Angie Asche

Ihr unverzichtbarer Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel zur Genesung

Lassen Sie uns kritisch werden.

So beurteilen Sie die Qualität Ihrer Ergänzungen

Während einige Länder (wie Australien) Nahrungsergänzungsmittel genauso regulieren wie Medikamente, in den Vereinigten Staaten mangelt es definitiv an Regulierung.

Es liegt an den Herstellern, die Sicherheit und ordnungsgemäße Kennzeichnung von Produkten zu gewährleisten – und das ist nicht immer der Fall. Mehrere Studien haben ungenaue Etiketten aufgedeckt, bei denen Nahrungsergänzungsmittel viel mehr oder viel weniger der aufgeführten Inhaltsstoffe enthalten oder sogar Inhaltsstoffe enthalten, die überhaupt nicht aufgeführt sind.

Worauf sollten Sie also beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten?

• Seien Sie vorsichtig bei schnellen Lösungen und Behauptungen, die zu gut klingen, um wahr zu sein. Zum Beispiel dem Versprechen einer großen Gewichtsveränderung in kurzer Zeit oder der Fähigkeit, Fett zu verbrennen oder den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Suchen Sie nach Tests durch Dritte. Tests durch Dritte stellen sicher, dass ein Produkt die Angaben auf dem Etikett enthält und keine Verunreinigungen enthält. In den USA empfehle ich, auf dem Etikett nach Zertifizierungslogos von NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG und USP zu suchen.
• Vermeiden Sie proprietäre Mischungen. Diese Kreationen können als „Mischung“, „komplex“ oder „proprietäre Formulierung“ aufgeführt werden und der Hersteller muss nicht offenlegen, was in den Mischungen enthalten ist. Dadurch ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Sie von einem Inhaltsstoff zu sich nehmen oder ob es sich um eine wirksame Dosis handelt.

Erfahren Sie mehr über die Grundlagen einer guten Genesungsroutine in unserem ultimativen Leitfaden.

Woher weiß ich, welche Nahrungsergänzungsmittel ich einnehmen soll?

Bei meiner Arbeit als Ernährungsberaterin sehe ich viel zu oft, dass Menschen einfach blind Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie nehmen etwas, weil sie in einem Podcast davon gehört haben oder jemanden gesehen haben, der es in den sozialen Medien empfohlen hat.

Bevor Sie eine neue Pillenpackung öffnen, führen Sie zunächst diese drei Schritte aus:

1. Ich empfehle immer, dass Sie sich mit einem Sporternährungsberater treffen, um festzustellen, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen, mögliche Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zu berücksichtigen und die richtige Dosierung festzulegen.
2. Wenn Sie keinen Ernährungsberater aufsuchen können, suchen Sie online nach qualifizierten Gesundheitsdienstleistern. Wie viele andere beantworte ich häufig Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln auf meinen Social-Media-Konten und auf meiner Website. Überprüfen Sie unbedingt ihre Referenzen und stellen Sie sicher, dass es sich nicht nur um jemanden handelt, der versucht, durch den Kauf seiner Produkte Profit zu schlagen.
3. Denken Sie zuerst an die Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind im Vergleich zu Vollwertkost meist sehr teuer. Sie erhalten auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe und Polyphenole, die zusammenwirken, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, über die Nahrung im Vergleich zu einer Pille oder einem Pulver. 

Lassen Sie uns nun näher auf die am häufigsten zur Genesung angepriesenen Nahrungsergänzungsmittel eingehen – und darauf, ob sie sich lohnen.

Ashwagandha

Dieses Kraut hilft nachweislich dabei, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken. Zu den weiteren potenziellen Vorteilen für die Genesung gehören eine gesteigerte Kraft- und Muskelregeneration – es bedarf jedoch weiterer Forschung.

