Teie olulise taastumislisandi juhend
Teie olulise taastumislisandi juhend
Te ei otsi mitte ainult lisaeelist, vaid ka treeningmatilt maha astudes. Kas vajate taastavaid toidulisandeid ja kui jah, siis milline on teie jaoks parim taastumislisand?
Inimese, kes isiklikult kasutab väikest peotäit toidulisandeid, mitte iga päev. Kuid ma olen mures selle pärast, kuidas mõnda neist turustatakse, kes neist tegelikult kasu saavad ja kvaliteedi tagamisest üldiselt.
Mulle teeb murelikuks see, kui paljud inimesed ei võta tegelikult enam pille või pulbrit, kuna see ei muuda sageli pille või pulbrit, kuna see ei muuda enam absoluutselt mõtet nende dieeti.
Niisiis vestleme sellest, millistele taastamise eelistele peaksite tähelepanu pöörama.
Olgem kriitilised.
Kuidas hinnata oma toidulisandite kvaliteeti
Kuigi mõned riigid (nt Austraalia) reguleerib toidulisandeid samamoodi nagu ravimeid, Ameerika Ühendriikides on regulatsioon kindel.
Tootjate ülesanne on tagada ohutus – see juhtub alati ja toodete õige märgistamine. Mitmed uuringud on avastanud ebatäpseid silte, mille puhul toidulisandid sisaldavad palju rohkem või vähem loetletud koostisosi või isegi koostisosi, mida pole üldse loetletud.
Mida peaksite toidulisandite ostmisel tähelepanu pöörama?
- Olge ettevaatlik kiirparanduste ja väidete suhtes, mis kõlavad liiga hästi, et tõsi olla. Näiteks lubades lühikese aja jooksul suurt kaalumuutust või võimet põletada rasva või kiirendada ainevahetust.
- Otsige kolmanda osapoole testitud tooteid. Kolmanda osapoole testimine tagab, et toode sisaldab sildil olevat ja ei sisalda saasteaineid. USA-s soovitan kontrollida NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG ja USP sertifikaatide logode etiketti.
- Vältige patenteeritud segusid. Need loomingud võivad olla loetletud segudena, kompleksidena või patenteeritud koostistena ning tootja ei pea avaldama, mis segudesse kuulub. Seetõttu on raske täpselt teada, kui palju koostisainet saate või kas see on efektiivne annus.
Lisateave hea taastamisrutiini põhialused meie lõplikus juhendis.
Kuidas ma tean, milliseid toidulisandeid võtta?
Oma töös dieediarstina näen ma pimedaid liiga sageli lihtsalt toidulisandeid. Nad võtavad midagi, sest nad kuulsid sellest podcastis või nägid kedagi sotsiaalmeedias seda soovitamas.
Enne uue pillipaketi avamist tehke need kolm sammu:
- Soovitan alati kohtuda sporditoidulisandite ja sporditoidulisanditega, kui vajate kinnitust toitumisspetsialistile ravimeid ja õiget annust.
- Kui te ei näe dieediarsti. Vastan sageli oma sotsiaalmeedia kontodel ja veebisaidil toidulisanditega seotud küsimustele, nagu ka paljud teised. Kontrollige kindlasti nende volitusi ja veenduge, et keegi ei püüaks nende toodete ostmisel teilt tulu teenida.
- Mõelge esmalt toidule. Toidulisandid on tavaliselt täistoiduga võrreldes väga kallid. Saate ka muid toitaineid, nagu kiudained ja polüfenoolid, mis koos parandavad üldist tervist toiduga võrreldes pillide või pulbritega.
Nüüd tutvume kõige levinumate taastumiseks reklaamitud toidulisanditega – ja sellega, kas need on seda väärt.
Ashwagandha
See ravimtaim aitab vähendada stressihormooni kortiisoolide taset. Muude võimalike taastumise eeliste hulka kuuluvad suurenenud tugevus ja lihaste taastumine – siiski on vaja rohkem uurida.
Kas ma peaksin seda kasutama kroonilise stressiga toimetulekuks? Kui Ash. Kuna ashwagandha pikaajalisi kliinilisi uuringuid ei ole väga palju, on raske määrata õiget annust ja välistada kõrvaltoimeid või pikaajalist potentsi kadu.
Kas ma saan seda toidust saada? Ashwa adaptogen (Ashwa on sogandfer) leiab seda ainult asjadest, millele seda on lisatud, näiteks pulbrites, teedes või toidulisandites.
BCAA-d
BCAA-sid müüakse sageli lubadustega vähendada kahjustusi, kuid see ei ole tugev tõend väsimuse või lihaste kahjustuse kohta.
Kas ma peaksin seda kasutama tõhusalt lihaskahjustuste vähendamiseks, segatud uurimiseks või BCAA-s? ja puuduvad tõendid selle kohta, et toidulisanditest oleks kasu, kui tarbite juba piisavalt valku. Nii et kui tarbite valgurikast dieeti, mis on rikas asendamatute aminohapete poolest, ei ole need BCAA pulbrid või pillid tõesti vajalikud.
