Wie lange dauert es wirklich, Muskeln aufzubauen?
Seien Sie ehrlich: Sie schauen nach jeder Trainingseinheit in den Spiegel und fragen sich, wann Sie endlich Ergebnisse sehen, nicht wahr?
Sich selbst zu fragen: „Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?“, ist eine ebenso altehrwürdige Krafttrainingstradition wie das Warten darauf, dass jemand mit der Beinpresse fertig ist.
Muskelaufbau kommt nicht von selbst, und es läuft nicht immer reibungslos. Wenn Sie jedoch die Grundprinzipien des Muskelaufbaus verstehen und wissen, was Ihr Körper für den Erfolg braucht, ist es viel einfacher, motiviert zu bleiben und echte, nachhaltige Fortschritte zu erzielen. Also, lasst uns euch auf den neuesten Stand bringen.
Bauen Sie zu Hause oder im Fitnessstudio richtig Muskeln auf mit Centr Power – dem ultimativen Muskelaufbauprogramm von Chris Hemsworth und seinem Personal Trainer Luke Zocchi.
Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen? Muskeln?
Wenn Sie bei Training, Ernährung, Erholung und Schlaf alles richtig machen, kann der durchschnittliche Mann 0,5–1 kg Muskelmasse pro Monat zulegen, die durchschnittliche Frau bis zu 0,5 kg pro Monat.
Neu im Krafttraining? Mach dich bereit – die ersten Wochen können schnell spürbare Veränderungen bringen. Diese „Anfänger-Erfolge“ entstehen, weil sich dein Körper schnell an einen neuen Reiz anpasst. Deine Kraft verbessert sich, deine Muskeln reagieren und alltägliche Aufgaben fallen dir plötzlich leichter.
Trainierst du schon länger? Deine Fortschritte fühlen sich vielleicht langsamer an, aber sie sind da. An diesem Punkt der Reise ist ein intelligenter, konsequenter Trainingsplan entscheidend für das Wachstum – Steigerung der Intensität, Verfeinerung der Technik und ausreichend Zeit für die Regeneration.
Jeder Mensch baut Muskeln in seinem eigenen Tempo auf. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Ihre Ergebnisse nicht denen anderer entsprechen. Bleiben Sie dran, konzentrieren Sie sich auf Ihren Plan und vertrauen Sie dem Prozess – Ihre Erfolge werden kommen.
Die 5 wichtigsten Punkte für den Muskelaufbau
Der Besuch im Fitnessstudio (oder im Home-Garage-Fitnessstudio) ist nur der Anfang. Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, diese Elemente deiner Routine zu fixieren.
1. Hypertrophie
Beim Training für Muskelhypertrophie konzentrierst du dich darauf, deine Muskeln bis an ihre Grenzen zu bringen – es ist auch nur eine elegante Umschreibung dafür, dass deine Muskelfasern wachsen.
Beim Training erleiden deine Muskeln mikroskopische Schäden. Wenn du dich ausruhst, beginnt dein Körper, das geschädigte Gewebe zu reparieren, indem er die beschädigten Muskelfasern miteinander verbindet. Das Ergebnis? Stärkere, dickere und zahlreichere Muskelfasern.
Mit dem Wachstum deiner Muskelfasern wächst auch deine Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben und mehr Volumen zu bewältigen. Das bedeutet, du kannst die Intensität deines Trainings steigern und deinen Zielen stetig näher kommen.
2. Progressive Überlastung
Um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, musst du deinen Körper immer wieder fordern – und genau hier kommt die progressive Überlastung ins Spiel. Um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, musst du die Herausforderung deines Trainings schrittweise steigern, indem du:
- das Gewicht deiner Übungen erhöhst
- mehr Wiederholungen oder Sätze machst
- Verbessere deine Form und kontrolliere dein Tempo
- Reduziere die Ruhezeiten, um die Intensität zu steigern
Wenn du jede Woche die gleichen Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht machst, wird irgendwann ins Stocken geraten. Versuche, deine Grenzen immer weiter zu überschreiten – so wächst du.
3. Kalorienüberschuss
Ein altes Sprichwort besagt, dass man in der Küche Fortschritte macht – die Arbeit dort ist genauso wichtig wie die Wiederholungen im Fitnessstudio. Um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper zusätzlichen Treibstoff. Das bedeutet, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als du verbrennst. Kein schmutziges Masseaufbauen, sondern ein kontrollierter Überschuss, der deinem Körper das gibt, was er braucht, um stärker zu werden.
