Torre Washington
Ejercicios compuestos vs. ejercicios de aislamiento: ¿cuál es mejor?
Desarrollar músculo requiere constancia y repetición, pero eso no significa que no puedas variar tu entrenamiento. La gente me pregunta con frecuencia: "¿Es mejor aislar los grupos musculares o debería hacer ejercicios que trabajen varios a la vez?".
Mi respuesta: hay una razón por la que mis entrenamientos Centr incluyen una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento. No solo te dará un nuevo reto, sino que también te ayudará a alcanzar tu objetivo rápidamente.
¿Qué es un ejercicio compuesto?
Un ejercicio compuesto es un movimiento multiarticular que trabaja varios músculos a la vez, como una sentadilla, que mueve tanto la cadera como la rodilla. Las articulaciones trabajan el core, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.
¿Qué es un ejercicio de aislamiento?
Los ejercicios de aislamiento se enfocan en un grupo muscular específico, como un curl con barra que trabaja los bíceps. Los entrenamientos específicos para el desarrollo muscular, diseñados para fortalecer y definir una zona, suelen consistir en ejercicios de aislamiento, como estos ejercicios de polea para la parte superior del cuerpo
Existe un gran debate sobre qué ejercicios (compuestos o de aislamiento) son mejores para el desarrollo muscular, pero aquí te explicamos por qué necesitas ambos en tu entrenamiento.
Compuesto: La base de tu poder
ejercicios compuestos te ayudan a construir una base más rápido, ya que te dan más por el tiempo y el esfuerzo que dedicas. Te ayudan a levantar cargas más pesadas y a desarrollar más fuerza en general. Hablemos de los beneficios.
1. Los ejercicios compuestos te ahorran tiempo.
Piensa en ejercicios como sentadillas, clean and press, flexiones y dominadas: podrías incorporar solo dos de estos ejercicios a un entrenamiento, hacer de 10 a 12 repeticiones en cinco series y tener un excelente entrenamiento de cuerpo completo porque estás utilizando los movimientos de múltiples articulaciones. Trabajar todos esos grupos musculares uno por uno llevaría mucho más tiempo.
2. Los ejercicios compuestos son súper efectivos.
Cuantos más músculos uses, más testosterona liberará tu cuerpo. Más testosterona significa que eres capaz de desarrollar más músculo. Piensa en una sentadilla, donde equilibras la barra sobre tus trapecios. Estás usando el torso y el core, y estás involucrando hombros, piernas, glúteos y músculos estabilizadores para equilibrar ese peso al bajar y subir. Así, el movimiento compuesto aumenta tu factor de crecimiento, lo que permite que tu cuerpo desarrolle potencia y fuerza.
3. Los ejercicios compuestos aumentan tu aptitud funcional.
Haces movimientos compuestos todos los días: estirarte para coger algo del estante superior, agacharte para acariciar a tu perro. Añadir ejercicios funcionales a tu entrenamiento te ayudará a moverte con más facilidad por la vida. Además, fortalecer todo el cuerpo te ayudará a levantar más peso de forma aislada.
¿Cuáles son los mejores levantamientos compuestos?
Aquí tienes algunos de los movimientos compuestos que todo culturista necesita en su... Caja de herramientas.
Sentadillas: Las sentadillas son el ejercicio de fuerza fundamental que todo culturista debe dominar. Con ellas, fortalecerás glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, a la vez que trabajas el core y el resto de la cadena posterior. Esto no solo potenciará tus entrenamientos, sino que también sentirás los beneficios del equilibrio y la movilidad en tus actividades diarias.
Peso muerto: Un peso muerto bien ejecutado involucra múltiples grupos musculares para trabajar todo el cuerpo. Los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos impulsan este movimiento, pero también trabajan el core, los dorsales y los músculos de la espalda. Imagina bajar el cuerpo para levantar una caja pesada y verás que el peso muerto es un movimiento muy funcional que te ayudará en la vida diaria.
Press de banca: Un ejercicio esencial para la parte superior del cuerpo, el press de banca trabajará el pecho, los hombros y los tríceps. Si bien hay un límite en la fuerza con la que puedes hacer una flexión, el press de banca te permite seguir acumulando peso y progresando indefinidamente.
Dominadas: Mientras que el press de banca cubre la fuerza de empuje, una dominada trabaja los músculos esenciales para los movimientos de tracción (quizás ya lo hayas deducido del nombre). Trabaja tus dorsales, hombros y espalda, con un extra de trabajo para tu core mientras trabajas para evitar el balanceo y mantener tu cuerpo rígido.
Ejercicios de aislamiento: Tu cómplice para desarrollar músculo
Los ejercicios de aislamiento siguen siendo importantes en un régimen equilibrado de desarrollo muscular. Por eso añadí ejercicios con máquina de cable a mis entrenamientos para ayudarte a trabajar zonas específicas y aprovechar al máximo el equipo de gimnasio. Entonces, ¿por qué deberías hacer también ejercicios de aislamiento?
