Kas saate piisavalt rauda?

Kui olete tundnud end väsinuna, taastumas on aeglane või ei saavuta oma parimat tulemust, võib süüdi olla madal rauasisaldus. Rohkem kui kolmandik alla 50-aastastest naistest võitleb rauapuudusega, mistõttu on see üks levinumaid toitainete puudujääke.

Raud on teie keha ja vaimu toitmiseks vaieldamatu. Nagu Centr-dietoloog Angie Asche selgitab, mängib see jõuallikas mineraal võtmerolli hapniku transportimisel, lihaste funktsiooni toetamisel, fookuse teravdamisel, immuunsuse tugevdamisel ja taastumisel. Olenemata sellest, kas taotlete uusi treeningueesmärke või soovite end lihtsalt iga päev energilisemalt tunda, on oma rauataseme kontrollimine kohustuslik.

Selleks, et saaksite kehale vajalikku rauda, ​​peaks teie esimene peatus olema toit, mida sööte. Oleme koostanud valiku lihtsaid ja maitsvaid rauarikkaid retsepte. Kuid kõigepealt vaatame, miks raud nii oluline on.

Miks on raud teie dieedis hädavajalik

Raud on oluline mineraal, mis aitab teie kehal kõige paremini toimida. Toimige järgmiselt.

• Hapniku transport – rauda on vaja hemoglobiini tootmiseks. See on punalibledes leiduv valk, mis kannab hapnikku lihastesse ja organitesse, hoides teid energias.
• Energia tootmine – see aitab teie kehal toitu tõhusalt energiaks muuta, et saaksite kogu päeva aktiivne ja erksa olla.
• Lihasfunktsioon – raud toetab lihaste taastumist ja kasvu, kiirendades taastumist pärast rasket treeningut.
• Kognitiivne tervis – piisav rauasisaldus aitab kaasa paremale keskendumisvõimele ja üldisele ajutalitlusele.
• Immuunsuse tugi – pidev rauavaru tugevdab teie immuunsüsteemi, aidates teil püsida haiguste vastu vastupidavana.

Kas müüakse raua eeliseid? Uurime parimaid viise, kuidas seda oma dieeti rohkem saada.

Kuidas suurendada rauatarbimist

Esimene samm rauapuuduse vastu võitlemiseks on toitumine. Angie soovitab:

• Tarbige rohkem rauarikkaid toite, nagu veiseliha, kala, munad ja linnuliha, samuti rikastatud teravilja, kaerahelbeid, pähkleid, kaunvilju ja tofut.
• Kui sööte rauarikkaid toite, lisage imendumise parandamiseks veidi C-vitamiini. Näiteks jooge liharoa kõrvale klaas apelsinimahla, lisage marju spinatisalatile või smuutile või sööge paprikat (paprikat) kala kõrvale.
• Piirake raua tarbimisel kohvi, kaltsiumirikkaid toite ja fütaate (leidub terades, kaunviljades ja pähklites), kuna need võivad raua imendumist pärssida.
• Valmistage oma sööki malmist pannil, kuna see võib teie toidu rauasisaldust suurendada.

16 rauarikast retsepti igaks päeva toidukorraks

Proovige neid Centri retsepte neil päevil, mil vajate mineraalainete lisandit.

Hommikusöök

Alustage oma päeva nende rauarikaste retseptidega.

2. Kookostsitrusviljade roheline smuuti

Kõrge rauasisaldus, kõrge maitsega. See värskendav roheline smuuti sobib suurepäraselt hommikuseks lisaraudseks.

3. Kuldne kurkumipuder

Ükskõik, kas eelistate kaera, riisihelbeid või kinoahelbeid, on see retsept täis rauda – mesi ja aprikoosid on vaid kirss peal.

Lõunasöök

Kas vajate keskpäevast mineraallööki? Meil on teid.

1. Roast Veggie Protein Bowl munadega

Peet, bataat, muna ja lehtkapsas. Täiuslik segu C-vitamiinist, rauast ja teistest mineraalidest, et hoida energiat päeva jooksul üleval.

2. tuunikala & Slaw krõbedate kikerhernestega

Inimesed ei mõtle rauda otsides alati mereandidele, kuid tuunikala on suurepärane allikas. Koostasime selle krõbedate kikerhernestega, et tagada teile ka taimne raudpunn.

3. Muna & Riisi lõunakauss

Kui teie lõunakausis on muna, spinat ja kinoa, on teil kogu jõuline pärastlõuna jaoks vajalik püsivus.

4. Lehtkapsa salatikauss pošeeritud munaga

Taaskord on see muna ja roheliste usaldusväärne kombinatsioon, mis annab selle lihtsa taimetoidu lõunasöögi raudse löögi.

Õhtusöök

Need õhtusöögid on ühed Dani lemmikud – ja need on raudselt pakitud.

1. Tai stiilis veiseliha & Nuudlisupp

Lisaks sellele, et see rammus nuudlisupp aitab teil rauast parandada, on see suurepärane varutoit, kui tunnete end ilmaga.

2. Veiseliha, laim ja amp; Cilantro Fajita Bowl

Veiseliha on klassikaline rauaallikas, kuid see ei pea alati olema praad. Segage seda selle Mehhiko inspireeritud kausiga.