Den richtigen Ernährungsaspekt deiner Routine zu finden, erfordert etwas Aufwand, also erstelle dir einen Expertenplan. Wenn du dir in der Centr-App das Ziel Kraftaufbau oder Muskelaufbau setzt, wird dein Ernährungsplan sofort personalisiert. Er berechnet deinen Kalorienbedarf und sorgt für zusätzliche Kalorien durch zusätzliche Snacks und Super-Smoothies.
Ein von einem Ernährungsberater geprüfter Ernährungsplan bietet Ihnen eine solide Grundlage für Ihre Fortschritte. Aber denken Sie daran: Jeder Mensch hat einen anderen Nährstoffbedarf – Ihr Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter:
- Wie hart und oft Sie trainieren
- Ihre Körperzusammensetzung
- Ihre Muskelmasse
- Ihr Alter, Stoffwechsel und Genetik
- Ihre spezifischen Ziele
Beobachte deine Fortschritte und passe deine Ernährung bei Bedarf an.
Auch die Qualität deiner Ernährung spielt eine Rolle – denke an komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Bevor du loslegst, haben wir die Antworten auf all deine Fragen zur muskelaufbauenden Ernährung sowie einige Rezepte für den Einstieg.
4. Genügend Protein
Protein ist nicht nur ein Schlagwort – es ist ein wichtiger Baustein für die Reparatur, den Wiederaufbau und die Bildung von neuem Muskelgewebe. Ihr täglicher Proteinbedarf reicht von etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht bei wenig Bewegung bis zu 2,2 g (oder mehr) pro Kilogramm Körpergewicht beim Muskelaufbau. Kurz gesagt: Je härter Sie trainieren, desto mehr Protein benötigt Ihr Körper.
Wenn Sie befürchten, mehr als die erforderliche Proteinmenge zu sich zu nehmen, machen Sie sich keine Sorgen. Zusätzliches Protein schadet Ihnen nicht, „es sei denn, Sie haben eine bestimmte Erkrankung, die eine geringere Proteinzufuhr erfordert“, so Centr-Ernährungsberaterin Angie Asche.
In einigen sehr seltenen Fällen kann eine höhere Proteinzufuhr sogar von Vorteil sein, sagt Angie.
„Wenn Ihr Gesamtkalorienbedarf deutlich über dem Durchschnitt liegt – zum Beispiel, wenn Sie viel Masse aufbauen möchten und regelmäßig intensiv trainieren –, kann Ihr Energieverbrauch deutlich höher sein. In diesem Fall steigt Ihr Bedarf an allen drei Makronährstoffen, nicht nur an Ihrem Proteinbedarf.“
Wenn Sie glauben, dass dieses Profil auf Sie zutrifft, empfiehlt Angie die Konsultation eines Sporternährungsberaters.
Durch Centr Power hat Mark über 11 kg abgenommen und viel Muskelmasse aufgebaut.
5. Genügend Ruhe
Fortschritte beginnen im Fitnessstudio, aber die Ergebnisse stellen sich während der Erholung ein. Während progressive Überlastung und Hypertrophie das Muskelwachstum vorantreiben, kann Übertraining Ihre harte Arbeit schnell zunichtemachen. Dein Körper braucht Zeit, um die abgebauten Muskelfasern zu reparieren, sie wieder aufzubauen und wieder leistungsbereit zu machen.
Deshalb ist Ruhe kein Zeichen von Ermüdung – sie ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus.
Ein gut strukturierter Trainingsplan sollte Folgendes beinhalten:
- Geplante Ruhetage
- Aktive Erholungseinheiten wie Spazierengehen oder Yoga
- Guter Schlaf (7+ Stunden pro Nacht anstreben)
Das Auslassen der Ruhephase kann Ihre Fortschritte bremsen, das Verletzungsrisiko erhöhen und Ihre Motivation schwächen. Gib deinem Körper die nötige Zeit zur Erholung – und du wirst nach jeder Einheit gestärkt und nicht müde und müde sein.
Wie oft sollte ich trainieren?
Das hängt von deinem Zeitplan und deinen Zielen ab. Wir empfehlen jedoch mindestens 2-3 Trainingstage pro Woche. Für maximale Ergebnisse 4–5 Mal pro Woche im Split-Trainingsstil.
Ein Split-Training ist die Art und Weise, wie Sie Ihre Trainingstage aufteilen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Zu den gängigsten Splits gehören:
- Push-Pull-Legs (PPL): Trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche.
