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Ejercicios compuestos versus ejercicios de aislamiento: ¿cuál es mejor?

Compuesto: La base de tu poder

Si eres principiante, los ejercicios compuestos te ayudan a construir una base más rápida al brindarte más por el tiempo y el esfuerzo que dedicas. Te ayudan a levantar cargas más pesadas y desarrollar más fuerza en general. Hablemos de beneficios.

1. Los ejercicios compuestos te ahorran tiempo.
Piensa en ejercicios como sentadillas, clean y press, flexiones y dominadas. Podrías incorporar solo dos de esos ejercicios en un entrenamiento, hacer de 10 a 12 repeticiones en cinco series y tener un excelente entrenamiento de cuerpo completo porque estás utilizando los múltiples movimientos de las articulaciones. Trabajar todos esos grupos de músculos uno por uno llevaría mucho más tiempo.

2. Los ejercicios compuestos son súper efectivos.
Cuantos más músculos ejercites, más testosterona liberará tu cuerpo. Más testosterona significa que eres capaz de tener más crecimiento muscular. Piensa en una sentadilla, en la que balanceas la barra sobre tus trapecios. Estás usando tu torso y core y estás involucrando tus hombros, piernas, glúteos y músculos estabilizadores para equilibrar ese peso a medida que lo bajas y subes. Entonces, ese movimiento compuesto aumenta tu factor de crecimiento, permitiendo que tu cuerpo realmente acumule potencia y fuerza.

3. Los ejercicios compuestos aumentan tu condición física funcional.
Haces movimientos compuestos todos los días: levantas la mano para coger algo del estante superior, te agachas para acariciar a tu perro. Agregar ejercicios funcionales a tu entrenamiento te ayudará a moverte más fácilmente por la vida. Además, fortalecerte por completo te ayudará a levantar más peso de forma aislada.

¿Cuáles son los mejores levantamientos compuestos?

Estos son algunos de los movimientos compuestos que todo constructor de músculos necesita en su caja de herramientas.

Sentadillas: Las sentadillas son EL ejercicio de fuerza fundamental que todo constructor de músculos necesita dominar. Haz sentadillas y desarrollarás fuerza en tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, mientras trabajas tu core y el resto de tu cadena posterior. Esto no solo le dará un impulso de potencia a tus entrenamientos, sino que también sentirás los beneficios del equilibrio y la movilidad en tus acciones diarias.

Peso muerto: un peso muerto bien ejecutado involucra múltiples grupos de músculos para trabajar todo el cuerpo. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos impulsan este movimiento, pero también trabajan los músculos centrales, dorsales y de la espalda. Imagínate bajar el cuerpo para levantar una caja pesada y podrás ver cómo el peso muerto es un movimiento altamente funcional que te ayudará en la vida diaria.

Press de banca: un ejercicio esencial para la parte superior del cuerpo, el press de banca trabajará el pecho, los hombros y los tríceps. Si bien hay un límite en la fuerza con la que puedes hacer una flexión, el press de banca te permite seguir acumulando peso y progresando indefinidamente.

Dominadas: mientras que un press de banca cubrirá tu fuerza de "empuje", una dominada trabajará los músculos esenciales para movimientos de "tirar" (es posible que lo hayas deducido por el nombre). Trabaja tus dorsales, hombros y espalda, con acción adicional para tu core mientras trabajas para dejar de balancearte y mantener tu cuerpo rígido.

Ejercicios de aislamiento: tu cómplice de desarrollo muscular

Los ejercicios de aislamiento todavía tienen un papel importante que desempeñar en un régimen de desarrollo muscular bien equilibrado. Es por eso que agregué movimientos con máquina de cable a mis entrenamientos para ayudarte a enfocarte en áreas específicas y hacer uso de ese sofisticado equipo de gimnasio. Entonces, ¿por qué deberías hacer también ejercicios de aislamiento?

1. Los ejercicios de aislamiento ayudan a enfocarse en puntos que quizás haya pasado por alto.
Algunos músculos necesitan ejercicios aislados. Por ejemplo, el bíceps se utiliza en muchos movimientos de tracción (piense en remo y dominadas), pero como músculo secundario o de apoyo en lugar de primario. No existe un ejercicio compuesto que realmente pueda trabajar el bíceps por sí solo.

