Vom ersten Tag des Trainings bis zur Sekunde, in der Sie die Ziellinie überqueren, ist HYROX anspruchsvoll. Sie sind jetzt ein Hochleistungssportler – also ist es an der Zeit, sich wie einer zu ernähren.

Bereit für den Vorsprung? Beginnen Sie jetzt mit dem Training für Ihr erstes HYROX-Rennen mit Starter oder streben Sie eine neue persönliche Bestzeit mit Accelerator an.

In diesem Leitfaden erkläre ich Ihnen die wichtigsten Zutaten für eine erfolgreiche HYROX-Rennvorbereitung:

• Ihre Makroziele für das Training
• Wie viel Wasser Sie trinken sollten
• Tipps zur schrittweisen Ernährung
• Ernährung für den Renntag
• Was Sie für eine professionelle Genesung essen sollten

Lassen Sie uns einen Blick auf Ihren HYROX-Ernährungsplan werfen.

Bevor Sie beginnen: Legen Sie Ihr Ziel fest

Um Ihren Körper für die Intensität der HYROX-Trainingsprogramme von Centr zu stärken, benötigen Sie einen Ernährungsplan, der Ihre Leistung und Erholung unterstützt.

Alle Centr-Ziele sind geeignet außer Fett verlieren – Ihr intensives Training erfordert mehr Energie, als dieser Fettabbauplan liefert.

Sie können Ihr Ziel jederzeit in Ihren Einstellungen in der Centr-App ändern.

Dein HYROX-Training: Kraft tanken

Protein steht immer im Rampenlicht, aber wenn es darum geht, HYROX zu vernichten, sind Kohlenhydrate Ihr ultimativer Trainingspartner.

Im Allgemeinen empfehle ich HYROX-Sportlern, täglich zwischen 4 und 7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

• Nehmen Sie am HYROX Accelerator-Programm teil? Ihre Kohlenhydrataufnahme sollte am oberen Ende der Skala liegen.
• Neu bei HYROX und folgen Sie dem Starter-Programm? Ihr Bedarf wird nicht so hoch sein.

Damit Sie sich auf die Rennzeiten konzentrieren können, anstatt Makros zu zählen, habe ich diesen beispielhaften Kohlenhydrattag auf einem Teller ausgelegt, um Ihr Training anzukurbeln:

Frühstück vor dem morgendlichen Training:

Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor mit einem schnellen, vorbereiteten Gericht wie unserem Banane & Himbeer-Overnight-Oats.

Mittag- oder Abendessen vor einem Nachmittags-/Abendtraining:

Schnelle und einfache Schüsseln wie unser würziger mexikanischer brauner Reis oder Pulled Chicken and Rice wurden für diesen Moment gemacht!

Snacks vor einer längeren Trainingseinheit:

Laden Sie Ihre Energiespeicher mit einem kohlenhydratreichen Snack wie Dan's DIY Trail Mix oder Easy Chia Jam on Toast auf 10-30 Minuten vorher.

Verwenden Sie Ihren Centr-Speiseplan als Ausgangspunkt, überwachen Sie dann Ihren Fortschritt und passen Sie ihn im Laufe der Zeit an Ihre individuellen Bedürfnisse an.

Vergessen Sie das Protein nicht! Diesmal ist es vielleicht nicht die Schlagzeile, aber Protein ist immer noch entscheidend, um die Muskeln in Schwung zu halten, während Sie sich auf den Renntag vorbereiten.

Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen:

• Zielen Sie auf 25–30 g Protein pro Mahlzeit – denken Sie an ein Cheesy Scramble zum Frühstück, dann an einen Tofu Shakshuka zum Mittagessen oder Abendessen.
• Laden Sie innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training neue Energie auf, um die Regeneration zu maximieren.

Auch hier hilft Ihnen Ihr Centr-Speiseplan dabei, es auf den Punkt zu bringen, oder tauchen Sie in unsere Rezeptsammlungen ein, um Ihre neuen Favoriten zu finden.

• 14 ultraschnelle proteinreiche Abendessen
• 19 einfache Abendessen für hektische Wochen
• 13 proteinreiche Pasta für Ihr Abendessen nach dem Training

Wie viel Wasser sollte man während des Trainings trinken?

Wenn Sie hart trainieren, verliert Ihr Körper Flüssigkeit durch Schweiß. Um Spitzenleistungen aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu unterstützen, ist die Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung.