Soll ich es verwenden? Ashwagandha-Ergänzungsmittel können von Vorteil sein, wenn Sie chronischen Stress bewältigen möchten. Da es nicht sehr viele klinische Langzeitstudien mit Ashwagandha gibt, ist es schwierig, die richtige Dosierung zu bestimmen und Nebenwirkungen oder einen langfristigen Wirkungsverlust auszuschließen.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut (Withania somnifera), daher findet man es nur in Dingen, denen es zugesetzt wurde, wie z Pulver, Tees oder Nahrungsergänzungsmittel.

BCAAs

BCAAs werden oft mit dem Versprechen verkauft, Müdigkeit oder Muskelschäden zu reduzieren, aber die Beweise für diese Behauptungen sind nicht überzeugend.

Sollte ich es verwenden? Es gibt gemischte Forschungsergebnisse darüber, ob eine BCAA-Ergänzung bei der Reduzierung von Müdigkeit oder Muskelschäden wirksam ist, und es gibt keine Hinweise auf einen Nutzen einer Ergänzung, wenn Sie dies bereits tun ausreichend Protein zu sich nehmen. Wenn Sie sich also proteinreich und reich an essentiellen Aminosäuren ernähren, sind diese BCAA-Pulver oder -Pillen wirklich nicht notwendig.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Ähnlich wie Protein können Sie Ihre verzweigtkettigen Aminosäuren aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten und Soja beziehen.

Citrullin

Diese nicht essentielle Aminosäure wird oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als L-Citrullin oder Citrullinmalat verkauft und vom Körper auf natürliche Weise produziert und dann in Arginin und Stickstoffmonoxid umgewandelt – Dies ist entscheidend für die Gesundheit Ihrer Arterien und die Optimierung der Durchblutung des Körpers.

Sollte ich es verwenden? Einige Untersuchungen zeigen, dass Citrullinmalat bei der Reduzierung von Muskelkater 24 und 48 Stunden nach dem Training hilfreich ist, aber wie bei Ihnen Als hauseigener Ernährungsberater benötige ich ausführlichere Beweise, bevor ich eine regelmäßige Citrullin-Supplementierung empfehle. Auch wenn es wahrscheinlich niemandem schadet, ist es möglicherweise nicht so vorteilhaft, wie die Etiketten behaupten.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Sie können Citrullin auf natürliche Weise aus Wassermelone, Gurke und Kürbis (Kürbis) erhalten.

Probieren Sie unsere Reinigender Sellerie & Wassermelonensaft für einen frischen Citrullinstoß.

Collagen

Sie haben vielleicht gehört, dass ich dieses Protein den besten Freund eines Sportlers nenne – weil es eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität von Gelenken und Bindegewebe spielt. Es verleiht Ihren Gelenken Kraft und Stabilität, verringert das Verletzungs- und Schmerzrisiko und bietet strukturelle Unterstützung für die Knochen.

Soll ich es verwenden? Während unser Körper auf natürliche Weise Kollagen produziert, nimmt die Produktion mit zunehmendem Alter ab – weshalb es für ältere Sportler oder Menschen, die sehr aktiv sind, umso wichtiger ist, es zu konsumieren Nehmen Sie kollagenreiche Lebensmittel zu sich oder verwenden Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel. Kollagen kann auch Sportlern helfen, die sich von einer Bindegewebsverletzung erholen oder die Gesundheit des Bindegewebes verbessern möchten.

Die Forschung rund um Kollagen ist noch relativ neu. Es gibt am stärksten Belege für den Nutzen von Kollagen für die Gesundheit von Gelenken und Haut. Studien zeigen jedoch, dass eine vor dem Training eingenommene Kollagenergänzung dazu beitragen kann, das Bindegewebe zu stärken – und somit die Genesung zu unterstützen. Für die meisten Menschen reichen 15 Gramm hydrolysiertes Kollagen gepaart mit Vitamin C, eine Stunde vor dem Training eingenommen.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Knochenbrühe, Geflügel und Eier enthalten alle gute Mengen an Kollagen. Sie können die natürliche Kollagenproduktion Ihres Körpers auch steigern, indem Sie Nährstoffe zu sich nehmen, die diesen Prozess unterstützen, wie z. B. Vitamin C, Zink und Kupfer.