Kas ma saan seda toidust saada aminohappeid, valke, lihast, kalast palju, nagu kala. linnuliha, piimatooted ja soja.
tsitrulliin
Tihti müüakse toidulisandina kui L-tsitrulliinhapet ja keha on siis toodetud macro-tsitrulliini, tsitrulliini või tsitrulliini abil muudetakse arginiiniks ja lämmastikoksiidiks – mis on teie arterite tervise ja kehas verevoolu optimeerimise jaoks ülioluline.
Kas ma peaksin seda kasutama kasulikult lihaste vähendamisel2? Mõned uuringud näitavad, et lihaste vähendamine4 võib olla tsitraalne? 48 tundi pärast treeningut, kuid teie ettevõtte dieediarstina vajan põhjalikumaid tõendeid, enne kui soovitan regulaarselt tsitrulliini lisamist. Kuigi see tõenäoliselt ei kahjusta, ei pruugi see olla nii kasulik, kui etiketid väidavad.
Kas ma saan seda veest, tsitrullist ja tsitrullist, naturaalsest cucumbers (kõrvits).
Proovige meie Selleri ja selleri puhastamine; Arbuusimahl värskeks tsitrulliinipuhanguks.
Kollageen
Võib-olla olete kuulnud, et ma kutsun seda valku sportlase terviklikkuse ja säilitamise nimel, kuna see mängib liigeste parimat sõbra rolli – seda sidekude. See annab teie liigestele tugevuse ja stabiilsuse, vähendab vigastuste ja valu ohtu ning pakub luudele struktuurset tuge.
Kas ma peaksin seda kasutama?Kuigi meie keha vanus on loomulik, et see väheneb veelgi? oluline vanematele sportlastele või üliaktiivsetele inimestele tarbida kollageenirikkaid toite või kasutada vajadusel toidulisandeid. Kollageen võib aidata ka sidekoe vigastusest taastuvaid sportlasi või neid, kes soovivad sidekoe tervist parandada.
Kollageeni käsitlevad uuringud on veel suhteliselt uued. Kõige tugevamad tõendid kinnitavad kollageeni kasulikkust liigeste ja naha tervisele. Kuid uuringud näitavad, et enne treeningut võetud kollageeni lisamine võib aidata tugevdada sidekudet ja seega aidata kaasa taastumisele. Enamiku inimeste jaoks piisab 15 grammist hüdrolüüsitud kollageenist koos C-vitamiiniga, mis võetakse 1 tund enne treeningut.
Kas ma saan seda toidust saada? sisaldab heas koguses kollast ja muna. Samuti saate kiirendada oma keha loomulikku kollageeni tootmist, tarbides protsessile kaasaaitavaid toitaineid, nagu C-vitamiin, tsink ja vask.
C-vitamiin ja valk selles Apelsinimarja smuuti aitab kiirendada teie loomulikku kollageeni tootmist.
Kreatiin
Tõenäoliselt olete kuulnud kreatiinist lihasmassi kasvatamise lisandina. Kuid lisaks positiivsele mõjule lihasmassile võib kreatiin parandada sprindi jõudlust ning maksimaalset jõudu ja jõudu.
Kas ma peaksin seda kasutama? Kui teil on pikaajaline vigastus) kreatiin võib aidata vältida lihaste kadu. Kui treenite suure intensiivsusega raskustega või jõu ja jõu saamiseks, võib kreatiin samuti parandada taastumist.
Eelkõige vegan- ja taimetoitlastest sportlastel on poodide arv tavaliselt madalam, nii võis näha>
Enamike inimeste jaoks on 3–5 grammi kreatiini kreatiini maksimaalseks kontsentratsiooniks päevas piisavaks monohüdraadiks. Laadimisfaasid (kasutab omastamise parandamiseks rohkem kui see) ei ole vajalikud.
Kas seda saab toidust, sh loomsest lihast ja kalast? Looduslikult leidub kreatiin Kuid vaid 1–2 grammi kreatiini jaoks peaksite tarbima umbes 1 naela (pool kilogrammi).
Glutamiin
Glutamiin on tinglikult asendamatut aminohapet, mis tähendab, et meie kehad võivad seda toota teatud tingimustel, v.a stressi ajal, ise.
Kas ma peaksin seda kasutama, et pakkuda taastumise taset, välja arvatud glutamiini tase? näiteks pikaajalised vastupidavussündmused, kui see võib taastada immuunfunktsiooni, mida on mõjutanud suur treeningkoormus.
Nii et kui te just ei konkureeri glutamiiniga, on vaja ainult glutamiini tarbimist, et võistelda ülimalt vastupidavusega. oma dieedis või põete seedetrakti haigusi, nagu IBS või Crohni tõbi.
Glutamiini jaoks ei ole praegu soovitatud annust. Samuti on oluline teada, et sellega võivad kaasneda kõrvaltoimed, sealhulgas puhitus, kõhukinnisus, kõhulahtisus või seedetrakti häired.
