Kas võite kaotada rasva ja amp; saada samal ajal lihaseid?
Kas saate kaloripuuduses lihaseid üles ehitada?
Seda küsimust küsitakse minult palju, kuigi tundub, et kõigil on erinev nimi lõikamiseks, ümberkompimiseks: shre, ümberkomponeerimine: (sest kellel on aega öelda “keha ümberkompositsioon”?)
Mida iganes te seda nimetate, lihaste kasvatamine ja keharasva kaotamine IS on võimalik. See on väljakutse, mille olen enda peale võtnud ja palju kordi teisi inimesi juhendanud. Kuid selle tõhusaks ja ohutuks tegemiseks peate teadma mõnda asja.
Kas soovite teada, kas see nõuanne on teie jaoks kasulik? Võib-olla saate aastaid hakkama või pole te kunagi varem kaalu tõstnud. Ärge muretsege, kõik selgub – jätkake lugemist.
MuiTypography-“-ize>
muiTypography-ize->
1. Jätkake raskete raskuste tõstmist
Paljud inimesed arvavad, et tükeldamine peaks hõlmama peamiselt kardiotreeningut või tõstmist.
Kuid lihaste ülesehitamise põhitõed ei muutu lihtsalt sellepärast, et sina hakkad kasvama. Kui soovite, et need kasvaksid, peate ikkagi oma lihastele proovile panema ja end raskustega suruma.
Power Shrediga oleme loonud teie koolitustulemuste või lõikamisprogrammide säilitamise – mis puudutab enamikku lihaseid, mis tähendab tõstmise mahu ja intensiivsuse kõrgel hoidmist.
Raskete raskuste tõstmine on eduka purustamise jaoks hädavajalik.
2. Kasutage (üliväike) kalorite puudujääki
Keharasva kaotamiseks peate põletama rohkem energiat, kui seda kaalukaotuse reegliks nimetatakse. loota. Kuid selleks, et anda endale parim võimalus puudujääk väike.
Ma räägin paarsada kalorit päevas vähem, et säilitada praeguse kehakaalu. Kui alandate oma kaloreid liiga madalale, hakkab teie keha energia saamiseks lihaseid põletama ja siis lähete tagurpidi.
Ma tean, et kogu see kaloriteemaline jutt võib olla teie hinnangul, et kaasata kõik sammud, nii et kalkulaator – Power Shredi toitumise käsiraamatus
.3. Olge oma kardio
i osas tarkOlgu, varem ütlesin, et suurem osa teie keha lihaste taastamise tulemustest tuleb. See ei tähenda, et te ei saaks oma rasvapõletust kardiotreeninguga kiirendada – peate lihtsalt olema nutikas.
Väljakutsuvate harjutuste tegemine stabiilses olekus jooksmine definitsioonis, mis on teile meeldiv kardiotreening, nagu teile meeldis kaua jaoks. Liiga palju kardiotreeningut võib teid ka väsitada, mis võib tähendada halvemat üldist taastumist ja vähem energiat tõstmisessioonidesse kaasata.
Teen seda järgmiselt: varuge igal nädalal 3-4 minutiks kaardiseansiks 0 minutit. Ja asetage mõned lühikesed jõupõhised HIRT-viimistlejad oma tõstetreeningu lõppu. Kui teete treeningu lõpus kardiotreeningut, siis teie tõstmisvorm ei kannata.
Oleme Power Shredis katnud kõik teie kardiovajadused, et aidata teil rasvapõletust kiirendada ilma läbipõlemise või lihaseid kaotamata.
4. Taastu sama kõvasti kui treenid
Hakkimisel pole taastamisel otseteid. Peate puhkama ja tankima sama intensiivselt kui oma treeningutesse kaasa võtate.
See ei tähenda, et massöör peab olema ooterežiimis. Kolm suurt asja, millele keskenduda, on järgmised:
- Uni – see on ülioluline lihaskasvu jaoks ja hormoonide tasakaalustamiseks, mis hoiavad nälga ja keharasva kontrolli all.
- Toitumine – kvaliteetne toit aitab taastada teie energiataset ja kasvatada lihaseid.
- Külm ja kuumus – mulle meeldib saunad ja jäävannid oma rutiini kaasata. Isegi kui teil on juurdepääs ainult külmale dušile või kuumale vannile, võib see anda teie taastumisele eelise ja aidata teil saavutada parimat tulemust.
Kui soovite rohkem nõuandeid suurepärase taastamisrutiini loomiseks, vaadake href="https://centr.com/blog/show/25416/maximizing-workout-recovery-your-ultimate-guide" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">meie täieliku taastumise juhend.
Proovige neid taastavaid toite, et saada taastada energiataset ja kasvatada lihasmassi.
5. Olge kannatlik
See ei juhtu üleöö. Kui inimesed püüavad otseteid kasutada, võivad asjad muutuda ebatervislikuks.
Treeningule jäämine ja kaloraažidefitsiit on vaimne defitsiit. Minu jaoks on esimesed kaks nädalat tavaliselt kõige raskemad, kuid igaühe teekond näeb välja erinev.
Kui olete kannatlik ja usaldate protsessi, tulevad ka tulemused.
KKK: kuidas kaalust alla võtta & lihaseid kasvatada
Kas pole kindel, kas ülaltoodud teave hõlmab teie olukorda? Toitumiseksperdi Angie Asche ja minu Power Shredi treeningsõbra Ingrid Clay abiga olen siin, et vastata teie korduma kippuvatele küsimustele lõikamise kohta.
Kas ma saan tükeldada, kui olen parimal algajapositsioonil, kui olete algaja? kaotada rasva ja saada samal ajal lihaseid.