Das Vitamin C und das Protein in diesem Orangen-Beeren-Smoothie helfen rev Steigern Sie Ihre natürliche Kollagenproduktion.

Kreatin

Sie haben höchstwahrscheinlich schon von Kreatin als Ergänzung zum Muskelaufbau gehört. Aber neben seiner positiven Wirkung auf die Muskelmasse kann Kreatin auch die Sprintleistung sowie die maximale Kraft und Kraft verbessern.

Soll ich es verwenden? Wenn Sie längere Zeit inaktiv sind (z. B. nach einer Verletzung), kann Kreatin helfen, Muskelschwund zu verhindern. Wenn Sie mit hoher Intensität mit Gewichten oder für Kraft und Stärke trainieren, Kreatin kann auch die Regeneration verbessern.

Vor allem vegane und vegetarische Sportler haben tendenziell geringere Kreatinspeicher und könnten daher die höchsten Steigerungen verzeichnen.

Für die meisten Menschen reichen 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat täglich aus, um die Kreatinkonzentration zu maximieren. Aufladephasen (mehr Einnahme zur Verbesserung der Aufnahme) sind nicht erforderlich.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Kreatin kommt natürlicherweise in mehreren tierischen Produkten vor, darunter Fleisch und Fisch. Allerdings müssten Sie für nur 1–2 Gramm Kreatin etwa 1 Pfund (ein halbes Kilogramm) zu sich nehmen.

Glutamin

Glutamin ist ein bedingt essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass unser Körper sie außer unter bestimmten Bedingungen, wie z. B. bei Krankheit oder Stress, selbst produzieren kann.

Sollte ich es verwenden? Es scheint keine Erholungsvorteile zu bieten, außer in Trainingssituationen, die den Glutaminspiegel senken, wie z. B. längere Ausdauerveranstaltungen, wenn es die beeinträchtigte Immunfunktion wiederherstellen kann durch eine hohe Trainingsbelastung.

Wenn Sie also nicht an Ultra-Ausdauerwettkämpfen teilnehmen, ist eine Glutaminergänzung nur dann wirklich erforderlich, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Glutamin in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, oder wenn Sie an einer Magen-Darm-Erkrankung leiden wie Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn.

Es gibt derzeit keine empfohlene Dosis für Glutamin. Es ist auch wichtig zu wissen, dass es Nebenwirkungen wie Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden haben kann.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Sie können Glutamin in Ihrer Ernährung erhöhen, indem Sie Geflügel, Fisch, Knochenbrühe, Eier, Kohl, Milchprodukte, Tofu, Bohnen usw. essen Linsen.

Unser 6-Zutaten Crispy Chicken Taco Salad ist schnell, sättigend und voller Glutamin (wenn darauf stehst du).

Magnesium

Ihr Körper verwendet dieses Mineral für viele verschiedene Prozesse, einschließlich der Proteinsynthese und der Aufrechterhaltung des Kalziumspiegels in den Muskeln (entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion). Ein Mangel an Magnesium kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Schwäche führen, was die Genesung beeinträchtigen kann.

Soll ich es verwenden? Magnesiumpräparate können nützlich sein, wenn Sie einen Mangel haben, Ihren Bedarf nicht allein durch die Nahrung decken können oder Muskelkater lindern möchten – allerdings noch mehr Es sind Untersuchungen erforderlich, um die erforderliche Dosierung zur Linderung von Schmerzen zu bestimmen.

Ich empfehle Ihnen, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um festzustellen, ob und in welcher Dosierung eine Nahrungsergänzung für Sie geeignet ist, insbesondere wenn Sie über einen Mangel oder einen erhöhten Magnesiumverlust durch Schweiß besorgt sind.

