvi uravnoteženim obrocima (proteini, vlakna, zdrave masti)
• Prioritet spavanja, upravljanja stresom i hidratacije
• Izbjegavanje ekstremnih dijeta koje usporavaju vaš metabolizam

Iako su svi različiti, ovi suplementi potkrijepljeni dokazima pomažu većini žena tijekom menopauze:

• Kreatin za snagu mišića, kognitivne funkcije i oporavak
• Kalcij i vitamin D za zdravlje kostiju
• Magnezij za spavanje i upravljanje stresom
• Omega-3 za smanjenje upale i potporu zdravlju srca i mozga

Želite više perimenopauze & podrška u menopauzi?

• Trenirajte za ovu fazu svog života uz Snaga menopauze u aplikaciji Centr
• Smanjite alkohol uz naš omiljeni recepti za koktele bez alkohola
• Postanite stručnjak za niske ugljikohidrate pomoću našeg vrhunskog vodiča (uključujući ideje za ukusne obroke)
• Proživite perimenopauzu i menopauzu uz naš vodič