Kui kaua lihaste kasvatamine tegelikult aega võtab?

Kui kiiresti saan lihaseid kasvatada?

Kui teete treeningu, dieedi, taastumise ja une osas kõik õiged asjad href="https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-to-gain-muscle-fast-b2257552.html" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 hrTpnf">keskmine mees võib kaalus juurde võtta 1–2 naela, kuni 1 kg kuus (0,5–1 kg) kuus. 1 nael (0,5 kg) kuus.

Jõutreeningu jaoks uus? Olge valmis – paar esimest kiiret muudatust Need „algajate eelised” tekivad seetõttu, et teie keha kohaneb kiiresti uue stiimuliga. Teie jõud paraneb, lihased hakkavad reageerima ja igapäevased toimingud tunduvad ühtäkki kergemad.

Kas olete juba mõnda aega treeninud, kuid see võib tunduda aeglasemalt? Teekonna praegusel hetkel tuleb kasv nutikast ja järjepidevast treeningplaanist – intensiivsuse suurendamine, tehnika täiustamine ja õige taastumise aeg.

Iga inimene lisab lihaseid omas tempos, nii et ärge tehke seda, kui teised saavad tulemusi. Jätkake esinemist, keskenduge oma plaanile ja usaldage protsessi – teie kasu on tulemas.

5mitte-negoti lihaste ehitamiseks2

Jõusaali (või teie koduse jõusaali) ilmumine on alguses. Lihaste kasvatamiseks on nende rutiini elementide lukustamine võtmetähtsusega.

1. Hüpertroofia
Kui treenite lihaste hüpertroofiat, keskendute oma lihaste viimistlemisele – see on ka lihtsalt väljamõeldud viis öelda, et teie lihaskiud kasvavad.

Treeningu ajal kannatavad teie lihased mikroskoopilisi kahjustusi. Kui puhkate, hakkab teie keha kahjustatud kudesid parandama, ühendades kahjustatud lihaskiud kokku. Tulemus? Tugevamad, paksemad ja rikkalikumad lihaskiud.

Kui teie lihaskiud kasvavad, kasvab ka teie võime tõsta suuremat raskust ja mahutada. See tähendab, et saate oma treeningu intensiivsust suurendada, liikudes pidevalt oma eesmärkide poole.

2. Järk-järguline ülekoormus
Järjepidevaks lihaste kasvatamiseks peate oma kehale jätkuvalt väljakutseid esitama – ja see on koht, kus tuleb esile progressiivne ülekoormus. Kasu jätkamiseks peate oma treeninguid järk-järgult suurendama.

• Teie tõstukite raskuse suurendamine
• Rohkem korduste või seeriate tegemine
• Vormi täiustamine ja tempo juhtimine
• Puhkeaegade vähendamine intensiivsuse taseme tõstmiseks

Kui teete samu kordusi sama kaalu juures, jääb teie edu lõpuks iga nädal seisma. Püüdke oma piire jätkuvalt nihutada – nii te arenete.

3. Kalorite ülejääk
Üks vana ütlus ütleb, et kasu saadakse köögis – seal tehtav töö on sama oluline kui kordused jõusaalis. Lihaste lisamiseks vajab keha lisakütust. See tähendab, et sööte rohkem kaloreid kui põletate. Mitte räpane kogunemine, vaid kontrollitud ülejääk, mis annab teie kehale seda, mida ta vajab tugevamaks kasvamiseks.

Oma rutiini toitumisalase poole naelutamine ja asjatundjaga plaani koostamine. Kui seate rakenduses oma eesmärgiks jõu kasvatamine või lihaste kasvatamine, pakkudes rakenduses kohe isikupärastatud toitumis- ja kaloriplaanide kohandamist. kaloreid lisasuupistete ja supersmuutide kaudu.

Dietoloogi poolt heaks kiidetud söögikava annab teile kasu koostamiseks kindla aluse. Kuid pidage meeles, et igaühe toitumisvajadused on erinevad – teie vajadused sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas:

• Kui kõvasti ja sageli treenite?
• Teie keha koostis
• Teie lihasmass
• Teie vanus, ainevahetus ja geneetika
• Teie konkreetsed eesmärgid

Jälgige kindlasti oma edusamme ja kohandage oma toitumist vastavalt vajadusele.

Ka teie toidu kvaliteet on oluline – mõelge kompleksvalkudele ja tervislikele rasvadele. Enne kui süvenete, on meil vastused kõigile teie lihaseid kasvatavatele toitumisküsimustele ja mõned retseptid, mis aitavad teil alustada.

4. Piisava valgu saamine
Valk ei ole lihtsalt moesõna – see on oluline ehitusmaterjal, mis parandab, taastab ja loob uut lihaskudet. Teie päevane valguvajadus on umbes 1 g kehakaalu kilogrammi kohta, kui te ei ole väga aktiivne, kuni 2,2 g (või rohkem) kilogrammi kohta, kui treenite lihasmassi kasvatamiseks. Ühesõnaga, mida rohkem treenite, seda rohkem valku teie keha vajab.

Kui olete mures valgu tarbimise pärast, ärge muretsege. Täiendav valk ei kahjusta teid, „välja arvatud juhul, kui teil on konkreetne haigusseisund, mis nõuab väiksemat valgutarbimist”, Centraccordianing togine ">Centraccordianing togine.

Tegelikult võib mõnel väga harvadel juhtudel kasu saada rohkem proteiinist, Angi>.

