Molke, Erbse oder Kasein? Isolieren oder konzentrieren? Erdbeere oder Vanille? Schreddern oder bauen? Die endlosen Möglichkeiten können die Auswahl eines Proteinpulvers zur Unterstützung Ihres Trainings überwältigend machen.

Um Ihnen zu helfen, eine fundierte Entscheidung im Bereich Nahrungsergänzungsmittel zu treffen, haben wir die ansässige Sporternährungsberaterin Angie Asche nach den Fakten gefragt.

Warum brauche ich Protein?

„Protein besteht aus einer Vielzahl essentieller Aminosäuren, die unser Körper für grundlegende Funktionen verwendet“, erklärt Angie Asche, Ernährungsexpertin bei Centr. „Dazu gehört die Erhaltung von Haaren, Haut, Nägeln und Knochen sowie die Produktion von Hormonen, Enzymen und anderen Chemikalien. Es ist auch der Makronährstoff, den wir zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln benötigen.“

Während der Centr-Ansatz darin besteht, Nährstoffe zunächst aus echten Lebensmitteln zu beziehen, ist Proteinpulver auch ein Grundnahrungsmittel, das Sie in vielen unserer Rezepte finden. Warum?

„Der Hauptvorteil ist offensichtlich der Komfortfaktor“, sagt Angie. „Es ist eine einfache Möglichkeit, einem Rezept eine sehr konzentrierte Form von Protein – mit sehr wenig zusätzlichem Fett oder Kohlenhydraten – hinzuzufügen.“

„Das Protein in hochwertigen Pulvern hat normalerweise auch eine hohe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass der Körper es leicht aufnehmen und verwenden kann.“

Und trotz der Bilder von massigen Körpern, die oft in riesigen Wannen verputzt sind, sagt Angie, Proteinpulver ist nicht nur für Muskelaufbauer geeignet.

„Proteinpulver ist eine sehr praktische Ergänzung für alle, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten. Dies kann jemand sein, der Schwierigkeiten hat, seinen Proteinbedarf zu decken, zum Beispiel Veganer oder Vegetarier, oder dessen Proteinbedarf steigt, wie zum Beispiel ältere Menschen.“ Erwachsene, sehr aktive Menschen und diejenigen, die abnehmen möchten.“

Wie viel Protein benötige ich?

Ihr täglicher Proteinbedarf variiert je nach Alter, Zielen und körperlicher Aktivität. Für aktive Menschen wird empfohlen, 1,4 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen.

Um Ihre Trainingsziele zu unterstützen, ist es auch eine gute Idee, den Zeitpunkt Ihrer Proteinaufnahme zu planen.

„Ich bin ein großer Fan davon, Protein über den Tag verteilt zu essen und es zu jeder Mahlzeit und jedem Snack zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu fördern“, sagt Angie. „Der Verzehr von Proteinen nach dem Training hilft bei der Muskelregeneration, reduziert Muskelkater und fördert außerdem das Muskelwachstum.“

Protein ist sättigend. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, Körperfett zu verlieren, hilft der regelmäßige Verzehr in kleinen Portionen über den Tag verteilt dabei, den Hunger zu kontrollieren. Und wenn es Ihnen schwerfällt, zu konstanten Zeiten zu essen, ist das in Ordnung. „Es ist wichtiger, Ihren Proteinbedarf über die gesamten 24 Stunden zu decken, als ihn zu einer bestimmten Tageszeit zu sich zu nehmen“, sagt Angie.

Worauf sollte ich auf dem Etikett achten?

Beim Kauf eines Proteinpulvers gibt es viel zu beachten, und die Entscheidung kann überwältigend sein, wenn Marken einem aus den Regalen zuschreien, sie seien „Goldstandard“ oder „100 %“ natürlich“.

Um es Ihnen etwas einfacher zu machen, sind hier Angies große 5 nicht verhandelbare Punkte.

1. Suchen Sie nach einem Proteinpulver, das mindestens 20 g Protein pro Portion enthält.
2. Suchen Sie nach einem Pulver mit mindestens 2 g Leucin pro Portion. Leucin ist die Aminosäure, die besonders wichtig für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese ist. Leider bieten viele Produkte kein Aminosäureprofil, sodass dies möglicherweise ein wenig Recherche erfordert.
3. Wenn Sie Milchprodukte konsumieren können, ist Molkenproteinpulver eine gute Option. Wenn Sie eine milchfreie Option benötigen, suchen Sie nach Produkten, die eine Mischung aus Proteinquellen wie Erbsen, Soja oder braunem Reis enthalten, um ein angemessenes Aminosäureprofil zu bieten. (Mehr dazu weiter unten.)
4. Suchen Sie nach Beweisen für Tests durch Dritte – zum Beispiel nach einem NSF-Logo „Certified for Sport“ oder „Informed Sport“. Da Nahrungsergänzungsmittel in den USA nicht reguliert sind, stellen Tests durch unabhängige Labore sicher, dass die aufgeführten Inhaltsstoffe und Mengen tatsächlich in den zertifizierten Produkten enthalten sind.
   Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in Australien hinsichtlich Qualität und Sicherheit reguliert sind, ist es dennoch eine gute Idee, nach einem Informed Sport- oder HASTA-zertifizierten Produkt zu suchen.
5. Suchen Sie nach einem Pulver, das minimale Zusatzstoffe (wie Zucker) enthält und größtenteils aus vollwertigen Nahrungsmitteln besteht. Vermeiden Sie Zusatzstoffe wie Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe, da diese Inhaltsstoffe zu Magen-Darm-Beschwerden (wie Blähungen, Blähungen, Durchfall und Magenbeschwerden) führen können.