Equipo de Centr
Domina tu máquina de cable con Centr 2 Builder
Lleva tu fuerza y definición corporal total a nuevas alturas con Centr 2 Builder, el programa de entrenamiento de 9 semanas diseñado para maximizar el aumento muscular utilizando únicamente ejercicios en máquina de cable.
Centr 2 Builder ya está disponible en la sección Programas para miembros de Centr.
A lo largo de 3 fases progresivas, el entrenador personal de Chris Hemsworth, Luke Zocchi, la exfisicoculturista de competición Ingrid Clay y la levantadora de pesas Jess Kilts te mostrarán cómo aprovechar al máximo Aprovecha al máximo el potencial de tu Entrenador Funcional Centr 2 Home Gym (o cualquier máquina de cable bien equipada) con entrenamientos específicos.
¿Necesitas ayuda para montar tu máquina de cable Centr 2 Home Gym? Consíguelo aquí.
A construir.
¿Cómo funciona el programa Centr 2 Builder?
Prepárate para construir algo fuerte durante 9 semanas de entrenamientos diseñados específicamente para tu gimnasio en casa con máquina de cable.
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Tres fases progresivas de 3 semanas, con entrenamientos que aumentan de intensidad a medida que perfeccionas la técnica y te fortaleces.
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5 entrenamientos autoguiados a la semana, basados en levantamientos compuestos clave, con una combinación de ejercicios de apoyo y aislamiento para mantener tu entrenamiento fresco.
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Entrenamientos eficientes de 30 a 40 minutos.
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Calentamiento y enfriamiento incluidos en cada entrenamiento.Entrenamientos para nivel intermedio: puedes subir o bajar de nivel fácilmente seleccionando el peso.
¿Qué equipo necesito?
Para este programa, solo necesitas
Barra de rizo fácil
Cinturón multiusos
Mangos en D
Cuerda para tríceps
Máquinas compatibles:
Si has adquirido un gimnasio Centr 3 Home Gym, te recomendamos realizar nuestro entrenamiento de 9 semanas Centr 3 Max.
¿Qué resultados obtendré con estos entrenamientos en máquina de cable?
“Si entrenas con constancia, sin duda puedes desarrollar músculos similares” “Gana masa muscular usando una máquina de cable como si usaras pesas libres”, dice Jess.
“Las máquinas de cable proporcionan una resistencia constante en todo el rango de movimiento. Esto permite una mayor variedad de ejercicios y ángulos, lo que las hace perfectas para trabajar grupos musculares específicos con mayor eficacia”.
En 9 semanas de Centr 2 Builder puedes esperar:
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Desarrollar fuerza corporal total
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Consigue un crecimiento muscular considerable
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Esculpe músculos magros y aumenta la definición
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Mejora tu estado físico general
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Conoce tu gimnasio Centr 2 Home y obtén resultados reales
Si eres nuevo en el uso del Centr 2 y quieres sacarle el máximo partido a tu máquina de cable doméstica, deja que Ingrid te haga una demostración.
En 9 semanas puedes desarrollar músculo, aumentar la fuerza y esculpir tu cuerpo usando solo una máquina de polea.
¿Qué necesito saber sobre el peso y el ritmo?
El volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la sobrecarga progresiva son principios clave para desarrollar músculo, por lo que deberás prestar especial atención a la selección del peso, el ritmo del ejercicio y el aumento de la resistencia a lo largo del programa.
Cómo elegir tu peso
“Hacer una flexión de bíceps con una mancuerna de 20 libras en la mano se sentirá muy diferente a levantar el mismo peso en una máquina de cable”, explica Jess. Así que, si tienes más experiencia con pesas libres, lo mejor es que te guíes por la intensidad de los ejercicios al seleccionar el peso.-
Recomendamos optar por un peso que represente el 70-80 % de tu capacidad máxima, asegurándote de que las últimas repeticiones sean un reto.
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¿No estás seguro de tu capacidad? Elige un ejercicio para practicar. Por ejemplo, fija una pesa y haz 8 repeticiones de press de pecho: si completas las repeticiones fácilmente con buena técnica, deberías aumentar el peso. Si te cuesta, baja el peso.
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Lo bueno de entrenar con una máquina de cable en el gimnasio o en casa es que puedes ajustar el peso sobre la marcha.
