Mida see parandab? Sellist liikumist ja seljatagust soodustades peaks see julgustama teie liikumist ja paindlikkust. kaela. Keerdumine muudab ka survet selgroolülides, aidates leevendada seljavalu.

Kuidas seda teha?

• Istuge matile, jalad risti, vasak jalg ees.
• Keerake torso juurest vasaku käe põlve taha, vasaku käe sõrmede taha vasakule, asetage oma sõrmed vasakule oma tagumikku toetama.
• Teie selg peaks olema kõrgel. Hoidke õlad all.
• Püüdke hoida poosi umbes 1 minut.
• Korrake toimingut teisel küljel, lülitades paremale
, seejärel keerake jalg ees.

Nõuanded algajatele: Seda poosi kasutatakse sageli, nii et see peaks olema liiga keeruline. Olge ettevaatlik, et mitte oma kaela liigselt väänata – lõpetage, kui tunnete ebamugavust või valu.

2. Baddha konasana (seotud nurgaga poos)

Mida see parandab: Vahel nimetatakse seda avatud võid tõhusaks ja tugevaks venituseks. painutajad liikuvuse parandamiseks – mis on eriti oluline, kui veedate suure osa päevast istudes. Samuti venitab see kubemepiirkonda, reie sisekülgi ja põlvi, pakkudes vajalikku paindlikkust liigutusteks nagu kükid. Ka teie vaagnapõhja tugevus saab tõuke.

Kuidas seda teha?

• Istuge matil, jalatallad koos.
• Te tunnete end mugavamalt, kui jalad on piirkonnale lähemal või kubemepiirkonnast veidi kaugemal.
• Sissehingamisel pikendage oma selgroogu.
• Asetage oma sõrmed matile, jalad kõrval ja otse ette.
• Hoidke selg sirge, kallutage puusadest ettepoole – nii kaugele kui ka lähedale saate.

• Nüüd laske oma selgrool ümardada ja asetage peopesad põrandale.
• Kui lõdveste poosi, võib teil olla võimalik oma peopesadest ja jalgade otsast kaugemale kõndida.
• Püüdke hoida poosi 3 minutit.
• Püsti istuma naasmiseks vajutage peopesad põrandale.

Nõuanded algajatele: Teie selja-, puusa-, selja- ja seljalihased väsimus selles poosis, nii et alusta lühema kestusega ja jälgi oma enesetunnet. Kui tunnete teravat või pigistavat valu, taanduge ettevaatlikult poosist. Kui tundub, et rindkere püstises asendis hoida on raske, asetage enda toetamiseks peopesadesse veidi rohkem raskust.

3. Gecko lunge (sisaliku poos)

Mida see parandab? Halb kehahoiak ja pikki tunde võib põhjustada autos viibimist. ja alaselg. See venitus aitab seda pinget vähendada. Samuti tunnete vabanemist oma sääremarjalihastes, reielihastes ja tuharalihastes, mis kõik aitab kaasa suuremale kehaosa liigutustele. Samuti suurendate oma tasakaalu.

Kuidas seda teha?

• Alustage neljakäpukil, käed all matil.>
• Astuge parem jalg ette, asetades see matile väljapoole.
• Asetage oma tagumised varbad tasakaalu tagamiseks matile.
• Vajutage puusadest ettepoole, nii et teie keharaskus toetub teie esiosale. Abiks võib olla vasaku varvaste matile asetamine ja põlve asetuse reguleerimine.
• Hoidke seda asendit, toetudes kätele. Püüdke hoida poosi umbes 2 minutit.
• Lülita kordamiseks vasaku jalaga ettepoole.

Nõuanded algajatele: Kui puhkate ja vaevlete. sõrmenukk matil. Vajadusel saate kasutada ka patja või joogatuge. Jala ettepoole astudes vältige pingutamist. Nii sügava venituse saavutamiseks ja tasakaalus püsimiseks võib kuluda aega ja harjutamist.

4. Janu sirsasana (poos peast põlveni)

Mida see täiustab? laiemad kõhupiirkonnad – nagu ka kubemes, reielihased, selg, kael ja õlad – aidates suurendada painduvust ja jõudu.

Kuidas seda teha?

• Istuge matile, vasak jalg välja sirutatud ja vasak jalg sisse sirutatud, et parem jalg sisse tõmmata.
• Nüüd laiendage oma põlvede vahelist ruumi, et moodustada oma põlvede ja vasaku jala pikendatud kujund.
• Asetage vasak käsi matile vasaku pahkluu kõrvale.>
• Toetuge vasakusse käesse ja püüdke seda poosi hoida umbes lili.
• Hingake sisse, et istuda püsti, seejärel tehke paar paremat jalga, sirutades sügavalt vasakut külge, enne kui ta hingab sisse.

