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7 Yin-Yoga-Posen für bessere funktionelle Mobilität

Was es verbessert: Durch die Öffnung von Brust und Rücken fördert diese Bewegung die Flexibilität der Wirbelsäule, der Schultern und des Nackens. Durch die Drehung wird auch der Druck auf die Wirbel verlagert, was zur Linderung von Rückenschmerzen beiträgt.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf die Matte, das linke Bein vor dem rechten.
• Drehen Sie den Oberkörper nach links, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und die Finger Ihrer linken Hand auf die Matte hinter Ihrem Gesäß, um als Stütze zu dienen.
• Ihre Wirbelsäule sollte aufrecht sitzen. Halten Sie Ihre Schultern unten.
• Ziel ist es, die Pose etwa 1 Minute lang zu halten.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie auf Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken wechseln und es dann drehen.

Tipps für Anfänger: Diese Pose wird oft zum Aufwärmen verwendet, daher sollte sie nicht zu schwierig sein. Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu stark zu verdrehen – hören Sie auf, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.

2. Baddha konasana (gebundene Winkelhaltung)

Was es verbessert: Manchmal auch Schmetterlingshaltung genannt, ist dies ein effektiver Hüftöffner, der die Hüftbeuger dehnt und stärkt, um die Beweglichkeit zu verbessern – was besonders wichtig ist, wenn Sie viel Zeit am Tag verbringen sitzen. Außerdem werden die Leistengegend, die Innenseiten der Oberschenkel und die Knie gedehnt, was für die Flexibilität sorgt, die für Bewegungen wie Kniebeugen unerlässlich ist. Auch Ihre Beckenbodenkraft wird gestärkt.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen auf die Matte.
• Sie fühlen sich wohler, wenn Ihre Füße näher an der Leistengegend oder etwas weiter davon entfernt sind – finden Sie den Punkt, der sich für Sie richtig anfühlt.
• Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule.
• Legen Sie Ihre Finger auf die Matte neben und direkt vor Ihren Füßen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie die Hüften so weit wie möglich nach vorne – Sie stehen möglicherweise immer noch ziemlich aufrecht oder nahe an der Matte.
• Lassen Sie nun Ihre Wirbelsäule rund und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, um Ihren Körper zu stützen.
• Wenn Sie sich in der Pose entspannen, können Sie möglicherweise Ihre Handflächen weiter von Ihren Füßen entfernen und weiter nach vorne neigen.
• Ziel ist es, die Pose 3 Minuten lang zu halten.
• Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, um wieder aufrecht zu sitzen.

Tipps für Anfänger: Ihre Rückenmuskulatur, Hüfte, Oberschenkel und Kniesehnen können in dieser Pose ermüden. Beginnen Sie also mit einer kürzeren Dauer und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie einen stechenden oder stechenden Schmerz verspüren, verlassen Sie die Pose vorsichtig. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Brust aufrecht zu halten, verlagern Sie etwas mehr Gewicht auf Ihre Handflächen, um sich zu stützen.

3. Gecko-Ausfallschritt (Eidechsenhaltung)

Was es verbessert: Schlechte Körperhaltung und lange Stunden am Schreibtisch oder im Auto können zu steifen und angespannten Hüften und im unteren Rückenbereich führen. Diese Dehnung trägt dazu bei, die Spannung zu verringern. Sie werden auch eine Entspannung Ihrer Waden, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur spüren, was zu einer größeren Bewegungsfreiheit Ihres Unterkörpers beiträgt. Auch Sie werden Ihr Gleichgewicht aufbauen.