Die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr für Erwachsene beträgt 400–420 mg täglich für Männer und 310–320 mg für Frauen. Frauen sollten darauf hingewiesen werden, dass orale Kontrazeptiva bestimmte Mineralien, einschließlich Magnesium, abbauen können. Und während der Schwangerschaft wird eine höhere tägliche Einnahme von 350-360 mg täglich empfohlen.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Sie können Ihre Magnesiumaufnahme aus natürlichen Quellen erhöhen, indem Sie mehr Pflanzen essen, darunter Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, Blattgemüse und Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen und Edamame, Avocados und dunkle Schokolade.

Die Bohnen, Avocado und Quinoa in diesem Tex-Mex Black Bean Fajita Bowl sind allesamt großartige Magnesiumquellen.

Omega-3s

Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren kann helfen, systemische Entzündungen und oxidativen Stress sowie DOMS reduzieren.

Soll ich es verwenden? Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder nicht in der Lage sind, die empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, können Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein. Veganer und Vegetarier fallen oft in diese letztere Kategorie – wenn Sie das sind, sollten Sie unbedingt nach einem Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis Ausschau halten.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Weißem Thun und Sardinen. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Chia-, Lein- und Hanfsamen.

Diese Omega-reich Rezepte sind eine leckere Möglichkeit, die Regeneration und die Gesundheit des Gehirns zu fördern.

Proteinpulver

Sie haben Ihre Abklingzeit hinter sich, jetzt ist es an der Zeit, sich diese Gewinne zu sichern. Untersuchungen haben gezeigt, dass schnell verdauliche Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten (z. B. Molkenproteinisolat), die Muskelproteinsynthese am wirksamsten stimulieren.

Soll ich es verwenden? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre täglich empfohlene Proteinzufuhr zu erreichen – dazu zählen auch vegetarische oder vegane Sportler – oder einen hohen Bedarf haben, ist Proteinpulver eine wirksame und praktische Option. Es kann auch hilfreich sein, wenn es Ihnen während des Trainings schwerfällt, feste Nahrung zu sich zu nehmen.

Proteinpulver ist zwar praktisch, aber wenn Sie feststellen, dass Sie es mehrmals am Tag ergänzen müssen, empfehle ich Ihnen, Ihre Ernährung zu überdenken und mehr vollwertige Proteinquellen in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen Snacks.

Kann ich es über die Nahrung zu mir nehmen? Während Pulver die Proteinzufuhr nach dem Training erleichtert, ist es auch wichtig, dass Sie reichlich aus echten Nahrungsquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte (wie Tofu, Edamame und Tempeh), Samen und Nüsse.

Unsere Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, einen Proteinschub zu bekommen. Finden Sie hier Ihren Geschmack.

Säuerlicher Kirschsaft

Sauerkirschen enthalten Phytonährstoffe mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften, die Ihre Genesung unterstützen können, indem sie den durch anstrengende körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress reduzieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ergänzung mit Sauerkirschen den Genesungsprozess unterstützen kann, indem Kraft- und Leistungsverluste minimiert und die Schwere von DOMS.

Soll ich ihn verwenden? Sauerkirschsaft ist so nährstoffreich, dass jeder davon profitieren kann, ihn zu trinken. Aber es ist besonders vorteilhaft für alle, die sich von einer Verletzung erholen und eine optimale Genesung fördern möchten. Möglicherweise ist Ihnen aufgefallen, dass Sauerkirschen auch in Pillen- oder Kapselform erhältlich sind. Dies ist eine hilfreiche Art der Nahrungsergänzung, wenn es Ihnen schwerfällt, die empfohlenen 8–12 Unzen (236–355 ml) zu trinken.

Es hat sich auch als vorteilhaft für den Schlaf erwiesen. Und guter Schlaf ist ein Muss für jede Erholungsroutine.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Natürlich in Sauerkirschen und Sauerkirschsaft. Aber Sie müssen nicht nur sauren Kirschsaft trinken – mischen Sie ihn mit Kamillentee und Honig für den perfekten Schlummertrunk