• Als Grundlinie sollten Sie versuchen, täglich mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Form von flüssigen Unzen Wasser zu trinken. (Wenn Sie das metrische System verwenden, 1 fl oz = 30 ml.) Passen Sie es nach Bedarf an, basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau und der Menge, die Sie schwitzen.
• Versuchen Sie während des Trainings, alle 15 Minuten 125–180 ml Wasser zu trinken.
• Wenn Sie besonders stark verschwitzt sind oder bei hoher Luftfeuchtigkeit trainieren, kann ein zuckerfreies Sportgetränk mit Elektrolyten – oder noch besser eine hausgemachte Variante – dabei helfen, den Verlust wieder aufzufüllen.

Dieses Zitrus-Sportgetränk ist eines meiner Lieblingsgetränke – es ist fruchtig, würzig und deckt Ihren gesamten Flüssigkeitsbedarf.

Was sollten Sie essen, um die Erholung nach dem Training zu maximieren?

Als Leistungssportler wissen Sie, dass das Auftanken nach dem Training genauso wichtig ist wie die Belastung vor dem Training. Befolgen Sie Ihren Centr-Ernährungsplan und konzentrieren Sie sich auf die Priorisierung dieser Nährstoffe.

• Protein und Kohlenhydrate: Eine ausgewogene Kombination aus beidem – wie unser Beef & Reisschüssel mit würzigem Brokkoli – hält Sie mit Energie versorgt und bereit für die nächste Session.
• Antioxidantien: Reduzieren Sie Entzündungen und bringen Sie Ihre Genesung auf die nächste Stufe, indem Sie Ihrem Teller Lebensmittel voller Antioxidantien hinzufügen. Denken Sie an Beeren, Blattgemüse, Leinsamen, Walnüsse und Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch.
• Magnesium: Muskelregeneration und Knochengesundheit werden durch Magnesium stark gefördert. Bananen, Nüsse, Samen und Bohnen sind allesamt großartige natürliche Quellen.

Dein HYROX-Rennen: Tapering im Vorfeld

Ihr Trainingsvolumen wird in den letzten zwei Wochen des Programms abnehmen – Ihre Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme sollte jedoch nicht abnehmen!

Jetzt ist NICHT die Zeit zum Experimentieren. Halten Sie sich an die Lebensmittel, die Ihnen geholfen haben, um Verdauungsprobleme zu vermeiden – dieser seltsame, abgepackte Pre-Workout-Riegel kann einen weiteren Tag warten.

Hier sind meine wichtigsten Erkenntnisse, damit Sie sich in den Wochen und Tagen vor Ihrer HYROX-Veranstaltung gut vorbereitet fühlen.

Die letzten zwei Trainingswochen vor dem Renntag:

• Halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme hoch – genau wie in den Haupttrainingswochen.
• Behalten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr im Auge, indem Sie regelmäßig trinken und bei Bedarf Elektrolyte hinzufügen. Ein gutes Zeichen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist, wenn Ihr Urin klar ist (oder nahezu klar ist).

Nacht vor dem Renntag:

• Dein Abendessen vor dem Rennen sollte sich auf Kohlenhydrate konzentrieren, mit mäßigem Eiweiß und wenig Fett und Ballaststoffen.
• Eine ausgewogene Mahlzeit wie gegrilltes Hähnchen, Süßkartoffeln, Quinoa und Gemüse trägt dazu bei, die Glykogenspeicher aufzufüllen und gleichzeitig mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden.
• Treffen Sie Ihre Wahl aus unseren schnellen Hühnchen-Abendessen oder Meal Prep wie ein pro.

Flüssigkeitszufuhr:

• Ziel ist es, am Tag vor dem Rennen mindestens 2,7 Liter (91 Unzen) für Frauen und 3,7 Liter (125 Unzen) für Männer zu trinken.

Renntag: die Ernährung, die Sie für Ihre Leistung benötigen

Der große Tag ist endlich gekommen. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um Ihre Ernährung entsprechend Ihrem Rennplan zu planen.

Ganz gleich, wann Sie antreten: Trinken Sie 2–3 Stunden vor dem Start 450–700 ml Wasser, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen. Und denken Sie daran: Versuchen Sie nichts Ungewöhnliches: Bleiben Sie bei dem Essen, das für Sie am besten geeignet ist.

Rennen am frühen Morgen
Entscheiden Sie sich am Abend vor dem Rennen für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, gefolgt von einem leichten Snack vor dem Schlafengehen wie Joghurt mit Beeren oder Nüssen, um einen erholsamen Schlaf zu unterstützen. Kohlenhydrate können Ihnen beim Einschlafen helfen, besonders in Kombination mit tryptophanreichen Lebensmitteln wie Truthahn, Kürbiskernen oder Milchprodukten.

Dann nehmen Sie etwa zwei Stunden vor dem Start Ihres Rennens eine kleine Mahlzeit wie Overnight Oats oder unseren Haferkeks-Smoothie zu sich.

