Το Muscle PRO μπορεί επίσης να γίνει με οποιοδήποτε καλά εξοπλισμένο καλωδιακό μηχάνημα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι με τα ακόλουθα αξεσουάρ:

• Μπάρα Smith
• Γραμμή μπούκλας EZ
• Ζώνη πολλαπλών χρήσεων
• Χειρολαβές D
• Σχοινί τρικέφαλου
• Λουράκι αστραγάλου
• Ευθύγραμμη γραμμή
• Πάγκος

Τα κατάλληλα μηχανήματα περιλαμβάνουν:

• Centr 3 Trainal-Functional Gym
• Εμπνεύστε SCS Smith Cage System

Σημειώστε ότι ορισμένες ασκήσεις μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστούν ελαφρώς εάν δεν κάνετε το πρόγραμμα στο FT2 PRO.

Εάν έχετε αγοράσει ένα Centr 3 Home Gym, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε πρώτα το πρόγραμμα Centr 3 Max διάρκειας 9 εβδομάδων.

Τι αποτελέσματα θα έχω από αυτές τις προπονήσεις με καλωδιακή μηχανή;

"Εάν γυμνάζεστε με συνέπεια, μπορείτε σίγουρα να δημιουργήσετε παρόμοια μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή όπως θα κάνατε χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη", λέει ο Jess.

"Οι μηχανές καλωδίων παρέχουν σταθερή αντίσταση σε όλο το εύρος κίνησης. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων και γωνιών, καθιστώντας τα μηχανήματα ιδανικά για τη στόχευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων πιο αποτελεσματικά."

Πάνω από 9 εβδομάδες Muscle PRO μπορείτε να περιμένετε:

• Χτίστε τη συνολική δύναμη του σώματος
• Πετύχετε σημαντική μυϊκή ανάπτυξη
• Ενίσχυση ορισμού μυών
• Προκαλέστε το σώμα και το μυαλό σας με την προπόνηση επόμενου επιπέδου
• Κατακτήστε το FT2 PRO ενώ λαμβάνετε σοβαρά αποτελέσματα

Τι πρέπει να γνωρίζω για τα βάρη και το ρυθμό;

όγκος προπόνησης, η ένταση της προπόνησης και η προοδευτική υπερφόρτωση είναι όλες οι βασικές αρχές για την οικοδόμηση μυών, επομένως θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή βάρους, το ρυθμό άσκησης και την αύξηση της αντίστασης καθ' όλη τη διάρκεια του προγράμματος.

Επιλογή του βάρους σας
"Κάνοντας μια μπούκλα δικέφαλου με έναν αλτήρα 20 λιβρών στο χέρι σας θα είναι πολύ διαφορετικό από το να κουλουριάζετε το ίδιο βάρος σε μια καλωδιακή μηχανή", εξηγεί η Jess. "Έτσι, αν είστε πιο έμπειροι με τα ελεύθερα βάρη, είναι καλύτερο να εξετάσετε πόσο σκληρές είναι οι ασκήσεις όταν επιλέγετε βάρος."

Η αντίσταση μπορεί επίσης να είναι διαφορετική από μηχάνημα καλωδίου σε καλωδιακό μηχάνημα, γι' αυτό σας προτείνουμε:

• Επιλέξτε ένα βάρος που αντιστοιχεί στο 70-80 τοις εκατό της μέγιστης χωρητικότητάς σας – βεβαιωθείτε ότι οι τελευταίες επαναλήψεις αποτελούν πρόκληση.
• Δεν είστε σίγουροι ποια είναι η χωρητικότητά σας; Επιλέξτε μια άσκηση για εξάσκηση. Για παράδειγμα, βάλτε ένα βάρος και μετά κάντε μια πίεση στο στήθος για 8 επαναλήψεις: αν τα καταφέρετε εύκολα με τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Αν δυσκολεύεστε, ρίξτε το βάρος πίσω.
• Το υπέροχο με την προπόνηση με γυμναστήριο ή οικιακό καλωδιακό μηχάνημα είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τα βάρη σας εν κινήσει.

Συμβουλή: "Εάν οι επαναλήψεις είναι στην κάτω πλευρά, βαρύνετε το βάρος – θα πρέπει να αισθάνεστε σκληρά!" λέει η Τζες. «Αν οι επαναλήψεις είναι υψηλότερες, προχωρήστε λίγο πιο ελαφριές για να μπορέσετε να διαρκέσετε τη διάρκεια της άσκησης και να δημιουργήσετε μια πραγματική αίσθηση κόπωσης».

Υπάρχει κάποιο ρυθμό ανύψωσης που πρέπει να ακολουθήσω;

Η προσαρμογή της έντασης της προπόνησής σας και του χρόνου που περνούν οι μύες σας υπό ένταση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα αποτελέσματά σας.

