Esimesest treeningpäevast kuni teiseni, mil ületate finišijoone, on HYROX nõudlik. Olete nüüd suure jõudlusega sportlane – seega on aeg hakata samamoodi sööma.

Kas olete valmis eelise saamiseks? Alustage oma esimeseks HYROX-võistluseks treenimist kohe Starteriga või püüdke kiirendiga uus isiklik rekord.

Selles juhendis tutvustan teile eduka HYROXi võistluse ettevalmistamise põhikomponente.

• Teie makroeesmärgid treeninguks
• Kui palju vett peaksite jooma
• Nõuanded toitumise vähendamiseks
• Võistluspäeva toitumine
• Mida süüa, et taastuda?

Tutvume teie HYROXi toitumiskavaga.

Enne alustamist: seadke oma eesmärk

Selleks, et Centri HYROX-i treeningprogrammide intensiivsusega oma keha saaks täita, on teil vaja toitumiskava, mis toetab teie jõudlust ja taastumist.

Kõik Centr Goals sobivad välja arvatud Lose Fat – teie intensiivne treening nõuab rohkem energiat, kui see rasva kaotamise kava annab.

Saate oma eesmärki igal ajal muuta rakenduse Centr seadetes.

Teie HYROX-i koolitus: täitke kütust

Valk on alati tähelepanu keskpunktis, kuid HYROXi purustamisel on süsivesikud teie parim treeningsõber.

Üldiselt soovitan HYROXi sportlastel tarbida 4–7 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

• Kas kasutate programmi HYROX Accelerator? Teie süsivesikute tarbimine peaks olema skaala kõrgemal.
• Kas olete HYROX-i kasutaja ja järgite programmi Starter? Teie vajadused ei ole nii suured.

Selleks et saaksite makrode loendamise asemel keskenduda võistlusaegadele, panin selle süsivesikupäeva näidispäeva taldrikule, et teie treeninguid hoogustada:

Hommikusöök enne hommikust treeningut:

Valmistuge edu saavutamiseks kiire eelvalmistatud roaga, nagu meie banaan ja banaan; Vaarika üleöökaer.

Lõuna- või õhtusöök enne pärastlõunast/õhtust treeningut:

Selleks hetkeks on valmistatud kiired ja lihtsad kausid, nagu meie vürtsikas Mehhiko pruun riis või kana ja riis!

Suupisted enne pikemat treeningut:

Täiendage oma energiavarusid süsivesikuterikka suupistega, nagu Dan’s DIY Trail Mix või Jam42/show/5 Röstige umbes 10–30 minutit enne.

Kasutage lähtepunktina oma Centri toiduplaani, seejärel jälgige oma edusamme ja kohandage end vastavalt oma individuaalsetele vajadustele.

Ärge unustage valku! See ei pruugi seekord olla pealkirjaks, kuid valk on siiski ülioluline, et võistluspäevaks valmistudes lihased pinges hoida.

Tagamaks, et saate piisavalt toitu, toimige järgmiselt.

• Eesmärk on 25–30 g valku toidukorra kohta – mõelge hommikusöögiks Cheesy Scramble, seejärel Tofu/show/288lõunasöök. õhtusöök.
• Taastumise maksimeerimiseks tankige 30–60 minuti jooksul pärast treeningut.

Jällegi aitab teie Centri söögiplaan teil seda teha või sukelduge meie retseptikogudesse, et leida oma uued lemmikud.

• 14 ülikiiret valgurikast õhtusööki
• 19 lihtsat õhtusööki kiireteks nädalateks
• 13 kõrge valgusisaldusega pastat treeningjärgseteks õhtusöökideks

Kui palju vett peaksite treeningu ajal jooma?

Kui treenite kõvasti, kaotab teie keha higiga vedelikku. Maksimaalse jõudluse säilitamiseks ja taastumise soodustamiseks on hüdratsioon ülioluline.