So geht's:

• Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände auf der Matte unter Ihren Schultern.
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und platzieren Sie ihn außerhalb Ihrer rechten Hand auf der Matte.
• Legen Sie Ihre hinteren Zehen auf die Matte, um das Gleichgewicht zu halten.
• Drücken Sie die Hüften nach vorne, sodass Ihr Gewicht auf Ihre vordere Ferse gelehnt ist. Es kann hilfreich sein, die linken Zehen in die Matte zu stecken und die Knieposition anzupassen.
• Halten Sie diese Position und stützen Sie sich auf Ihre Arme. Versuchen Sie, die Pose etwa 2 Minuten lang zu halten.
• Wechseln Sie zum Wiederholen mit dem linken Fuß nach vorne.

Tipps für Anfänger: Wenn Sie beim Abstützen auf Ihren Armen Handgelenksbeschwerden verspüren, ballen Sie Fäuste und legen Sie Ihre Knöchel auf die Matte. Bei Bedarf können Sie auch ein Kissen oder ein Yoga-Bolster verwenden. Vermeiden Sie beim Vortreten Ihres Beins eine Überanstrengung. Es kann einige Zeit und Übung erfordern, eine so tiefe Dehnung zu erreichen und im Gleichgewicht zu bleiben.

4. Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Haltung)

Was es verbessert: Tahls Seitenbeugungsvariante dieser Pose sorgt für eine tolle Dehnung Ihrer schrägen Bauchmuskeln und breiteren Bauchmuskeln – sowie Ihrer Leistengegend. Oberschenkelmuskulatur, Wirbelsäule, Nacken und Schultern – trägt dazu bei, die Flexibilität zu erhöhen und die Kraft zu verbessern.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf die Matte und ziehen Sie Ihren rechten Fuß an, sodass er an der Innenseite Ihres linken Oberschenkels anliegt.
• Erweitern Sie nun den Raum zwischen Ihren Knien, sodass Ihr rechter Oberschenkel und Ihr ausgestrecktes linkes Bein auf der Matte eine L-Form bilden.
• Legen Sie Ihre linke Hand neben Ihrem linken Knöchel auf die Matte und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf.
• Lehnen Sie sich in Ihren linken Arm und versuchen Sie, diese Pose etwa 90 Sekunden lang zu halten.
• Atmen Sie ein, um aufrecht zu sitzen, und atmen Sie dann ein paar Mal tief durch, bevor Sie auf die gegenüberliegende Seite wechseln – rechtes Bein ausgestreckt und linke Ferse eingezogen.

Tipps für Anfänger: Wenn Sie mit der Janu-Pose noch nicht vertraut sind, versuchen Sie zunächst, die ursprüngliche Variante von Kopf bis Knie zu machen. Halten Sie in der Ausgangsposition mit ausgestrecktem linken Fuß und angezogenem rechten Fuß den Rücken gerade, während Sie die Hüften nach vorne neigen und mit den Händen auf der Matte nach vorne gehen. Wenn Sie nicht weiter gehen können, runden Sie Ihre Wirbelsäule und ruhen Sie sich in dieser Position aus. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Flexibilität entwickelt haben, Ihren Kopf wirklich auf Ihrem Knie abzustützen.

5. Upavistha konasana (Weitwinkelsitzhaltung)

Was es verbessert: Diese Vorwärtsfalte sorgt für eine intensive Dehnung Ihres Rückens, Ihrer Oberschenkel und Waden. Es verlängert auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, und erhöht so die Beweglichkeit.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit weit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, neigen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie Ihre Hände so weit wie möglich auf der Matte nach vorne bewegen.
• Alternativ können Sie sich auf Ihre Unterarme ausruhen (wie es Tahl hier tut).
• Ziel ist es, die Pose etwa 90 Sekunden lang zu halten.

Tipps für Anfänger: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nach vorne zu beugen, beugen Sie die Knie ein wenig oder platzieren Sie eine Stütze wie einen Yogablock, ein Buch oder ein gerolltes Handtuch hinter Ihrem Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Strumpfhosen, Knie und Zehen zur Decke zeigen.

