Dietoloogi juhend parima menopausi dieedi kohta

Teie keha muutub – ja miski ei tundu, nagu see töötas varem. Tundub, et kaal klammerdub teie keskmisega, teie ainevahetus tundub aeglasem ja isegi kui treenite kõvasti või sööte puhtalt, võivad tulemused tunduda masendavalt kättesaamatud.

Need ei ole tõrked, vaid nihked.

Perimenopaus ja menopaus toovad kaasa tõelisi lihaseid ja keha hormonaalseid muutusi, rasvavarude taastumist, energiavarude taastumist, stress.

See tähendab, et teie treenimis- ja söömisviis peab midagi muutma, kuid mitte sellepärast, et te teete vale areneb.

Kui see kõlab tuttavalt, siis te pole seda üksi ette kujutanud. Spordidietoloogi Angie Asche asjatundliku panuse põhjal oleme kogunud parimad nõuanded teie toitumise kohandamiseks praeguseks eluperioodiks. See menopausi ja premenopausi toitumise juhend aitab teil jõudu anda, toetab hormoone ja treenib targemalt ilma äärmuste ja oletusteta.

Te ei söö väiksema eest. Sa sööd tugevama nimel.

Teie menopausi kõige olulisemad osad

Kuhu iganes te menopausi teekonnal viibite, panevad aluse need toitumisstrateegiad:

Rohkem valku lihaste säilitamiseks/ehitamiseks. Lihaste vähenemine: Eesmärk on 1,8–2,0 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Veresuhkru tasakaalustamine:
kombineeritud valk class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf" href="https://centr.com/blog/show/7460/are-you-getting-enough-fiber">kiudaineid (vähemalt 25 g päevas) ja tervislikke rasvu igal toidukorral energia stabiliseerimiseks ja isu vähendamiseks.

Toetage taastumist:
tankige autot 6 minuti jooksul valgu- ja 0 minuti jooksul. Niisutage kogu päeva jooksul vett + elektrolüüte.

Eelistage luud toetavaid toitaineid,
päevadel kaltsiumi ja kaltsiumi, D-vitamiini,3Focus magneesium luutiheduse ja lihaste funktsiooni jaoks.

Piirake und, suhkrut ja tuju häirivaid toite, eriti alkoholi,
alandada, õhtul.

Kuidas kohandada oma toitumist oma eesmärgile

Teie maitsev söögikava arvestab teie eesmärki, treeningkoormust ja nädalast makrotoitumist. Ja perimenopaus või menopaus ei tohiks seda muuta.

Olenevalt oma üldisest eesmärgist, proovige neid näpunäiteid kihistada oma toiduplaanidesse:

Lose Fat

• Eelistage toitainerikkaid ja suure koguse toite: valige toidud, mis on madala kalorsusega, kuid kõrge kiudaine- ja veesisaldusega – nt lehtköögiviljad, ristõielised köögiviljad, puljongipõhised supid ja kaunviljad. Need täidavad teid ilma kaloreid üle koormamata.
• Hoidke valgusisaldus kõrge, et säilitada tailiha: valgusisalduse suurendamine aitab säilitada lihaseid, kuna kaotate rasva, mis on tervisliku ainevahetuse säilitamiseks ülioluline.
• Vähendage lisatud suhkrute ja rafineeritud süsivesikute hulka: need pakuvad vähe toiteväärtust ja võivad tõsta insuliinitaset, suurendada iha ja põhjustada energiakrahte.
• Harjutage tähelepanelikku söömist, eriti õhtuti: hormonaalsed kõikumised võivad esile kutsuda iha ja emotsionaalse söömise – eriti öösel. Vähendage kiirust, sööge segamatult ja kontrollige oma näljanäidiseid.

Ehita lihaseid

See olete teie, kui teie Centr-i eesmärgiks on seatud Musrength või Gain Stcle

.

• Jaotage valgusisaldus toidukordade ja suupistete vahel ühtlaselt: valku peab olema igal toidukorral. Iga kord, kui sööte, seadke eesmärgiks 20–30 g.
• Treeningu ajal tarbitavad süsivesikud: sööge enne ja pärast treeningut kompleksseid süsivesikuid, et parandada jõudlust ja toetada lihaste taastumist.
• Tagage treeningpäevadel kalorite ülejääk: teie keha vajab lihaste kasvatamiseks rohkem energiat, kui kulub – lisage kütust, kui soovite nähtavat kasvu.

Üldise vormi parandamine

See olete teie, kui teie eesmärgiks Centris on seatud igapäevane tugevus & Liikuvus, püsige tervena & Treenige, saage toonust või suurendage kardiovastupidavust.

• Jälgige tasakaalustatud toidukorda: eelistage pikaajalisi harjumusi kiiretele lahendustele. Regulaarsed tasakaalustatud toidukorrad hoiavad energia stabiilsena ja toetavad jätkusuutlikke tulemusi.
• Keskenduge taastuvale toitumisele ja unehügieenile: puhkamine ja taastumine on määratluse võtmeks. Lisage treeningujärgne kütus ja püüdke magada 7–9 tundi.
• Eelistage hooldust: toniseerimine ei tähenda äärmist rasvakaotust ega mahu suurendamist – täiustage oma praegust kehakoostist nutika treeningu ja toetava toitumisega.