• Alustuseks püüdke juua vähemalt pool oma kehakaalust vett päevas. (Kui kasutate meetermõõdustikku, 1 fl unts = 30 ml.) Reguleerige vastavalt oma aktiivsustasemele ja higistamistasemele vastavalt vajadusele.
• Treeningu ajal proovige rüübata 125–180 ml (4–6 untsi) vett iga 15 minuti järel.
• Kui olete eriti higine Betty või treenite kõrge õhuniiskusega, võib suhkruvaba elektrolüütidega spordijook – või veelgi parem, omatehtud versioon – aidata kaotatud summat täiendada.

See tsitruseliste spordijook on üks minu lemmikuid – see on puuviljane, vürtsikas ja katab kõik teie niisutusvajadused.

Mida peaksite sööma, et maksimeerida treeningjärgset taastumist?

Sportlasena teate, et treeningjärgne tankimine on sama oluline kui treeningeelne laadimine. Järgige oma Centri toiduplaani ja keskenduge nende toitainete eelistamisele.

• Valk ja süsivesikud: mõlema tasakaalustatud kombinatsioon – näiteks meie veiseliha ja amp; Riisikauss vürtsika brokkoliga – hoiab teid täis ja valmis järgmiseks seansiks purustama.
• Antioksüdandid: vähendage põletikku ja viige taastumine järgmisele tasemele, lisades taldrikule antioksüdantidest pakatavaid toite. Mõelge rasvase kala marjadele, lehtköögiviljadele, linaseemnetele, kreeka pähklitele ja oomega-3-dele.
• Magneesium: magneesium annab suure tõuke lihaste taastumisele ja luude tervisele. Banaanid, pähklid, seemned ja oad on kõik suurepärased looduslikud allikad.

Teie HYROXi võistlus: väheneb eesotsas üles

Teie treeningmaht väheneb programmi kahe viimase nädala jooksul, kuid teie süsivesikute ja vee tarbimine ei tohiks seda teha!

Praegu POLE aeg katsetada. Seedeprobleemide vältimiseks pidage kinni toiduainetest, mis on teile kasulikud – see imelik eelpakendatud treeningbatoon võib veel ühe päeva oodata.

Siin on minu parimad pakkumised, mis aitavad teil end HYROXi sündmusele eelnenud nädalatel ja päevadel valmis olla.

Viimased 2 nädalat treeningut enne võistluspäeva:

• Hoidke oma süsivesikute tarbimine kõrgel – täpselt nagu treeningnädalatel.
• Hoidke oma hüdratatsiooniga kursis, jooge regulaarselt ja lisage vajadusel elektrolüüte. Hea märk piisavast hüdratatsioonist on see, kui teie uriin on selge (või selle lähedal).

Öö enne võistluspäeva:

• Teie võistluseelne õhtusöök peaks keskenduma süsivesikutele, mõõduka valgu ning vähese rasva- ja kiudainesisaldusega.
• Tasakaalustatud eine, nagu grillkana, bataat, kinoa ja köögiviljad, aitavad täiendada glükogeenivarusid, vältides samas võimalikke seedeprobleeme.
• Tehke oma valik meie kiirete kanaõhtusöökide või eriti koos trüptofaanirikka toiduga, nagu kalkun, kõrvitsaseemned või piimatooted.

  Seejärel sööge umbes kaks tundi enne võistluse algust väike eine, näiteks öökaer või meie kaeraküpsise smuuti.

  Pange oma võistluspäev hoogsalt käima 10 ülikiire hommikusöögiga (mis ei ole smuutid).

  Keskpäevane võistlus
  Täielik hommikusöök kolm kuni neli tundi enne võistlust on ideaalne – munad, röstsai ja puuviljad on suurepärane ja energiat andev kombinatsioon.

  Seejärel lisage umbes tund enne võistlust mõni süsivesikuterikas suupiste, näiteks näritud puuviljad või granolabatoon.

  Kas otsite rohkem suupisteid? Muutke meie lihtsad treeningsuupisted oma uueks valikuks.