Consejo: "Si las repeticiones son bajas, aumenta el peso; ¡debería sentirse difícil!", dice Jess. Si las repeticiones son más altas, reduce un poco la carga para que puedas aguantar todo el ejercicio y generar una verdadera sensación de fatiga.
Aumentar el peso
Para seguir ganando masa muscular, necesitarás aumentar progresivamente la resistencia a lo largo del programa.Cada semana, intenta añadir un disco de pesas adicional. (o apila) sobre el peso que usaste la semana anterior. Si ves que solo puedes hacer unas pocas repeticiones con este peso extra, hazlas y luego reduce el peso al rango de la semana pasada para completar la serie.
Seguimiento de tu peso
Controla tu progreso registrando tu peso con la función Seguimiento de Peso en tu pantalla de entrenamiento.-
Haga clic en el icono del bloc de notas en la parte inferior de la pantalla.
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Los números predeterminados serán el último peso registrado y la cantidad de repeticiones (si las hubiera) especificadas en el entrenamiento.
¿Debo seguir un ritmo de levantamiento específico?
Afinar la intensidad de tu entrenamiento y el tiempo que tus músculos pasan bajo tensión puede marcar una gran diferencia en tus resultados.Luke recomienda un ritmo 3-0-1-0:
- 3 segundos para el movimiento excéntrico (hacia abajo o hacia arriba)
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No Pausa
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1 segundo para movimiento concéntrico (ascendente o acortado)
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Reiniciar sin pausa
Por ejemplo, durante una flexión de bíceps, sube el puño hasta el hombro en 1 segundo y luego bájalo hasta la cadera contando 3, 2, 1.
Tu rutina de recuperación y tu nutrición son clave para obtener resultados con cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
Harás 5 entrenamientos a la semana con Centr 2 Builder, con dos días de descanso. "No los consideres días de descanso", dice Jess. Piensa en ellos como días de crecimiento. Los entrenamientos de fuerza extenuantes causan desgaste muscular, mientras que el descanso permite que nuestros cuerpos lo reconstruyan.
Para aprovechar al máximo tus días de descanso:
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Afina los fundamentos de tu rutina de recuperación con nuestra guía.
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Sigue adelante con la recuperación activa. Esto te ayudará a aliviar el dolor muscular y a mantener la movilidad. Encuentra sesiones de estiramiento y recuperación en Explorar.
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Duerme lo suficiente. Encuentra todo lo que necesitas para maximizar tu descanso nocturno en nuestra guía definitiva
¿Necesito ajustar mi nutrición para obtener resultados?
“Tu enfoque nutricional para desarrollar músculo y maximizar la definición es el mismo, ya sea que estés levantando pesas libres o en la máquina de poleas”, dice Luke.
Selecciona tu objetivo preferido en Ajustes en la aplicación Centr para personalizar tu nutrición. Después, simplemente sigue el plan de comidas en Tu plan, en la sección Inicio.
guía nutricional para desarrollar músculo.
Si te centras en la definición muscular y tonificar tu cuerpo, ponte como objetivo tonificar. Para obtener más consejos, visita el sitio web Healthy, Fit & Guía de nutrición para tonificar el cuerpo.
¿Qué debo hacer después de completar Centr 2 Builder?
Centr 2 Builder no incluye una semana de descarga. Si quieres seguir ganando músculo, Luke recomienda dejar de levantar pesas al menos una semana.
"Tómate un tiempo para descansar y dale un respiro a tu cuerpo. Entra en Explorar y elige un circuito o entrenamiento funcional para mantenerte activo y sudar", dice. Si realmente quieres continuar con el entrenamiento de fuerza durante el descanso, hazlo con una carga reducida.
Después de completar Centr 2 Builder y tomarte una semana de descarga, puedes mantener tu masa muscular o seguir aumentandola:
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Repitiendo el ejercicio Centr 2 Builder con mayor resistencia.
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Haciendo la Fuerza de cable de Luke y Jess Entrenamientos (también diseñados para Centr 2).
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Varía tu entrenamiento y perfecciona tus resultados con Centr Power en casa. Este programa te permite seguir los pasos de Chris usando equipo limitado en casa (una barra, un banco, mancuernas, Barra de dominadas, discos de pesas y banda elástica larga para el programa avanzado).
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¿Listo para definir? Reduce grasa, no músculo, con Definición potente en casa. Una guía nutricional completa te garantizará resultados seguros.
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