Mida ma pean kaalude ja tempo kohta teadma?

Treeningu maht, ülekoormus, treening on kõik progressiivsed lihaste kasvatamise põhiprintsiibid, nii et peate kogu programmi jooksul pöörama erilist tähelepanu oma kehakaalu valikule, treeningu tempole ja vastupidavuse suurendamisele.

Oma kehakaalu valimine
0-l on kakspead käes tunnen end hoopis teistmoodi kui sama raskuse lokkimine kaablimasinal,” selgitab Jess. "Nii et kui teil on vabade raskustega rohkem kogemusi, on kõige parem kaalu valimisel lähtuda sellest, kui raske harjutused tunduvad."

• Soovitame valida raskuse, mis on 70–80 protsendi ulatuses.

• Kas te pole kindel, milline on teie võimsus? Valige treeningu jaoks harjutus. Näiteks määrake raskus ja tehke 8 kordust rinnale: kui saate hea vormiga korduste läbi kergesti, peaksite raskust suurendama. Kui see on võitlus, langetage kaal tagasi.

• Treening jõusaalis või koduses kaablimasinas on suurepärane see, et saate oma raskust reguleerida

  .

Nõuanne: "Kui kordused on alumisel poolel, siis peaks see raskusele tunduma raskem!" Jess ütleb. "Kui korduste arv on suurem, tehke veidi kergemaks, et saaksite harjutuse jooksul vastu pidada ja tekitada tõelise väsimustunde."

Kaalu suurendamine edenemise programmi jooksul
, et jätkata lihasmassi suurendamist, peate jätkama vastupanuvõimet
.

Proovige iga nädal lisada lisaraskusplaati (või eelmise nädala virna ülaosale). Kui leiate, et suudate selle lisaraskusega teha vaid mõne korduse, tehke need ja langetage komplekti lõpuleviimiseks tagasi eelmise nädala vahemikku.

Oma kehakaalu jälgimine, kasutades oma kehakaalu jälgimist
Jälgige oma kehakaalu class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf" href="https://centr.com/blog/show/16141/weights-tracker-announcement">kaalujälgija funktsioon teie treeningekraanil.

• Klõpsake ekraani allosas märkmiku ikoonil.

• Kaalude ja korduste sisestamiseks puudutage käsku Lisa logi.

• Numbreid kasutatakse vaikimisi viimati logitud kaalule (ja korduste arvule, kui see on määratud).

Kas on teatud tõstetempotreeningut, mida ma pean järgima teie treeninguteintensiivsust ja sobivust? aeg, mille teie lihased pinge all veedavad, võib teie tulemusi oluliselt mõjutada.

Luke soovitab tempot 3-0-1-0:

• 3 sekundit ekstsentriliseks liikumiseks (alla või pikendamine)

• Pausi pole

• 1 sekund kontsentrilise (ülespoole või lühendava) liikumise jaoks

• Taaskäivitage ilma pausita

Näiteks biitsepsi kõverdamise ajal tõmmake rusikas 1 sekundiga õlani, seejärel laske puusad 2 sekundis tagasi õlani. 1.

Teie taastumisrutiin ja toitumine on iga jõutreeningu programmiga tulemuste saavutamiseks võtmetähtsusega.

Mida ma peaksin puhkepäevadel tegema?

Te teete Builder, Centriga 2 päeva puhkamiseks 5 treeningut nädalas. "Ärge pidage neid puhkepäevadeks," ütleb Jess. "Mõelge neile kui kasvupäevadele. Pingelised jõutreeningud põhjustavad lihaste lagunemist, samas kui puhkus võimaldab meie kehal neid uuesti üles ehitada."

Puhkepäevade maksimaalseks kasutamiseks tehke järgmist.

• Lukustage teie taastumisrutiini põhialused meie juhendiga.
• Jätkake aktiivse taastumisega. See aitab teil leevendada lihasvalu ja säilitada liikuvust. Otsige jaotisest Explore venitus- ja taastumisseansse.
• Saage palju kvaliteetset und. Meie viimasest juhendist leiate kõike, mida vajate oma öise puhkuse maksimeerimiseks.

Kas ma pean tulemuste saamiseks toitumist kohandama?

„Teie toitumisviis lihaste kasvatamisel ja raskuste tõstmisel on sama, kui teie raskuste tõstmine või tõstmine on sama. Luke.

Valige menüüs Seaded oma eelistatud söögikord – seejärel järgige oma toitumiskava rakenduses Centr lihtsalt oma toitumiskava kohandamiseks.

Kui soovite maksimeerida jõudu või lihasmassi: suurendada oma lihasmassi. Hankige asjatundlikke nõuandeid kalorite, valkude ja ajastuse kohta Lihaste kasvatamise toitumisjuhendist.

Kui olete keskendunud oma kehalihaste eesmärgi seadmisele, seadke oma keha lihased paika. Lisateabe saamiseks minge lehele Tervislik, vormis ja vormis; Toonuses toitumisjuhend.

Mida peaksin pärast koostamist tegema?

Centr 2 Builder ei sisalda spetsiaalset laadimisnädalat. Kui soovite lihasmassi kasvatada, soovitab Luke võtta vähemalt ühe nädala raskuste tõstmisest pausi.

„Võtke veidi aega, et puhata ja anda oma kehale funktsionaalne puhkus.“ ütleb ta, et tehke eks. "Kui soovite tõesti pausi ajal jõutreeningut jätkata, tehke seda vähendatud koormusega."

Pärast Centr 2 lõpuleviimist saate oma lihasmassi säilitada,eebuilderestylstylisasstiili, saate säilitada või jätkata.

• Centr 2 Builderi kordamine, kasutades suuremat takistust.

• Luke ja Jessi ülesandeid kaabli tugevuse treeningud (mõeldud ka Centr 2 jaoks).
• Segage oma treeningut ja viimistlege tulemusi, võttes enda peale Centr Power at Home. See programm võimaldab teil järgida Chrisi jälgedes, kasutades kodus piiratud varustust (kangi, raskuse taldrik, tõmbekangi, tõmbekangi ja dumbi). programm).
• Kas olete purustamiseks valmis? Lõika rasva, mitte lihaseid, kasutades Power Shred kodus. Põhjalik toitumisjuhend tagab tulemuste ohutu saavutamise.