6. Gomukhasana-Armbindung (Kuhgesichtshaltung)

Was es verbessert: Diese Armbindung bietet eine großartige Dehnung für angespannte (und häufig gebeugte) Schultern – und hilft, die Schulterflexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Es hilft auch dabei, Verspannungen im Nacken zu lösen.

So geht's:

• Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken, sodass Ihre Knie gestapelt sind und die Fersen an Ihren Hüften anliegen.
• Wenn Ihre Knie für diese Pose nicht geeignet sind, können Sie diese Bewegung auch im Sitzen auf den Knien oder im normalen Schneidersitz ausführen.
• Halten Sie den Stretchgurt in Ihrer rechten Hand, strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben, beugen Sie dann den Ellbogen und lassen Sie Ihren Unterarm hinter Ihren Kopf fallen.
• Ergreifen Sie nun den anderen Arm hinter Ihrem Rücken, um den Riemen zu finden und zu halten. Legen Sie diesen hinteren Arm um die Mitte Ihres Rückens.
• Ziehen Sie vorsichtig mit der Unterhand am Riemen – gerade so weit, dass Sie die Dehnung im Arm darüber spüren können.
• Ziel ist es, die Pose etwa 1 Minute lang zu halten.
• Armpositionen wechseln und die Pose auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.

Tipps für Anfänger: Wenn Ihre Schultern flexibler sind, können Sie möglicherweise die Finger Ihrer Ober- und Unterhand verbinden, um die Bewegung ohne Riemen auszuführen. Die Verwendung eines Riemens ist jedoch ein guter Anfang – er hilft Ihnen dabei, Flexibilität und den vollen Bewegungsumfang aufzubauen. Wenn Sie keinen Stretchgurt haben, können Sie einen Gürtel oder ein Handtuch verwenden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihren Schultern ist und üben Sie keine übermäßige Dehnung aus. Wenn Ihr Kopf zu weit nach vorne gezogen wird, entsteht eine unerwünschte Belastung für Ihren Nacken.

7. Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Was es verbessert: Die Riemenmodifikation dieser Vorwärtsbeuge, die Tahl hier demonstriert, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule und Schultern zu strecken und so die Beweglichkeit des Oberkörpers zu verbessern. Wenn sich Ihre Vorwärtsbeuge mit der Zeit verbessert, werden Sie auch feststellen, dass die Flexibilität Ihres unteren Rückens und der Oberschenkelmuskulatur zunimmt. Bonus: Untersuchungen haben ergeben, dass diese Pose die Durchblutung verbessern, das Verdauungssystem anregen und die geistige Klarheit verbessern kann.

Wie es geht

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf die Matte. Halten Sie Ihre Beine entspannt.
• Schlingen Sie einen Stretchgurt um Ihre Fußsohlen und halten Sie ein Ende in jede Hand.
• Ziehen Sie vorsichtig an den Trägern, um Ihren Oberkörper nach vorne zu ziehen, und beugen Sie die Hüften, um Ihre Brust in Richtung Knie zu senken.
• Wenn Sie eine sanfte Dehnung in Ihrem Rücken spüren, halten Sie die Pose hier.
• Gehen Sie tiefer in die Pose hinein, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen – und lassen Sie Ihren Rücken rund werden, während Sie auf natürliche Weise nach vorne fallen.
• Ziel ist es, die Pose etwa 2 Minuten lang zu halten.

Tipps für Anfänger: Bei der Ausführung ohne Gurte ist diese Vorwärtsbeuge eine fortgeschrittene Pose, die Übung und Geduld erfordert. Der Riemen hilft Ihnen beim Aufbau. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht zu steif oder rund ist – passen Sie die Halteposition der Gurte an, um die Position zu finden, die sich für Sie richtig anfühlt. Legen Sie einen Block, ein Buch oder ein Handtuch hinter Ihren Rücken, wenn Sie Unterstützung beim Vorwärtsklappen benötigen. Und beugen Sie Ihre Knie leicht, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur zu angespannt ist.

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