Kas olete kunagi kuulnud algaja eelistest? Kuna teie keha pole harjunud raskustega treenima, kohaneb see kiiremini ja kuhjub lihaseid kiiresti. Ja kui teil on piisavalt palju rasva, mida kaotada, saab teie keha kasutada seda talletatud rasva kütusena – see tähendab, et saate süüa kalorite puudujäägiga, ilma et teie keha energia saamiseks lihaseid põletaks.
Lisaks sellele, et teil on rohkem potentsiaalseid lihaseid, mida saate muuta, on teie koostise muutmine aastate jooksul lihtsam – nii et teie koostist on palju lihtsam näha. enesekindlust jätkata.
Mis saab siis, kui ma olen supervormis ja sina oled juba järjepidevalt treeninud?
hea lihase definitsiooniga on raskem saavutada dramaatilist keha taastamist.
Teie jaoks lihaste säilitamine – selle asemel, et seda juurde võtta – rasva kaotamise ajal on realistlikum eesmärk. Selleks valige Power Shrediga väiksem kaloridefitsiidi valik. Seda kõike on selgitatud toitumise käsiraamatus.
Kas naised peavad kasutama erinevaid meetodeid, et kõik suurused oleksid ära lõigatud,
ei ole kindlasti üks? seega küsisin Ingridilt ja Angielt nende ekspertarvamusi selle kohta, mida naised peavad enne alustamist teadma.
„Ärge langege lõksu, tehes iga päev kergeid raskusi,” ütleb, et teete iga päev kergeid raskusi. Ingrid. "Kui avate Power Shredi programmi, näete, et treenin täpselt samamoodi nagu Luke. Parim viis saleda kehaehituse saavutamiseks on tõsta raskusi, segada nutikat kardiotreeningut ja oma toitumist naelutada."
Kuigi te ei pea treenima erinevalt. Kui naised seisavad silmitsi erinevate takistustega,innntei
„Naistel on loomulikult suurem kogus keharasva kui meestel. Selleks, et sportida lihasmassi ja lihasmassi vähem kui meestel. defineerib ideaalse keharasva protsendi meestel umbes 8–21 protsenti ja naistel 21–33 protsenti, olenevalt teie vanusest, seega ei tohiks te kindlasti end selle põhjal võrrelda meestega,“ selgitab Angie.
„Ka naistel on vähem kaloreid, kuid me ei pea üldiselt tarbima, nii palju kui ka meestel pole vaja lukustage see programmi toitumiskäsiraamatuga."
Kui soovite naiste fitnessi kohta lisateavet, vaadake meie tsüklipõhine treening- ja toitumisjuhend või menopausi ja menopausi juhend.
Kas ma saan sellest tühjaks saada, kui ma räägin sellest üle jaangrid40> ja ühes asjas me kõik nõustusime: 40ndates ja vanemates on tulemusi saavutada veidi raskem, kuid see pole võimatu.
„Peate lihtsalt olema strateegilisem,” ütleb Angie. "Näiteks kui naistel on menopaus, siis meie hormooniöstrogeeni ja progesterooni tase võib aeglustada (raskendada lihaste ja progesterooni kasvu). söövad ära lihaskasvu) tasemeid, mida on raskem hallata.”
„Mehed seisavad silmitsi sarnase väljakutsega, kuna lihaste tase langeb. Nii meeste kui ka naiste vanusega väheneb valgu tase. süntees ja valkude lagunemise suurenemine. Seega peame leidma selle haldamiseks väliseid viise, näiteks hoolitsema selle eest, et meie toitumises oleks valgu tarbimine prioriteediks.
Ingridi nõuanne? "Teil võib tekkida vajadus kohandada oma lähenemist taastumisele ja olla kannatlikum kui 20ndates eluaastates."
„Tihti võrdsustame „nooruslikkuse” ja meie üldise tervise ja aususe tervise. Ma ei saavutanud oma füüsilist tippu enne, kui olin 30-ndates eluaastates, ma näen praegu 40-aastaselt parem välja kui kunagi varem – seestpoolt väljapoole!”
Ingridil on suurepärane koolitusnõuanded üle 40-aastastele, et teid teekonnaks ette valmistada.
Millised märgid näitavad, et ma võtan rasvu juurde?Millised on rasva suurenemise erinevused ja lihaskoe, nii et tulemuste jälgimine nõuab uut taktikat.
Hoidke silma peal:
- Teie mõõdud. Kasutage mõõdulinti, et jälgida kehakoostise muutusi peamistes piirkondades (nt biitseps, rind ja talje).
- Teie riided. Kas need istuvad teistmoodi? Kas teie riietus tundub talje ümber vabam ja biitsepsi ümber kitsam? See võib olla märk sellest, et kaotate rasva ja suurendate lihasmassi.
- Teie jõud. Kui tõstate raskusi või teete rohkem kordusi, on see hea märk lihasmassi kasvatamisest.
- Fotod. Tehke enne alustamist mõned võtted, seejärel kasutage oma edusammude jälgimiseks sama valgust ja poose.
- Teie energia. Liigse keharasva kaotamine võib teie energiataset tõsta.
Luke Zocchi
HIIT SÄRK • JÕUD • LIHASTE KASVATAMINE
Christypography, but Hems see on tema isiklik treener Luke Zocchi, kes lööb piitsa. Sertifitseeritud personaaltreener Luke on tuntud oma kiirete ja tõhusate treeningmeetodite poolest, kasutades raskusi ja kehakaalu, et saavutada minimaalse ajaga maksimaalsed tulemused. Ta näitab teile ka, kuidas kiirete, lihtsate ja tervislike retseptidega treeningut täiendada.
Leave a comment
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.