Können Sie Fett und Fett verlieren? gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Kann man bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?
Das ist eine Frage, die mir oft gestellt wird, obwohl jeder einen anderen Namen dafür zu haben scheint: Shredding, Cutting, Body Recomp, Recomping (denn wer hat schon die Zeit, „Körper“ zu sagen). Neuzusammensetzung“?)
Wie auch immer Sie es nennen, es ist möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. Es ist eine Herausforderung, die ich selbst angenommen und andere Menschen schon oft gecoacht habe. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die Sie wissen müssen, damit dies effektiv und sicher geschieht.
Sie fragen sich, ob dieser Rat für Sie funktionieren wird? Vielleicht sind Sie schon in die Jahre gekommen oder Sie haben noch nie zuvor Gewichte gehoben. Keine Sorge, alles wird enthüllt – lesen Sie einfach weiter.
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Die Grundlagen des Muskelaufbaus ändern sich nicht nur dadurch, dass Sie Gewicht verlieren, sondern nicht Masseaufbau…
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1. Heben Sie weiterhin schwere Gewichte
Viele Leute denken, ein Shred sollte hauptsächlich Cardio-Workouts oder das Heben leichter Gewichte mit einer hohen Wiederholungszahl beinhalten.
Aber die Grundlagen des Muskelaufbaus ändern sich nicht, nur weil Sie Muskeln aufbauen statt Masse aufzubauen. Sie müssen Ihre Muskeln dennoch herausfordern und sich mit den Gewichten anstrengen, wenn Sie möchten, dass sie wachsen.
Mit Power Shred haben wir ein Schneidprogramm erstellt, bei dem der Großteil Ihrer Ergebnisse – was das Training betrifft – aus dem Aufbau oder Erhalt von Muskeln resultiert, was bedeutet, dass Sie das Volumen und die Intensität Ihres Trainings beibehalten hoch.
Das Heben schwerer Gewichte ist für einen erfolgreichen Shred unerlässlich.
2. Verwende ein (sehr kleines) Kaloriendefizit
Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie mehr Energie verbrennen, als Sie aufnehmen. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet und ist die einzige Regel zur Gewichtsabnahme, auf die Sie zählen können. Aber um dir die beste Chance zu geben, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, musst du dieses Kaloriendefizit klein halten.
Ich spreche von ein paar hundert Kalorien weniger pro Tag, als Sie brauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu stark senken, beginnt Ihr Körper, Muskeln zur Energiegewinnung zu verbrennen, und Sie machen einen Rückschritt.
Ich weiß, dass dieses ganze Gerede über Kalorien für Verwirrung sorgen kann, deshalb haben wir alle Schritte, die Sie zum Schätzen Ihrer Aufnahme benötigen – zusammen mit einem Taschenrechner – in den Power Shred Ernährungshandbuch.
3. Seien Sie klug in Bezug auf Ihr Cardio
Okay, vorhin habe ich gesagt, dass der Großteil Ihrer Ergebnisse bei der Körperregeneration durch den Muskelaufbau erzielt wird. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Fettverbrennung nicht mit Cardio steigern können – Sie müssen nur klug vorgehen.
Herausforderndes Ausdauertraining wie Langstreckenlauf wird Ihnen nicht die „geschredderte“ Definition geben, die Sie suchen. Zu viel Cardio kann Sie auch ermüden, was zu einer schlechteren allgemeinen Erholung und weniger Energie für Ihre Krafttrainingseinheiten führen kann.
So mache ich es: Nehmen Sie sich jede Woche einen Tag Zeit für eine Cardio-Sitzung, die 30–40 Minuten dauert. Und fügen Sie am Ende Ihres Krafttrainings ein paar kurze, kraftbasierte HIRT-Finisher hinzu. Wenn Sie Ihr Cardio-Training am Ende einer Sitzung durchführen, wird Ihre Trainingsform nicht darunter leiden.
Wir haben alle Ihre Cardio-Bedürfnisse in Power Shred abgedeckt, um Ihnen dabei zu helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln, ohne auszubrennen oder Muskeln zu verlieren.
4. Erholen Sie sich so hart wie Sie trainieren
Beim Shreddern gibt es keine Abkürzungen für die Wiederherstellung. Sie müssen der Ruhe und dem Auftanken die gleiche Intensität widmen wie Ihrem Training.