  Õhtune võistlus
  Kui asute stardijoonele alles hiljem, sööge end tasakaalustatud hommiku- ja lõunasöögiga, seejärel sööge 3–4 tundi enne võistlust – grillkana või tofu, riis ja köögiviljad on ideaalne valik.

  Seejärel lisage tund enne võistlust oma glükogeenivarusid süsivesikuterikka suupistega.

  Võistluspäev võib olla kirglik, nii et hankige kiiresti kvaliteetset kütust meie viimase 20-minutilise õhtusöögiga.

  Võistlussõidu ajal kütus ja vedelik
  Joomine ja söömine ei pruugi olla võidusõidu ajal kõige tähtsamal kohal, kuid on oluline, et hoiaksite oma keha ümisemas.

  • Alla 60-minutilised võidusõidud: hoidke end hüdreeritud, juues 125-180 ml (4–6 untsi) vett iga 15–20 minuti järel – vaadake Roxzone'i veejaamu.
  • Jooksmised üle 60 minuti: lisaks regulaarsele niisutamisele püüdke oma energiataseme hoidmiseks tarbida 30–60 g süsivesikuid tunnis. Seda saate spordijookidest, kuivatatud puuviljadest või energiageelidest – kaasa midagi, mida saate taskus hoida.

  Võistlusjärgne taastumine
  Rehüdratsioon ja lihaste taastumine peaksid olema pärast võistlust teie esmatähtis. Alustage taastumise kiirendamiseks kiirest valgusmuutist, seejärel jätkake tasakaalustatud einega – mõelge riiyaki ja salmonlenlenteriyaki juurde olete põlenud.

  Vee puhul püüdke esimese kahe tunni jooksul pärast finišijoone ületamist juua 24–32 untsi (700 ml–1 l) vedelikku. Elektrolüütide joogid on suurepärane valik, kuid mitte hädavajalikud.

  Jah, pärast võistluse domineerimist on teil tõenäoliselt kiusatus tähistada, kuid kõigepealt andke oma kehale vajalik taastumine. Hoidke alkohol hilisemaks.

  Kas teil on endiselt küsimusi HYROXi toitumise kohta?

  Olete keskendunud oma parima võistluspäeva toomisele ja ma olen selle jaoks siin! Kontrollime neid viimaseid küsimusi, et valmistuda suureks etenduseks.

  Kas ma pean võtma täiendavaid toidulisandeid?
  Kuigi toidulisandid pole hädavajalikud, võivad need tõustada teie HYROXi jõudlust sõltuvalt teie individuaalsetest vajadustest.

  Kreatiinmonohüdraat on populaarne valik üldise jõu suurendamiseks ja valgupulbrid võivad aidata teil saavutada oma igapäevaseid valgueesmärke.

  Parema taastumise ja üldise jõudluse tagamiseks võib olla kasulik lisada oma dieeti elektrolüütide, oomega-3-de ja magneesiumirikkaid toite. Lisateavet leiate Centri taastusravilisandite juhendist.

  Kas meestel ja naistel on erinevad toitumisvajadused?
  Treenides ja võidusõidul vajavad mehed oma suurema lihasmassi tõttu üldiselt rohkem kaloreid, süsivesikuid ja vedelikku.

  Teisest küljest võivad naised vajada rohkem mineraalaineid, nagu raud, kaltsium ja magneesium. Naistele võivad kasu olla ka tsüklipõhistest toitumisstrateegiatest.

  Kas ma pean enne võistlust süsivesikuid lisama?
  Kui teie võistlus on pikem kui 90 minutit, võib süsivesikute tarbimise suurendamine 2–3 päeva enne võistluspäeva aidata täiendada teie glükogeenivarusid ja hoida teie energiataset kõrgel.

  Pidage meeles: kui lisate täiendavaid süsivesikuid, püüdke neid kogu päeva jooksul mõõdukates ja ühtlases koguses jaotada.

  Kas soovite HYROXi kohta lisateavet?

  • Kõik, mida pead HYROXi kohta teadma
  • 6 sammu ülima HYROXi taastamisrutiinini
  • Teie ülim juhend HYROXi jooksmiseks