- Oberkörper-Unterkörper-Split: Konzentrieren Sie sich an getrennten Tagen auf Ober- und Unterkörper.
- Trainingsaufteilung: Trainiere einzelne Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen.
Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche und achte auf progressive Überlastung und ausreichende Regeneration.
Wie hart sollte ich trainieren? raus?
Wenn du deine Grenzen austesten und deinen Muskelaufbau beschleunigen möchtest, solltest du ein paar Dinge wissen.
Du musst nicht bei jeder Übung das Maximum herausholen, aber für erfahrenere Trainierende kann ein Training bis zum Muskelversagen (wo du keine weitere Wiederholung schaffst) sinnvoll sein. Training bis zum Muskelversagen – häufig in Drop-Sets verwendet – ist eine Krafttrainingstechnik, die das Muskelwachstum maximieren kann.
Obwohl Drop-Sets effektiv sein können, solltest du besonders darauf achten, die richtige Form bei ermüdeten Muskeln beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden.
Sie sind sich nicht sicher, wie schwer Ihre Gewichte sein sollten? Versuchen Sie, noch zwei Wiederholungen zu schaffen, wie Centr-Bodybuilding-Experte Torre Washington erklärt.
„Am Anfang kann es schwierig sein, das richtige Gewicht zu finden. Sobald Sie die Übungen, die Technik und den Schwierigkeitsgrad verstanden haben, sollten Sie das richtige Gewicht für sich leichter wählen können“, erklärt Torre. Mein Top-Tipp: Halte dir am Ende jedes Satzes zwei Wiederholungen in Reserve – Qualität vor Quantität, immer.
Erfahren Sie, wie Chris Hemsworth sich für jeden seiner Blockbuster-Filme körperlich verändert.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte.
Vereinfachen Sie Ihren Muskelaufbau, indem Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen. Protokollieren Sie, wie schwer und wie viel Sie bei jeder Einheit heben – ganz einfach mit der Logbuchfunktion der Centr-App – und steigern Sie schrittweise Gewicht, Wiederholungen oder Intensität, damit sich Ihre Muskeln anpassen und wachsen.
Verlassen Sie sich nicht auf den Spiegel. Achten Sie Woche für Woche auf eine schrittweise Steigerung des Trainingspensums, eine bessere Form oder eine verbesserte Ausdauer. Diese Veränderungen zeigen, dass Ihr Trainingsprogramm funktioniert – wirklich.
Achten Sie auch täglich auf Ihr Wohlbefinden: Mehr Energie, schnellere Regeneration und stärkere Gewichte sind alles Anzeichen dafür, dass Sie Fortschritte machen.
Gibt es bei Centr Programme zum Muskelaufbau?
Centr bietet das ultimative Muskelaufbauprogramm Centr Power, entwickelt von Chris Hemsworth und seinem Personal Trainer Luke Zocchi, basierend auf dem Training, das Chris zur Vorbereitung auf Filmrollen nutzt.
Wählen Sie aus, wo Sie trainieren möchten, indem Sie Entweder Centr Power für Zuhause (mit minimalem, heimfreundlichem Equipment) oder Centr Power im Fitnessstudio (ein vollwertiges Fitnessstudio-Programm). Du kannst außerdem dein Trainingsniveau wählen – Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene – jedes besteht aus einem 13-wöchigen Programm, aufgeteilt in vier 3-Wochen-Phasen plus einer Deload-Woche.
Möchtest du Körperfett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen oder erhalten? Power Shred ist das 14-wöchige Programm mit wichtigen Ernährungstipps, die Ihnen helfen, sicher Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining bevorzugen, Hybrid Strong ist genau das Richtige für dich. Dieses Programm ist auf ein mittleres bis fortgeschrittenes Trainingsniveau zugeschnitten und bietet in Hybrid Strong: Tread sogar separate Laufband-Workouts.
Wenn du Zugang zu einem Functional Trainer oder einer Kabelzugmaschine hast, bieten wir auch mehrere 9-Wochen-Programme an, die dir helfen, das Beste aus deinem Gerät und deinen Muskeln herauszuholen.
Überprüfen Sie die Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt „Spezialisierte Kabelmaschinenprogramme“ unseres Handbuchs.
Bereit zum Erstellen? Starten Sie Ihre kostenlose Testversion mit Centr oder besuchen Sie den Bereich „Programme“.
Hinterlasse einen Kommentar
Diese Website ist durch hCaptcha geschützt und es gelten die allgemeinen Geschäftsbedingungen und Datenschutzbestimmungen von hCaptcha.