Das bedeutet nicht, dass Sie eine Masseurin in Bereitschaft haben müssen. Die drei wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind:
- Schlaf – ist entscheidend für das Muskelwachstum und für den Ausgleich der Hormone, die Ihren Hunger und Ihr Körperfett unter Kontrolle halten.
- Ernährung – hochwertige Lebensmittel helfen dabei, Ihr Energieniveau wiederherzustellen und Muskeln aufzubauen.
- Kälte und Hitze – Ich liebe es, Saunen und Eisbäder in meine Routine zu integrieren. Selbst wenn Sie nur Zugang zu einer kalten Dusche oder einem heißen Bad haben, kann dies Ihrer Genesung einen Schub geben und Ihnen dabei helfen, Höchstleistungen zu erbringen.
Wenn Sie weitere Ratschläge zum Aufbau einer großartigen Wiederherstellungsroutine wünschen, schauen Sie sich unser Leitfaden zur vollständigen Wiederherstellung.
Probieren Sie diese Erholungsmahlzeiten aus, um das Energieniveau wiederherzustellen und schlanke Muskeln aufzubauen.
5. Seien Sie geduldig
Dies wird nicht über Nacht passieren. Wenn Menschen versuchen, im Handumdrehen Abkürzungen zu nehmen, können die Dinge ungesund werden.
Beim Training festzuhalten und ein Kaloriendefizit zu haben, wird ein mentaler Kampf sein. Für mich sind normalerweise die ersten zwei Wochen die schwierigsten, aber jeder Weg sieht anders aus.
Wenn Sie geduldig sind und dem Prozess vertrauen, werden die Ergebnisse kommen.
FAQ: Wie man Fett und Fett verliert Muskeln aufbauen
Sie sind sich nicht sicher, ob Ihre Situation durch die oben genannten Informationen abgedeckt ist? Mit etwas Hilfe von der Ernährungsexpertin Angie Asche und meiner Power Shred-Trainingspartnerin Ingrid Clay bin ich hier, um Ihre am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Schneiden zu beantworten.
Kann ich als Anfänger geschreddert werden?
Als Anfänger sind Sie in der bestmöglichen Position, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen Zeit.
Haben Sie schon einmal von Neulingsgewinnen gehört? Da Ihr Körper das Training mit Gewichten nicht gewohnt ist, gewöhnt er sich schneller daran und baut schnell Muskeln auf. Und wenn Sie eine beträchtliche Menge Fett verlieren müssen, kann Ihr Körper dieses gespeicherte Fett als Brennstoff nutzen – das bedeutet, dass Sie mit einem Kaloriendefizit essen können, ohne dass Ihr Körper Muskeln zur Energiegewinnung verbrennt.
Sie haben nicht nur mehr potenzielle Muskelmasse zum Aufbau als jemand, der schon seit Jahren trainiert, sondern Ihre Veränderungen in der Körperzusammensetzung werden auch viel leichter zu erkennen sein – das sollte Ihnen also das Selbstvertrauen geben, weiterzumachen.
Was ist, wenn ich bereits superfit bin?
Wenn Sie schon seit Jahren konstant trainieren und bereits fit und stark mit einer guten Muskeldefinition sind, wird es schwieriger um eine dramatische Körperreform zu erreichen.
Für Sie, Muskeln zu erhalten – anstatt sie aufzubauen – und gleichzeitig Fett zu verlieren, ist ein realistischeres Ziel. Um dies mit Power Shred zu erreichen, wählen Sie die Option mit dem kleineren Kaloriendefizit. Alles wird im Ernährungshandbuch
erklärtMüssen Frauen unterschiedliche Methoden anwenden, um geschreddert zu werden?
Schreddern ist definitiv keine Einheitslösung, also habe ich Ingrid und Angie nach ihrer Expertenmeinung gefragt darüber, was Frauen wissen müssen, bevor sie beginnen.
„Gehen Sie nicht in die Falle und glauben Sie, dass Sie nur durch tägliches Cardiotraining oder das Heben leichter Gewichte für hohe Wiederholungszahlen shredden können“, sagt Ingrid. „Wenn Sie das Power Shred-Programm öffnen, werden Sie sehen, dass ich genauso trainiere wie Luke. Der beste Weg, einen schlanken, muskulösen Körper zu bekommen, ist schweres Heben, cleveres Cardio-Training und eine ausgewogene Ernährung.“
Obwohl Sie nicht anders trainieren müssen, weist Angie darauf hin, dass Frauen bei der Neuzusammensetzung ihres Körpers auf unterschiedliche Hindernisse stoßen können.