2. Los ejercicios de aislamiento te mantienen activo en todas partes.
Si sufres una lesión o tus músculos necesitan tiempo para recuperarse de un entrenamiento duro, los ejercicios de aislamiento te permiten trabajar músculos individuales y evitar aquellos que están sobrecargados o lesionados.

3. Los ejercicios de aislamiento son perfectos para corregir los desequilibrios.
Todos tenemos uno, ya sean bíceps que no se abultan o pectorales que no crecen. El entrenamiento de aislamiento te permite concentrarte en un músculo y acelerarlo. Mis entrenamientos con máquina de cable en Centr te ayudarán a conectar la mente y los músculos para que puedas afinar y afinar.

Preguntas comunes sobre entrenamientos compuestos y aislados

¿Aún tienes preguntas? Vamos a ponerte al día para que puedas empezar a obtener resultados.

Ejercicios compuestos frente a ejercicios de aislamiento: ¿cuál es la diferencia?
Los ejercicios compuestos son movimientos de múltiples articulaciones que trabajan varios músculos al mismo tiempo. Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, se dirigen a un músculo específico.

¿Cuáles son algunos ejemplos de levantamientos compuestos?
Algunos de los mejores ejercicios compuestos incluyen:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Dips
• Filas dobladas
• Dominadas

¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento?
Dependiendo del músculo al que te dirijas, algunos de los mejores levantamientos de aislamiento incluir:

• Curlizaciones de bíceps
• Extensiones de tríceps
• Vuelo con mancuernas
• Elevaciones de pantorrilla
• Extensiones de piernas

¿Qué pasa si solo hago ejercicios compuestos?
Déjame asegurarte que no pasará nada malo. Si se hacen correctamente, los movimientos compuestos aún pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y tendrás un buen nivel de fuerza general.

Dicho esto, los ejercicios de aislamiento pueden ayudarte a profundizar en ciertos músculos. Por eso soy un gran defensor de combinar ambos para obtener resultados óptimos en todo el cuerpo.

¿Son los aspectos negativos de hacer ejercicios compuestos?
Hay muchos más pros que contras cuando se trata de ejercicios compuestos. Lo que te diré es que los ejercicios compuestos normalmente implican un poco más de técnica; conseguir la forma correcta es realmente importante. Una forma incorrecta podría provocar lesiones, especialmente si aumentas de peso demasiado rápido.

Manténgalo liviano hasta que obtenga la forma correcta, luego aumente el peso en pequeños incrementos.

¿Qué sucede si solo hago ejercicios de aislamiento?
Si solo estás realizando movimientos de aislamiento, descubrirás que debes hacerlo una gran cantidad de ejercicios para lograr un entrenamiento completo. Eso no hará que una sesión de gimnasio ahorre tiempo.

¿Cuáles son los aspectos negativos de los ejercicios de aislamiento?
Hemos hablado de los beneficios de los ejercicios de aislamiento para trabajar los músculos más pequeños y seguir entrenando cuando lesionados y abordar los desequilibrios de fuerza. Sin embargo, si te concentras demasiado en hacer ejercicios de aislamiento, podrías crear un desequilibrio muscular o incluso corregir en exceso un desequilibrio existente. Como dicen: todo lo bueno con moderación.

¿Debería hacer más series para ejercicios compuestos o de aislamiento?
Mi consejo: en general, intente hacer más series de movimientos compuestos frente a ejercicios de aislamiento al entrenar. Trabajarás más músculos en un lapso de tiempo más corto, aumentarás la potencia de levantamiento y aumentarás la fuerza funcional y la movilidad.

¿Puedes desarrollar músculo solo con ejercicios de aislamiento?
Sí, puedes, pero como mencionamos antes, te llevará mucho más tiempo y será extremadamente ineficiente. ¡Por mucho que me guste ir al gimnasio, no quiero pasar todo el día allí!

Quiero desarrollar mis bíceps rápidamente. ¿Puedo hacer ejercicios compuestos de bíceps?
El curl de bíceps clásico es un ejercicio de aislamiento. Sin embargo, existen ejercicios compuestos que activan los bíceps junto con otros grupos de músculos, como dominadas, remo inclinado y dominadas con agarre inverso.

Si quieres fortalecer un conjunto de bíceps, también puedes agregar otros movimientos a un curl para crear un ejercicio combinado, por ejemplo, curl de bíceps + press o lateral. estocada + curl martillo.