Vaše tijelo se mijenja – i ništa ne izgleda kao da radi kao prije. Čini se da vam se težina drži u sredini, metabolizam vam je sporiji, a čak i kad naporno trenirate ili jedete čisto, rezultati se mogu činiti frustrirajuće nedostižnima.
Ovo nisu kvarovi – to su pomaci.
Perimenopauza i menopauza donose stvarne hormonalne promjene koje utječu na to kako vaše tijelo skladišti masnoću, gradi mišiće, koristi energije i oporavlja se od stresa.
To znači da se treba promijeniti i način na koji trenirate i jedete – ne zato što radite nešto pogrešno, već zato što biologija se razvija.
Ako vam to zvuči poznato, ne zamišljate i niste sami. Uz stručni doprinos sportske dijetetičarke Angie Asche, prikupili smo najbolje savjete o prilagodbi vaše prehrane za ovo doba života. Ovaj vodič za prehranu tijekom menopauze i perimenopauze pomoći će vam da dobijete snagu, podržite svoje hormone i trenirate pametnije bez ekstrema ili nagađanja.
Ne jedete za manjeg sebe. Jedete za jače sebe.

Najvažniji dijelovi vaše prehrane u menopauzi
Gdje god se nalazite na svom putu menopauze, ove strategije prehrane postavljaju temelj:
Više proteina za održavanje/izgradnju mišića:
Smanjenje estrogena ubrzava gubitak mišića. Ciljajte na 1,8–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno.
Uravnotežite šećer u krvi:
Kombinirajte proteine, vlakna (najmanje 25 g/dan) i zdrave masti u svakom obroku za stabilizaciju energije i smanjenje želje.
Podržava oporavak:
napunite proteinima i ugljikohidratima unutar 60 minuta nakon treninga. Hidratizirajte se vodom + elektrolitima tijekom dana.
Dajte prioritet hranjivim tvarima koje podržavaju kosti:
Usredotočite se na kalcij (1300 mg/dan), vitamin D i magnezij za gustoću kostiju i funkciju mišića.
Ograničite hranu koja remeti san i raspoloženje:
Smanjite kofein, alkohol i dodani šećeri – osobito navečer.
Kako prilagoditi svoju prehranu svom cilju
Vaš Centr plan obroka uzima u obzir vaš cilj, opterećenje tijekom treninga i spol kako bi pružio makro-uravnotežen tjedan ukusne hrane. I perimenopauza ili menopauza to ne bi trebale promijeniti.
Ovisno o vašem sveobuhvatnom cilju, pokušajte ugraditi ove savjete u svoj plan obroka:
Smanjite mast
- Dajte prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima, velikom volumenu: Birajte hranu s niskim udjelom kalorija, ali s visokim udjelom vlakana i vode – poput lisnatog povrća, križanog povrća, juha na bazi temeljca i mahunarki. Ovo vas zasićuje bez preopterećenja kalorijama.
- Održavajte visoku razinu proteina kako biste zadržali nemasnu masu: Konzumiranje više proteina pomaže u očuvanju mišića dok gubite masnoću, što je ključno za održavanje zdravog metabolizma.
- Smanjite dodane šećere i rafinirane ugljikohidrate: Oni nude malu nutritivnu vrijednost i mogu povećati razinu inzulina, povećati želju za hranom i dovesti do pada energije.
- Vježbajte svjesno jesti, osobito navečer: Hormonalne fluktuacije mogu potaknuti žudnju i emocionalno jedenje – osobito noću. Usporite, jedite bez ometanja i provjerite svoje znakove gladi.
Izgradite mišiće
Ovo ste vi ako je vaš cilj na Centru postavljen na izgradnju snage ili povećanje mišića.
- Ravnomjerno rasporedite unos proteina po obrocima i međuobrocima: neka proteini budu prisutni u svakom obroku. Ciljajte na 20-30 g svaki put kada jedete.
- Razmjerite ugljikohidrate oko treninga: Jedite složene ugljikohidrate prije i poslije treninga kako biste potaknuli performanse i podržali oporavak mišića.
- Osigurajte višak kalorija u danima treninga: Vaše tijelo treba više energije nego što sagorijeva da bi izgradilo mišiće – napunite ih ako želite vidljive dobitke.
Poboljšajte cjelokupnu kondiciju
Ovo ste vi ako je vaš cilj na Centr postavljen na Everyday Strength & Mobilnost, ostanite zdravi & Fit, postanite tonirani ili povećajte kardio izdržljivost.
- Ostanite dosljedni s uravnoteženim obrocima: dajte prednost dugoročnim navikama nad brzim rješenjima. Redoviti, uravnoteženi obroci održavaju energiju stabilnom i podržavaju održive rezultate.
- Usredotočite se na prehranu za oporavak i higijenu spavanja: Odmor i oporavak ključni su za definiciju. Uključite gorivo nakon treninga i ciljajte na 7-9 sati sna.
- Dajte prioritet održavanju: Zatezanje se ne odnosi na ekstremni gubitak masnoće ili povećanje volumena – poboljšajte svoju trenutnu kompoziciju tijela pametnim treningom i potpornom prehranom.