1. Los ejercicios de aislamiento ayudan a trabajar zonas que quizás hayas pasado por alto.
Algunos músculos necesitan ejercicios aislados. Por ejemplo, el bíceps se utiliza en muchos movimientos de tracción (como remos y dominadas), pero como músculo secundario o de apoyo, no como el principal. No existe ningún ejercicio compuesto que pueda trabajar realmente el bíceps por sí solo.
2. Los ejercicios de aislamiento te mantienen activo por completo.
Si sufres una lesión o tus músculos necesitan tiempo para recuperarse de un entrenamiento intenso, los ejercicios de aislamiento te permiten trabajar músculos individuales, evitando aquellos sobrecargados o lesionados.
3. Los ejercicios de aislamiento son perfectos para corregir desequilibrios.
Todos tenemos uno, ya sean bíceps que no se abultan o pectorales que no crecen. El entrenamiento de aislamiento te permite concentrarte en un músculo y acelerar su desarrollo. Mis entrenamientos con máquina de cable en Centr te ayudarán a conectar mente y músculo para que puedas afinar tus músculos.
Preguntas frecuentes sobre entrenamientos compuestos vs. entrenamientos de aislamiento
¿Aún tienes preguntas? Te ayudamos a ponerte al día para que empieces a obtener resultados.
Ejercicios compuestos vs. ejercicios de aislamiento: ¿cuál es la diferencia?
Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos a la vez. Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, se enfocan en un músculo específico.
¿Cuáles son algunos ejemplos de levantamientos compuestos?
Algunos de los mejores ejercicios compuestos incluyen:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Fondos
- Inclinado Remos
- Dominadas
¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento?
Dependiendo del músculo que se trabaje, algunos de los mejores levantamientos de aislamiento incluyen:
- Extensión de tríceps
- Extensión de tríceps MuiTypography-paragraph">Vuelos con mancuernas
- Elevaciones de pantorrillas
- Extensiones de piernas
¿Qué pasa si solo hago ejercicios compuestos?
Te aseguro que no pasará nada malo. Si se hacen bien, los movimientos compuestos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y a tener una buena fuerza general.
Dicho esto, los ejercicios de aislamiento pueden ayudarte a trabajar ciertos músculos. Por eso soy un gran defensor de combinar ambos para obtener resultados óptimos en todo el cuerpo.
¿Tienen desventajas los ejercicios compuestos?
Los ejercicios compuestos tienen muchas más ventajas que desventajas. Lo que sí te diré es que suelen requerir un poco más de técnica; es fundamental mantener la forma correcta. Una forma incorrecta podría provocar lesiones, especialmente si aumentas el peso demasiado rápido.
Mantén una carga ligera hasta que domines la forma, luego aumenta el peso poco a poco.
¿Qué pasa si solo hago ejercicios de aislamiento?
Si solo realizas movimientos de aislamiento, te darás cuenta de que necesitas hacer un ejercicio completo. Muchos ejercicios para un entrenamiento completo. Eso no hará que una sesión de gimnasio sea eficiente.
¿Tienen desventajas los ejercicios de aislamiento?
Hemos hablado de los beneficios de los ejercicios de aislamiento para trabajar músculos más pequeños, seguir entrenando tras una lesión y corregir desequilibrios de fuerza. Sin embargo, si te concentras demasiado en los ejercicios de aislamiento, podrías crear un desequilibrio muscular o incluso sobrecorregir un desequilibrio existente. Como dicen: todo lo bueno con moderación.
¿Debería hacer más series de ejercicios compuestos o de aislamiento?
Mi consejo: en general, intenta hacer más series de movimientos compuestos que de aislamiento al entrenar. Trabajarás más músculos en menos tiempo, aumentarás la potencia de levantamiento y aumentarás la fuerza funcional y la movilidad.
¿Se puede desarrollar músculo solo con ejercicios de aislamiento?
Sí, se puede, pero como se mencionó anteriormente, te llevará mucho más tiempo y será extremadamente ineficiente. Aunque me encanta ir al gimnasio, ¡no quiero pasarme todo el día ahí!
Quiero desarrollar mis bíceps rápido. ¿Puedo hacer ejercicios compuestos para bíceps?
El curl de bíceps clásico es un ejercicio de aislamiento. Sin embargo, existen ejercicios compuestos que activan los bíceps junto con otros grupos musculares, como las dominadas, los remos inclinados y los jalones laterales con agarre invertido.
Si quieres fortalecer una serie de bíceps, también puedes añadir otros movimientos a un curl para crear un ejercicio combinado; por ejemplo, curl de bíceps + press o zancada lateral + curl martillo.
Torre Washington
DESARROLLO MUSCULAR • MEDITACIÓN
El fisicoculturista vegano Torre Washington es un campeón profesional de la IFBB y entrenador certificado por la NASM en físico. Tras haber seguido su sueño de esculpir un cuerpo como el de los superhéroes de cómic que idolatraba de niño, Torre es nuestro experto residente en desarrollo muscular, que ofrece tutoriales, entrenamientos completos en el gimnasio y alternativas para hacer en casa para que no te pierdas ni un músculo.
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