„Frauen haben von Natur aus mehr Körperfett und weniger Muskelmasse als Männer. Um es in Zahlen auszudrücken: Das American College of Sports Medicine definiert ideale Körperfettanteile von etwa 8–21 Prozent für Männer und Frauen 21–33 Prozent bei Frauen, je nach Alter. Man sollte sich also auf keinen Fall auf dieser Grundlage mit den Männern vergleichen“, erklärt Angie.
„Frauen haben insgesamt auch einen geringeren Kalorienbedarf und müssen daher während Power Shred nicht so viel zu sich nehmen wie Männer – aber wir helfen Ihnen dabei, das mit dem Ernährungshandbuch des Programms einzudämmen.“
Wenn Sie weitere Informationen zur Fitness von Frauen wünschen, schauen Sie sich unser Leitfaden für zyklusbasiertes Training und Ernährung oder Leitfaden für Perimenopause und Menopause.
Kann ich geschreddert werden, wenn ich über 40 bin?
Ingrid, Angie und ich haben darüber gesprochen und in einem waren wir uns alle einig: Ja In den 40ern und darüber hinaus ist es etwas schwieriger, Ergebnisse zu erzielen, aber es ist nicht unmöglich.
„Man muss einfach strategischer vorgehen“, sagt Angie. „Wenn Frauen beispielsweise in den Wechseljahren sind, sinken unsere Östrogen- und Progesteronspiegel, was das Muskelwachstum erschwert und Cortisol (das Stresshormon, das abbauen kann) reduziert bei Muskelzuwächsen) schwieriger zu bewältigen.“
„Männer stehen vor einer ähnlichen Herausforderung, da der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt. Und sowohl Männer als auch Frauen werden einen Rückgang der Muskelproteinsynthese und einen Anstieg des Proteinabbaus erleben. Wir müssen also nach außen suchen.“ Möglichkeiten, dies in den Griff zu bekommen, wie zum Beispiel sicherzustellen, dass wir bei unserer Ernährung der Proteinaufnahme Priorität einräumen.“
Ingrids Rat? „Vielleicht müssen Sie Ihre Herangehensweise an die Genesung anpassen und geduldiger sein als in Ihren 20ern.“
„Wir setzen ‚Jugendlichkeit‘ oft mit unserem ‚Höhepunkt‘ gleich, obwohl es bei unserem Höhepunkt mehr um unsere allgemeine Gesundheit geht. Ehrlich gesagt habe ich meinen körperlichen Höhepunkt erst erreicht, als ich drin war.“ Ich bin jetzt Mitte 30 und sehe mit 40 besser aus als je zuvor – von innen heraus!“
Ingrid hat einige tolle Trainingstipps für über 40-Jährige, um Sie auf die bevorstehende Reise vorzubereiten.
Was sind die Anzeichen dafür, dass ich Muskeln aufbaue und Fett verliere?
Die Waage kann den Unterschied zwischen Körperfett und Muskelgewebe nicht erkennen, daher ist die Verfolgung Ihrer Ergebnisse mit etwas Neuem verbunden Taktik.
Behalten Sie Folgendes im Auge:
- Ihre Maße. Verwenden Sie ein Maßband, um wichtige Bereiche – wie Bizeps, Brust und Taille – auf Veränderungen der Körperzusammensetzung zu verfolgen.
- Deine Kleidung. Sitzen sie anders? Fühlt sich Ihr Outfit an der Taille lockerer und am Bizeps enger an? Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
- Deine Kraft. Wenn du schwerer trainierst oder mehr Wiederholungen schaffst, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass du Muskeln aufbaust.
- Fotos. Machen Sie einige Fotos, bevor Sie beginnen, und verwenden Sie dann das gleiche Licht und die gleichen Posen, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.
- Ihre Energie. Der Verlust von überschüssigem Körperfett kann Ihr Energieniveau steigern.
Luke Zocchi
HIIT HIRT • STÄRKE • MUSKELAUFBAU
Chris Hemsworth mag den Hammer schwingen, aber es ist sein persönlicher Trainer Luke Zocchi, der die Peitsche schwingt. Als zertifizierter Personal Trainer ist Luke für seine schnellen und effizienten Trainingsmethoden bekannt, bei denen er Gewichte und Körpergewicht einsetzt, um maximale Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen. Er zeigt Ihnen auch, wie Sie Ihr Training mit schnellen, einfachen und gesunden Rezepten ankurbeln können.
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