Želite široku sliku o treningu i prehrani u perimenopauzi i menopauzi? Naš potpuni vodič odgovara na sva vaša pitanja.
Vaš plan obroka za menopauzu: Dan na tanjuru
Evo kako bi dan mogao izgledati ovisno o vašem cilju:
Ako ste usredotočeni na sagorijevanje masti:
- Doručak: Vegerijanski omlet
- Užina: grčki jogurt + bobičasto voće
- Ručak: Salata od leće s lisnatim zelenilom
- Užina: Proteinska kuglica + biljni čaj
- Večera: Piletina na žaru s salata od brokule
Ako pokušavate dobiti mišiće:
- Doručak: Banana & malina preko noći zob
- Užina: Tvrdo kuhana jaja + jabuka
- Ručak: Zdjela smeđe riže s lososom
- Užina: Svježi sir + bademi
- Večera: Govedina pržena s miješano povrće
Ako ste u načinu rada za održavanje:
- Doručak: Chia-chai puding
- Užina: Humus + mrkva
- Ručak: topljena tuna omotati
- Užina: Smoothie sa špinatom, proteinima, bobičastim voćem i maslacem od orašastih plodova
- Večera: Tofu od kokosa s umak od kikirikija
Želite više inspiracije za vrijeme obroka? Istražite neke od naših omiljenih zbirki recepata:

Isprobajte Angie’s Watermelon Sports Drink za prirodno slatko piće bogato elektrolitima.
Razbijanje mitova o menopauzi & Česta pitanja
Iako ne možete “mjesto smanjiti” masnoću na trbuhu, možete smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću i promijeniti struk s pravim strategijama. Fokus na:
- Izgradnja i održavanje mišića kroz trening snage i visokoproteinske obroke
- Upravljanje šećerom u krvi uravnoteženim obrocima (proteini, vlakna, zdrave masti)
- Prioritet spavanja, upravljanja stresom i hidratacije
- Izbjegavanje ekstremnih dijeta koje usporavaju vaš metabolizam
Iako su svi različiti, ovi suplementi potkrijepljeni dokazima pomažu većini žena tijekom menopauze:
- Kreatin za snagu mišića, kognitivne funkcije i oporavak
- Kalcij i vitamin D za zdravlje kostiju
- Magnezij za spavanje i upravljanje stresom
- Omega-3 za smanjenje upale i potporu zdravlju srca i mozga
Želite više perimenopauze & podrška u menopauzi?
- Trenirajte za ovu fazu svog života uz Snaga menopauze u aplikaciji Centr
- Smanjite alkohol uz naš omiljeni recepti za koktele bez alkohola
- Postanite stručnjak za niske ugljikohidrate pomoću našeg vrhunskog vodiča (uključujući ideje za ukusne obroke)
- Proživite perimenopauzu i menopauzu uz naš vodič
Leave a comment
Ovo je web-mjesto zaštićeno sustavom hCaptcha, čija pravila zaštite privatnosti i uvjeti pružanja usluge vrijede.