Kas ma saan seda toidust, luu-, kala-, toidukoguse söömisega? munad, kapsas, piimatooted, tofu, oad ja läätsed.
6
Meie c-ingippiinf">c-ingippiinf-3 Crispy Chicken Taco Salad on kiire, täidlane ja täis glutamiini (kui see teile meeldib).
Magneesium
Teie keha kasutab seda mineraali paljudes erinevates protsessides, sealhulgas kaltsiumi õige taseme säilitamiseks lihaste sünteesis. Magneesiumipuudus võib põhjustada lihaskrampe, väsimust ja nõrkust, mis võib takistada taastumist.
Kas ma peaksin seda kasutama, kui teie vajadused on kasulikud? Kas magneesium, teie toidulisandid võivad olla piisavad. ainult toiduga või soovite vähendada lihaste valulikkust – kuigi valu leevendamiseks vajaliku annuse määramiseks on vaja rohkem uurida.
Soovitan teil teha koostööd dietoloogiga, et teha kindlaks, kas teie jaoks on mures, kas toidulisandite tarbimine on teie jaoks sobiv ja kas see on sobiv. suurenenud magneesiumi kadu higiga.
Soovitatav päevane magneesiumi kogus täiskasvanutele ja 20m30g-4 meestele on 40g 300. naised. Naisi tuleb hoiatada, et suukaudsed rasestumisvastased vahendid võivad kahandada teatud mineraalaineid, sealhulgas magneesiumi. Ja raseduse ajal on soovitatav suurem päevane kogus 350–360 mg päevas.
Kas ma saan seda toidust, sh taimedest, süües rohkem magneesiumi,. seemned, chia seemned, mandlid, rohelised lehed, kaunviljad nagu mustad oad ja edamame, avokaadod ja tume šokolaad.
Oad, avokaado ja kinoa selles Tex-Mexi Black Bean Fajita Bowl on kõik suurepärased magneesiumiallikad.
Omega-3sOomega-3-rasvhapete lisamine võib aidata vähendada süsteemset ja oksüdatiivset põletikku href="https://centr.com/blog/show/6485/nutritionfitness-doms" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">DOMS-i vähendamine.
Kas ma peaksin seda kasutama igapäevaseks soovitatud või ravimatust vigastusest taastumiseks? oomega-3, toidulisandid võivad olla kasulikud. Veganid ja taimetoitlased kuuluvad sageli sellesse kategooriasse – kui see olete teie, otsige kindlasti vetikatel põhinevat toidulisandit.
Kas ma saan seda toidust saada? pikkuim-tuun ja sardiinid. Taimsete allikate hulka kuuluvad chia-, lina- ja kanepiseemned.
Need omegarikkad retseptid on maitsev viis taastumise ja aju tervise turgutamiseks.
Valgupulber
Olete rahunenud, nüüd on aeg lukustada. Uuringud on näidanud, et kiiresti seeditavad valgud, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet (nt vadakuvalgu isolaat), on lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks kõige tõhusamad.
Kas ma peaksin seda iga päev kasutama? Soovitatav valk vegansportlased – või kellel on suured vajadused, on valgupulber tõhus ja mugav valik. Sellest võib abi olla ka siis, kui teil on treeningu ajal raske tahket toitu tarbida.
Kuigi valgupulber on mugav, kuid kui arvate, et peate seda mitu korda päevas sööma. rohkem täisväärtuslikke valguallikaid toidukordades ja suupistetes.
Kas ma saan selle toidust kätte, kuid valgu hankimine muudab selle teie jaoks lihtsaks, kuid pulbri saamine muudab selle lihtsaks? rohkelt päristoiduallikatest, nagu liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted, sojatooted (nt tofu, edamame ja tempeh), seemned ja pähklid.
Meie smuutid on suurepärane viis valguhiti saamiseks. Leidke oma maitse siit.
Hapukirsimahl
Hapukirsid sisaldavad teie taastumisvõimet oksüdeerivaid fütotoitaineid, mis on tingitud stressi vähendamisest pingutav treening.
Uuringud on näidanud, et hapukirssi lisamine vähendab tugevust ja tugevust ning aitab kaasa taastumisprotsesside minimeerimisele. href="https://centr.com/blog/show/6485/nutritionfitness-doms" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">DOMS.
Kas ma peaksin seda kasutama? Kas mahla joomine on toitainerikas? Kuid see on eriti kasulik kõigile, kes paranevad vigastustest ja soovivad edendada optimaalset taastumist. Võite märgata, et hapukirss on saadaval ka pillide või kapslite kujul. See on kasulik viis toidulisandite lisamiseks, kui teil on raskusi soovitatava 8–12 untsi (236–355 ml) joomisega.
See on ka une jaoks kasulik. Ja kvaliteetne uni on iga taastumisrutiini jaoks kohustuslik.
kas ma saan seda toidust? Kuid te ei pea omal käel hapukaid kirsimahla- segage seda kaamera ja mesiga
Angie Asche
toitumine
Leave a comment
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.