Nõuanded algajatele: Kui teete originaali, siis püüdke seda teha. esiteks pea-põlve variatsioon. Algasendist, kui vasak jalg on välja sirutatud ja parem jalg sisse lükatud, hoidke selg sirge, kui kallutate puusadest ettepoole ja kõnnite käed matil ette. Kui te ei saa kaugemale minna, ümardage oma selg ja puhake selles asendis. Pea tõeliselt põlvele toetamiseks võib kuluda veidi paindlikkuse suurendamiseks.

5. Upavistha konasana (lainurk istumispoos)

Mida see parandab: See intensiivne ettepoole venitatud voldik on teie selja- ja venitus. Samuti pikendab see lülisammast toetavaid reielihaseid ja lihaseid, suurendades seeläbi liikuvust.

Kuidas seda teha?

• Istuge matil, jalad laiali.
• Hoidke selg sirgena, kallutage käed puusadel ettepoole, kui kõndite matil kaugele ette.>
• Võite ka siin puhata oma käsivartel.nagu Tahli teeb.
• Püüdke hoida poosi umbes 90 sekundit.

Nõuanded algajatele: Kui teil on selline põlvetugi, nagu ettepoole painutamine, siis raskustes. joogaplokk, raamat või rullikeeratud rätik selja taga. Veenduge, et sukkpüksid, põlved ja varbad oleksid suunatud lae poole.

6. Gomukhasana käe sidumine (lehma näopoos)

Mida see parandab: See käsivarre aitab tihedalt pingutada ja pingutada. suurendada õlgade paindlikkust ja liikumisulatust. See aitab ka pingeid kaelast vabastada.

Kuidas seda teha?

• Istuge matil, ristage parem jalg ja asetage põlv vasaku jala kohal puusad.
• Kui teie põlved ei suuda seda liigutust teha ka põlveliigutuses või põlveliigutuses. positsiooni.
• Hoidke venitusrihma paremas käes, seejärel tõmmake paremat kätt üles ja sirutage paremat kätt oma pead.
• Nüüd sirutage rihma leidmiseks ja hoidmiseks selja taga teine ​​käsi. Toetke seda tagumist kätt selja keskosa ümber.
• Tõmmake rihmast õrnalt alumise käega. Tundate venitust – täpselt nii palju, et arm saaks tunda venitust.
• Püüdke hoida poosi umbes 1 minut.
• Oma asendi vahetamine teostab poosi vastasküljel.

Näpunäited algajatele: kui teie ülemine ja alumine näpunäide võib olla paindlikum: käed käigu sooritamiseks ilma rihmata. Rihma kasutamine on aga suurepärane koht alustamiseks – see aitab teil suurendada paindlikkust ja kogu liikumisulatust. Kui teil pole venitusrihma, võite kasutada vööd või rätikut. Veenduge, et teie pea oleks õlgadega joondatud ja ärge pingutage venitamist. Kui teie pea tõmbab liiga ettepoole, tekitate kaelas soovimatu pinge.

7. Paschimottanasana (istudes ettepoole painutus)

Mida see parandab? selg ja õlad, parandades ülakeha liikuvust. Kuna teie ettepoole painutamine aja jooksul paraneb, märkate ka alaselja ja reielihase paindlikkuse suurenemist. Boonus: uuringud on leidnud, et see poos võib parandada vereringet, stimuleerida seedesüsteemi ja suurendada vaimset selgust.

Kuidas seda teha

• Istuge matil, jalad ette sirutatud. Hoidke jalad lõdvestunud.
• Keerake venitusrihm ümber kummagi käe talla, hoides ühest otsast kinni.
• Tõmmake õrnalt rihmadest, et tõmmata oma torsot ettepoole, torso allapoole. põlved.
• Kui tunnete seljas õrna venitust, hoidke poosi siin.
• Reguleerige oma poosi sügavamale, kui tunnete end mugavalt.Võimaldades ümmarguselt ettepoole kukkuda.
• Püüdke hoida poosi umbes 2 minutit.

Nõuanded algajatele: Kui see harjutus toimub ilma edasiminekuta, on see ette nähtud. kannatust. Rihm aitab teil seda üles ehitada. Veenduge, et teie selg ei oleks liiga jäik ega ümar – reguleerige rihmade hoidmise kohta, et leida endale sobiv asend. Asetage klots, raamat või rätik selja taha, kui vajate ette voltimiseks tuge. Ja painutage veidi põlvi, kui reielihased on liiga pingul.

Kas olete valmis proovima pooside ühendamist, et lõõgastuda kogu kehas? Alustage tasuta prooviperioodiga juba täna, et tutvuda Tahl Rinsky Yin jooga tundidega ainult Centris.