3. Dan’s Lentil & Seenesupp tofuga

Läätsede ja tofu kombinatsioon muudab potist Dani supi taimepõhise raua jõuallikaks.

4. Dani röstitud küüslaugupraad spargli ja amp; Mandlid

Kui tunnete steiki järele, tehke seda selle lihtsa ja maitsva taldrikuga Dani moodi. Sparglis sisalduv C-vitamiin aitab teie kehal seda rauda maksimaalselt ära kasutada.

5 lambakooki salatiga

Segage oma suure rauasisaldusega punase liha tarbimist nende maitsvate pätsikestega (või rissoolidega). Need sisaldavad peidetud köögivilju, et parandada teie raua imendumist.

6. Dan’s Chilli Tofu & India pähklid segades praadida

Praadimisega ei saa ebaõnnestuda, eriti kui see on täis rauarikkaid india pähkleid. Lisaks töötab spargelkapsas topelt aega: annab nii rauda kui ka C-vitamiini, mis soodustab imendumist.

7. Dani kikerhernes & Kookospähkli Dahl

Raud, valk, kiudained... Milliseid toitaineid kikerhernes ei ole? Soojendage oma hinge ja hoidke oma keha sumisemas Dani ülitoiteva kausiga.

8. Seened & Spinati lasanje

Kas teil on raske regulaarselt rauda saada? Küpsetage ja külmutage seda kaunitari portsjonit, et teil oleks kiire õhtusöök valmis. Nõuanne: valgetel seentel on kõrgeim rauasisaldus.

9. Dani kreemjad hautatud oad

Kühvelge oad ja lehtkapsas Dani mõnusalt kreemjasest kausist koorikule leivale ja kiirendate raua imendumist.

Kas soovite rohkem maitsvaid retsepte aktiivsetele inimestele?

• 6 soolestiku terviseretsepti, mida dietoloog soovitab
• 10 vähese vaevaga treeningsnäkki maksimaalse kasu saamiseks
• 5 maitsvat retsepti, mis aitavad aju ergutada
• 10 taastumisretsepti, mis soodustavad teie treeninguid

KKK-d rauarikaste toitude kohta

Kõik teie küsimused raua lisamise kohta oma dieeti, vastused ühes kohas.

Mis on raua toiduallikas number üks?
Tihti peetakse parimaks rauaallikaks tailiha punast liha. See annab heemi rauda – sellisel kujul, nagu teie keha omastab kergemini kui mitteheemne raud, mida leidub taimses toidus. Lisades oma dieeti lahja punase liha, saate tõhusalt suurendada oma raua tarbimist. Ärge unustage lisada seda tasakaalustatud toitumise osana, kaasa arvatud C-vitamiini allikad, nagu tomatid või tsitrusviljad, et parandada imendumist.

Millises suupistes on kõige rohkem rauda?
Kõrvitsaseemned on üks parimaid rauarikkamaid suupisteid. Need annavad väikese portsjonina tugeva annuse rauda ja neid saab nautida iseseisvalt või puistata salatitele. Teised suurepärased võimalused hõlmavad kuivatatud aprikoose, rosinaid ja rauaga rikastatud teravilju. Need suupisted on kiired, mugavad ja annavad teie igapäevasele rauatarbimisele tõuke. Veelgi paremaks imendumiseks ühendage need C-vitamiini allikaga, nagu apelsinid või paprika.

Kuidas ma saan oma rauataset kiiresti tõsta?
Oma rauataseme tõstmiseks seadke esikohale heemse raua allikad, nagu lahja punane liha või kana, ja seejärel siduge need mitteheemse raua toiduga, nagu oad, spinat ja rikastatud teraviljad. Viimasena lisage C-vitamiini rikkaid puuvilju, nagu apelsinid või kiivid, et veelgi parandada imendumist.

Tähtis. Kui tunnete muret jätkuva rauapuuduse pärast, pidage nõu spordidietoloogi või -arstiga.

Mida võiksin juua, et oma rauataset tõsta?
Soovitame proovida Angie Asche's Gut Health marjasmuutit. Selle smuuti peamine rauaallikas on spinat, millele lisatud marjad aitavad imendumist suurendada. Teatud joogid võivad mõjutada ka seda, kui palju rauda keha omastab. Kui soovite smuutiga oma rauataset tõsta, vältige selle sidumist kohvi või teega, mis sisaldavad tannisi, mis seostuvad rauamolekulidega ja viivad selle kehast välja.

Mis juhtub, kui teie rauasisaldus on madal?
Madal rauasisaldus võib põhjustada väsimust ja nõrkust isegi igapäevaste tegevuste ajal. Muude nähtude hulka kuuluvad õhupuudus, kahvatu nahk, pearinglus ja kiirem südametegevus. See võib mõjutada ka teie keskendumisvõimet ja üldist heaolu.

Kui märkate neid sümptomeid, tehke oma toiduplaanidest ülevaade ja kaaluge rauarikkamate koostisosade või roogade lisamist. See võib aidata teie raua taset taastada, kuid kui sümptomid püsivad, pidage nõu oma arstiga.