Ο Λουκ προτείνει ένα ρυθμό 3-0-1-0:

• 3 δευτερόλεπτα για την έκκεντρη (προς τα κάτω ή επιμήκυνση) κίνηση
• Χωρίς παύση
• 1 δευτερόλεπτο για ομόκεντρη (προς τα πάνω ή βράχυνση) κίνηση
• Επανεκκίνηση χωρίς παύση

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας δικεφάλου, οδηγήστε τη γροθιά σας μέχρι τον ώμο σας σε 1 δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πίσω στους γοφούς σας με μέτρηση 3, 2, 1.

Τι πρέπει να κάνω τις ημέρες ανάπαυσης;

Θα κάνετε 5 προπονήσεις την εβδομάδα με το Muscle PRO, με δύο ημέρες για ξεκούραση. «Μην τις θεωρείτε ημέρες ανάπαυσης», λέει η Τζες. "Σκεφτείτε τις ως ημέρες ανάπτυξης. Οι επίπονες προπονήσεις ενδυνάμωσης προκαλούν μυϊκή κατάρρευση, ενώ η ξεκούραση επιτρέπει στο σώμα μας να το ξαναχτίσει."

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ημέρες ανάπαυσης:

• Κλείστε τις βασικές αρχές της ρουτίνας αποκατάστασης με τον οδηγό μας.
• Συνεχίστε να προχωράτε με ενεργή ανάκτηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλύνετε τον μυϊκό πόνο και να διατηρήσετε την κινητικότητα. Βρείτε συνεδρίες διάτασης και αποκατάστασης στην Εξερεύνηση.
• Κοιμηθείτε άφθονο και καλής ποιότητας. Βρείτε όλα όσα χρειάζεστε για να μεγιστοποιήσετε τη νυχτερινή σας ξεκούραση στον απόλυτο οδηγό μας.

Χρειάζεται να προσαρμόσω τη διατροφή μου για να έχω αποτελέσματα;

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνες και να ρυθμίσετε τη διατροφική σας πρόσληψη για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας κατά τη διάρκεια του προγράμματος.

• Βεβαιωθείτε ότι ο στόχος σας έχει οριστεί σε Δόμηση δύναμης ή Απόκτηση μυών στις ρυθμίσεις της εφαρμογής Centr.
• Αυτό θα εξατομικεύσει τη διατροφή σας για τον στόχο και το φύλο σας και τα καθημερινά σας γεύματα θα παρατίθενται στην ενότητα Το σχέδιό σας στην ενότητα "Σπίτι".
• Κλείστε τη διατροφή σας με συμβουλές ειδικών από την αθλητική διαιτολόγο Angie Asche στον οδηγό διατροφής Build Muscle.

Τι πρέπει να κάνω μετά την ολοκλήρωση του Muscle PRO;

Το Muscle PRO δεν περιλαμβάνει ειδική εβδομάδα αποφόρτωσης. Εάν θέλετε να συνεχίσετε να χτίζετε μυς, ο Luke συνιστά να κάνετε διακοπές τουλάχιστον μίας εβδομάδας από την άρση βαρέων βαρών.

"Πάρτε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε στο σώμα σας. Πηγαίνετε στο Explore και επιλέξτε μια κυκλική ή λειτουργική προπόνηση για να είστε κινητικοί και ιδρωμένοι", λέει. "Εάν θέλετε πραγματικά να συνεχίσετε την προπόνηση δύναμης κατά το διάλειμμά σας, κάντε το με μειωμένο φορτίο."

Μετά από μια εβδομάδα αποφόρτωσης, μπορείτε να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τα κέρδη σας με:

• Επαναλάβετε το Muscle PRO χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη αντίσταση.
• Εγγραφείτε στον Luke και τον Jess για ένα άλλο πρόγραμμα 9 εβδομάδων Centr 3 Max ή πραγματοποιήστε το σε συνεδρία με συνεδρία με τη εργασία τους (Όλα έχουν σχεδιαστεί για καλωδιακή μηχανή με μπάρα Smith.)
• Ακολουθήστε τις προπονήσεις μυϊκής ανάπτυξης του Torre Washington που χρησιμοποιούν καλωδιακή μηχανή. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες από αυτές τις προπονήσεις ενδέχεται να απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό, όπως μπάρα ή πιάτα με βάρη.
• Θέλετε να συνεχίσετε τον όγκο; Ενεργοποιήστε το με το Centr Power at Home. Αυτό το πρόγραμμα σάς επιτρέπει να ακολουθήσετε τα βήματα του Chris χρησιμοποιώντας περιορισμένο εξοπλισμό στο σπίτι.
• Είστε έτοιμοι να τεμαχίσετε; Κόψτε το λίπος και όχι τους μυς με το Power Shred at Home. Ένας ολοκληρωμένος οδηγός διατροφής θα διασφαλίσει ότι θα έχετε αποτελέσματα με ασφάλεια.