„Kui teie treeningu koguvajadus on palju suurem kui keskmisest suurem – näiteks intensiivsus regulaarselt – kui see nii on, suurenevad kõik kolm makrotoitainete vajadust, mitte ainult valguvajadus.”

5. Piisavalt puhata
Progress algab jõusaalis, kuid tulemused ilmnevad taastumise ajal. Kuigi progresseeruv ülekoormus ja hüpertroofia soodustavad lihaste kasvu, võib ületreening kiiresti teie raske töö tühistada. Teie keha vajab aega, et parandada purustatud lihaskiude, taastada need tugevamaks ja tulla tagasi, et olla valmis uuesti tõstma.

Seetõttu ei ole puhkamine oluline osa protsessist.

Hästi struktureeritud koolitusplaan peaks sisaldama järgmist:

• Kavandatud puhkepäevad
• Aktiivsed taastumisseansid, nagu kõndimine või jooga
• Kvaliteetne uni (eesmärk on 7+ tundi öösel)

Kui jätate vahele oma rutiini "ülejäänud" osa, võib motivatsioon suureneda. Andke oma kehale aega taastumiseks – ja naasete iga seansi juurde tugevamana, selle asemel, et olla valus ja väsinud.

Kui sageli peaksin treenima?

See sõltub teie ajakavast ja eesmärkidest, kuid soovitame maksimaalselt treenida 3 päeva nädalas2 tulemused, 4–5 korda nädalas jagatud treeningstiilis.

Jagamine on lihtsalt see, kuidas saate oma treeningpäevi erinevatele lihasrühmadele suunata. Mõned levinumad jaotused on järgmised:

• Puh-tõmbejalad (PPL): iga lihasrühma löömine kaks korda nädalas.
• Ülemine-alumine jaotus: keskendumine eraldi päevadele.
• Kehaosa lõhenemine: üksikute lihasrühmade treenimine erinevatel päevadel.

Treenige iga lihasgruppi vähemalt kaks korda nädalas ning ärge unustage progresseeruvat ülekoormust.

Kui palju ma peaksin treenima?

Kui soovite oma piire ületada, et lihaseid kasvada, peaksite teadma, et lihaskasv on kiirem.

Te ei pea iga tõstejõudu maksimaalselt ära kasutama, kuid treenides saab läbikukkumisele lähedane tõstjad. Ebaõnnestumiseni treenimine – kasutatakse tavaliselt tilgakomplektides – on jõutreeningu tehnika, mis võib aidata lihaskasvu maksimeerida.

Kuigi kukkumiskomplektid võivad olla tõhusad, olge eriti ettevaatlik, et vältida lihaste vigastusi.

Kas pole kindel, kui raske peaks teie kaal olema? Seadke paaki kaks kordust, nagu selgitas Centri kulturismiekspert Torre Washington.

„Treeningu koormuse saamine võib olla keeruline, kuid kui olete alguses paremini aru saanud ja tehnikast paremini aru saanud, teile sobiv kaal,” selgitab Torre. "Minu parim näpunäide: pidage iga seeria lõpus kinni kahest kordust varuks – alati kvaliteet kvantiteedi ees."

Ärge unustage oma edusamme jälgida

Tehke oma lihaste kasvatamise teekond võimalikult lihtsaks, jälgides enda jaoks oma edusamme aja üle. Registreerige iga seansi ajal, kui palju raskust ja kui palju tõstate – seda saab hõlpsasti teha rakenduse Centr logiraamatu funktsiooniga – ning suurendage järk-järgult kaalu, korduste arvu või intensiivsust, et hoida lihaseid kohanemas ja kasvamas.

Ärge lootke peeglile. Otsige nädalast nädalasse töökoormuse järkjärgulist suurenemist, paremat vormi või vastupidavuse paranemist. Need muudatused näitavad, et teie treeningprogramm töötab – päriselt.

Kontrollige ka oma enesetunnet iga päev: taastumine ja edenemine on tugevam, kiirem>.

Kas ettevõttel on lihaste kasvatamisele keskendunud programmid?

Centr on koduks lõplikule lihaste kasvatamise programmile Centr Power, mille on kujundanud Chris Hemsworth ja tema isiklik treener, mis põhines Chrisi filmis Luke Zoc'i jaoks.

Saate valida, kus treenida, et oma kasu saada, valides kas kodusõbraliku varustuse Gym Centr, Centr või Power-Centr. (täisjõusaali programm). Samuti saate valida oma treeningtaseme – algaja, kesktaseme ja edasijõudnu –, millest igaüks koosneb 13-nädalasest programmist, mis on jagatud neljaks 3-nädalaseks faasiks, millele lisandub üks laadimisnädal.

Kas soovite lihaseid kasvatades või säilitades vähendada keharasva? Power Shred on 14-nädalane programm, mida toetavad olulised ohutud toitumistööriistad.

Kui eelistate kardio- ja jõutreeningut, Hybrid Strong on teie jaoks. See programm on kohandatud keskmise ja edasijõudnute treeningutaseme jaoks ja sellel on isegi Hybrid Strong: Tread eraldi jooksulintreeningud.

Kui teil on juurdepääs funktsionaalsele trenažöörile või kaablimasinale9, aitame teil välja töötada mitu enamiku välja töötatud masinate ja kaablimasinate9 – meil on ka teie lihaseid.

• Centr 1 Strong
• Centr 2 Builder
• Centr 3 Max
• Muscle PRO

Kontrollige lisateabe saamiseks vaadake meie juhendi spetsiaalseid kaablimasinate programme.

Kas olete ehitamiseks valmis? Alustage oma tasuta prooviperioodi Centriga või minge jaotisse Programmid.