Equipo Central
¿El cardio arruinará mis ganancias de fuerza?
Por un lado, en el gimnasio están los culturistas que no hacen cardio por miedo a perder las ganancias que tanto les costó conseguir.
Por otro lado, están los aficionados al cardio, atletas de resistencia que no hacen pesas porque Aumentar la masa muscular solo los ralentizará.
No hay necesidad de construir un muro en medio del gimnasio. De hecho, desmentamos este mito ahora mismo: el cardio y el entrenamiento de fuerza no son enemigos mortales. Ya sea que estés aumentando tu volumen o entrenando para correr una maratón, ambos estilos de entrenamiento pueden tener beneficios. Analicémoslo.
Nuestro programa de entrenamiento de 6 semanas Hybrid Strong te lleva entrenamientos de fuerza y cardio HIIT directamente a tu casa o gimnasio.
¿El cardio realmente mata las ganancias musculares?
La respuesta corta es no, no mata, destruye ni erosiona las ganancias musculares. Un estudio descubrió que las ráfagas cortas de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) junto con el entrenamiento de resistencia no tuvieron un impacto negativo en el aumento de fuerza. Y, en algunas situaciones, la combinación de cardio y entrenamiento de fuerza de hecho impulsó el crecimiento muscular.
Sin embargo, si aún te preocupa perder masa muscular, es importante señalar que tu cuerpo usará cualquier combustible disponible para el ejercicio.
En caso de sobreentrenamiento extremo, probablemente no le dejes a tu cuerpo otra opción que usar músculo (en lugar de reservas de grasa) como combustible. Tu cuerpo solo llegará a esta etapa si:
- Haces ejercicio todos los días con pocas calorías
- Haces ejercicio a alta intensidad durante más de 45 minutos seguidos
- Haces ejercicio con el estómago vacío
Por lo tanto, aquí es donde debes asegurar cada aspecto de tu rutina de entrenamiento, desde la nutrición para el desarrollo muscular hasta la recuperación. Mientras alimentes tu cuerpo con suficientes nutrientes (proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, grasas esenciales), el cardio no afectará tus resultados en el desarrollo muscular.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cardiovascular?
En lugar de pensar en el cardio como algo que podría "anular" tus ganancias de fuerza, empieza a pensar en él como una herramienta que podría darte aún más ganancias. De hecho, este tipo de entrenamiento híbrido (la combinación de algún tipo de ejercicio de resistencia cardiovascular con entrenamiento de fuerza) ha ganado mucha popularidad en los últimos años.
El entrenamiento cardiovascular ayuda a:
- Desarrollar la resistencia muscular
- Mejorar tu resistencia
- Mejorar el flujo sanguíneo y la circulación
- Acelerar la recuperación muscular
- Aumentar la activación de los músculos de contracción rápida
Hay una razón por la que el cardio es un componente clave de las pautas de actividad física en Estados Unidos (y en la mayoría de los demás países). El ejercicio cardiovascular regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial, lo que tiene enormes beneficios para la vida diaria y la salud futura.
Si estás desarrollando músculo, el acondicionamiento cardiovascular puede ser una excelente adición a tu rutina de recuperación.
¿Qué cardio es mejor para el entrenamiento de fuerza?
Los diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular tienen diferentes beneficios. El cardio lento y constante quema muchas calorías, lo cual no es necesario cuando intentas desarrollar músculo.
Los ejercicios de fuerza que activan el sistema cardiovascular y las fibras musculares de contracción rápida, como el HIRT, la pliometría, el boxeo o los ejercicios de velocidad, tienen más probabilidades de complementar tus objetivos de desarrollo muscular.
Por supuesto, no solo se trata del tipo de entrenamiento cardiovascular que realices, sino también de la frecuencia. Si tu prioridad son las ganancias de fuerza, los expertos recomiendan una proporción de dos o tres entrenamientos de resistencia por cada uno de cardio a la semana.
Así es como diseñamos Hybrid Strong para maximizar tus ganancias generales, con 3 entrenamientos de fuerza y 1 sesión de cardio cada semana durante el programa.
¿Es mejor hacer cardio antes o después de levantar pesas?
Hacer primero cardio o entrenamiento con pesas puede parecer una pregunta quisquillosa, pero el orden realmente influye en tu entrenamiento y tus resultados.
Si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular
- Deberías levantar pesas antes de hacer ejercicios de cardio
- Tendrás más energía para tu sesión de fuerza para levantar más peso y con mayor intensidad
- Reducirás el riesgo de lesiones por mala técnica y fatiga
Por otro lado, si aumentas Si tu prioridad es la resistencia, deberías hacer cardio antes de pasarte a levantar pesas. Si quieres una combinación de ambos, pero no tienes tiempo para dividir tu entrenamiento de fuerza y cardio en días separados, considera hacer un cardio finalizador al final de tu sesión de pesas. Esto podría ser una ronda adicional de HIIT/HIRT o una carrera rápida en cinta.
Consigue lo mejor de ambos mundos con entrenamiento de fuerza de alta intensidad y acondicionamiento cardio en Hybrid Strong.
Por qué es mejor combinar cardio y entrenamiento de fuerza
Ahora que hemos establecido que los músculos y el cardio no son enemigos declarados, es hora de empezar a considerar estas dos modalidades de entrenamiento como complementarias, en lugar de fuerzas opuestas.
Un equilibrio saludable entre ambos es clave para lograr grandes resultados, desde la salud cardiovascular hasta el rendimiento deportivo y una vida saludable a largo plazo. Un estudio reciente descubrió que una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza conlleva un menor riesgo de mortalidad que el cardio solo. Además, el entrenamiento de fuerza puede tener enormes beneficios para el rendimiento en carreras.
Te ayudaremos a encontrar el equilibrio perfecto con la fórmula definitiva de entrenamiento híbrido. Únete a los expertos de Centr, Luke Zocchi y Maricris Lapaix, para quemar grasa, mejorar tu capacidad aeróbica y desarrollar masa muscular magra con 6 semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad y acondicionamiento cardiovascular con Hybrid Strong.
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