Beginnen Sie Ihren Renntag mit 10 ultraschnellen Frühstücken (die keine Smoothies sind).

Mittagsrennen
Ein reichhaltiges Frühstück drei bis vier Stunden vor dem Rennen ist ideal – Eier, Toast und Obst ergeben eine tolle, energiespendende Kombination.

Fügen Sie dann etwa eine Stunde vor dem Rennen einen kohlenhydratreichen Snack wie Fruchtkauartikel oder einen Müsliriegel hinzu.

Suchen Sie nach weiteren Snackoptionen? Machen Sie unsere einfache Workout-Snacks zu Ihrem neuen Lieblingsstück.

Abendrennen
Wenn Sie erst später an der Startlinie stehen, stärken Sie sich mit einem ausgewogenen Frühstück und Mittagessen und nehmen Sie dann 3–4 Stunden vor dem Rennen eine Mahlzeit zu sich – gegrilltes Hähnchen oder Tofu, Reis und Gemüse sind die perfekte Wahl.

Dann füllen Sie eine Stunde vor dem Rennen Ihre Glykogenspeicher mit einem kohlenhydratreichen Snack auf.

Der Renntag kann hektisch sein, also holen Sie sich schnell hochwertigen Treibstoff mit unserem ultimativen 20-minütigen Abendessen.

Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr während des Rennens
Trinken und Essen stehen beim Rennen vielleicht nicht an erster Stelle, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper in Schwung halten.

• Rennen unter 60 Minuten: Bleiben Sie ausreichend hydriert, indem Sie alle 15–20 Minuten 125–180 ml Wasser trinken – halten Sie Ausschau nach Wasserstationen in der Roxzone.
• Rennen über 60 Minuten: Ziel ist es, nicht nur regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sondern auch 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Sie können dies in Form von Sportgetränken, Trockenfrüchten oder Energiegels zu sich nehmen – nehmen Sie etwas mit, das Sie in Ihrer Tasche behalten können.

Erholung nach dem Rennen
Rehydrierung und Muskelregeneration sollten nach dem Rennen oberste Priorität haben. Beginnen Sie mit einem schnellen Protein-Smoothie, um Ihre Regeneration anzukurbeln, und gönnen Sie sich anschließend eine ausgewogene Mahlzeit – denken Sie an eine Teriyaki-Lachsschüssel mit Reis und Gemüse, um Ihren Vorrat wieder aufzufüllen verbrannt.

Wenn es um Wasser geht, versuchen Sie, innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Überqueren der Ziellinie 700 ml bis 1 l Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Elektrolytgetränke sind eine tolle Option, aber nicht unbedingt erforderlich.

Ja, Sie werden wahrscheinlich versucht sein zu feiern, nachdem Sie dieses Rennen dominiert haben, aber gönnen Sie Ihrem Körper zuerst die richtige Erholung, die er braucht. Bewahren Sie den Alkohol für später auf.

Haben Sie noch Fragen zur Ernährung von HYROX?

Sie konzentrieren sich darauf, am Renntag Ihr Bestes zu geben, und dafür bin ich da! Lassen Sie uns diese letzten Fragen abhaken, um Sie auf die große Show vorzubereiten.

Muss ich zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt erforderlich sind, können sie Ihre HYROX-Leistung steigern, abhängig von Ihren individuellen Bedürfnissen.

Kreatin-Monohydrat ist eine beliebte Wahl zur Steigerung der Gesamtkraft und Proteinpulver können Ihnen dabei helfen, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.

Für eine bessere Erholung und allgemeine Leistungsfähigkeit kann die Zugabe von Elektrolyten, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium-reichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung von Vorteil sein. Weitere Einzelheiten finden Sie im Centr-Leitfaden zu Nahrungsergänzungsmitteln für die Genesung.

Haben Männer und Frauen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse?
Beim Training und Rennen benötigen Männer aufgrund ihrer größeren Muskelmasse im Allgemeinen mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Flüssigkeitszufuhr.

Andererseits benötigen Frauen möglicherweise mehr Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Auch Frauen können von zyklusbasierten Ernährungsstrategien profitieren.

Muss ich vor dem Rennen eine Menge Kohlenhydrate zu mir nehmen?
Wenn Ihr Rennen länger als 90 Minuten dauert, kann eine Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme zwei bis drei Tage vor dem Renntag dazu beitragen, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihr Energieniveau hoch zu halten.

Denken Sie daran: Wenn Sie zusätzliche Kohlenhydrate hinzufügen, versuchen Sie, diese in moderaten und gleichmäßigen Mengen über den Tag zu verteilen.

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