Centr Team

Beherrschen Sie Ihre Kabelmaschine mit Centr 2 Builder

Kraftexpertin Ingrid Clay zeigt Ihnen, wie Sie das Potenzial Ihres Centr 2 Home Gym nutzen können.

Welche Ausrüstung benötige ich?

Alles, was Sie für dieses Programm benötigen, ist das Centr 2 Home Gym Functional Trainer oder jedes gut ausgestattete Fitnessstudio oder Heimkabelgerät mit den folgenden Aufsätzen:

• EZ Curl Bar

• Mehrzweckgürtel

• D-Handles

• Trizepsseil

Geeignete Maschinen sind:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Wenn Sie ein Centr 3 Home Gym erworben haben, empfehlen wir die Teilnahme an unserem 9-wöchigen Centr 3 Max zuerst programmieren.

Welche Ergebnisse erhalte ich mit diesen Übungen an der Seilzugmaschine?

„Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie mit einem Kabelzuggerät auf jeden Fall ähnliche Muskelmasse aufbauen wie mit freien Gewichten“, sagt Jess.

„Kabelgeräte bieten einen konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich. Dies ermöglicht eine größere Vielfalt an Übungen und Winkeln und macht die Geräte perfekt, um bestimmte Muskelgruppen effektiver anzusprechen.“

Über 9 Wochen Centr 2 Builder können Sie Folgendes erwarten:

• Ganzkörperkraft aufbauen

• Erzielen Sie ein beträchtliches Muskelwachstum

• Formen Sie schlanke Muskeln und verbessern Sie die Definition

• Verbessern Sie die allgemeine Fitness

• Lernen Sie Ihr Centr 2 Home Gym kennen und erzielen Sie echte Ergebnisse

Wenn Sie mit dem Centr 2 noch nicht vertraut sind und das Beste aus Ihrem Heimkabelgerät herausholen möchten, Lassen Sie sich von Ingrid eine Demo geben.

In 9 Wochen können Sie mit nur einer Kabelmaschine Muskeln aufbauen, Kraft steigern und Ihren Körper formen.

Was muss ich über Strichstärken und Tempo wissen?

Trainingsvolumen, Trainingsintensität und progressive Überlastung sind alles Schlüsselprinzipien des Muskelaufbaus, daher müssen Sie besonders darauf achten Dies hängt von Ihrer Gewichtsauswahl, Ihrem Trainingstempo und Ihrem zunehmenden Widerstand während des gesamten Programms ab.

Wählen Sie Ihr Gewicht
„Einen Bizepscurl mit einer 20-Pfund-Hantel in der Hand zu machen, wird sich ganz anders anfühlen, als das gleiche Gewicht an einem Kabel zu drehen Maschine“, erklärt Jess. „Wenn Sie also mehr Erfahrung mit freien Gewichten haben, ist es am besten, bei der Auswahl der Gewichte darauf zu achten, wie hart sich die Übungen ‚anfühlen‘.“

• Wir empfehlen, sich für ein Gewicht zu entscheiden, das 70–80 Prozent Ihrer maximalen Kapazität entspricht – stellen Sie sicher, dass die letzten paar Wiederholungen eine Herausforderung sind.

• Sie sind sich nicht sicher, wie groß Ihre Kapazität ist? Wählen Sie eine Übung für einen Übungslauf. Legen Sie zum Beispiel ein Gewicht fest und machen Sie dann 8 Wiederholungen Brustdrücken: Wenn Sie die Wiederholungen problemlos und mit guter Form schaffen, sollten Sie das Gewicht erhöhen. Wenn es Ihnen schwer fällt, reduzieren Sie das Gewicht wieder.

• Das Tolle am Training mit einem Fitnessstudio oder Heimkabelgerät ist, dass Sie Ihre Gewichte im Handumdrehen anpassen können.

Tipp: „Wenn die Wiederholungen auf der unteren Seite liegen, belasten Sie das Gewicht stärker – es sollte sich hart anfühlen!“ Sagt Jess. „Wenn die Wiederholungen höher sind, gehen Sie etwas leichter, damit Sie die Dauer der Übung durchhalten und ein echtes Gefühl der Müdigkeit erzeugen können.“

Erhöhen Sie Ihr Gewicht
Um weiterhin Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie den Widerstand im Laufe des Programms schrittweise erhöhen.

Versuchen Sie jede Woche, eine zusätzliche Hantelscheibe (oder einen Stapel) zusätzlich zu dem Gewicht hinzuzufügen, das Sie in der Woche zuvor verwendet haben. Wenn Sie feststellen, dass Sie mit diesem zusätzlichen Gewicht nur ein paar Wiederholungen schaffen, machen Sie diese und senken Sie dann Ihr Gewicht wieder auf den Bereich der letzten Woche, um den Satz abzuschließen.

Verfolgen Sie Ihr Gewicht
Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge, indem Sie Ihre Gewichte mithilfe von Gewichts-Tracker-Funktion auf Ihrem Trainingsbildschirm.

• Klicken Sie unten auf dem Bildschirm auf das Notizblocksymbol.

• Tippen Sie auf „Protokoll hinzufügen“, um Ihre Gewichte und Wiederholungen einzugeben.

• Die Zahlen werden standardmäßig auf das zuletzt protokollierte Gewicht und die im Training angegebene Anzahl an Wiederholungen (sofern vorhanden) gesetzt.

Gibt es ein bestimmtes Trainingstempo, das ich einhalten muss?
Die Feinabstimmung der Intensität Ihres Trainings und der Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung verbringen, kann einen großen Unterschied für Sie machen Ergebnisse.

Luke empfiehlt ein 3-0-1-0-Tempo:

• 3 Sekunden für die exzentrische (Abwärts- oder Verlängerungs-)Bewegung

• Keine Pause

• 1 Sekunde für konzentrische (nach oben oder verkürzende) Bewegung

• Neustart ohne Pause

Fahren Sie beispielsweise während eines Bizepscurls Ihre Faust in 1 Sekunde nach oben zu Ihrer Schulter und senken Sie sie dann mit einer Zählung von 3, 2, 1 wieder nach unten zu Ihren Hüften.

Ihre Erholungsroutine und Ihre Ernährung sind der Schlüssel zum Erreichen von Ergebnissen bei jedem Krafttrainingsprogramm.

Was soll ich an meinen Ruhetagen tun?

Sie absolvieren 5 Trainingseinheiten pro Woche mit Centr 2 Builder, mit zwei Ruhetagen. „Betrachten Sie sie nicht als Ruhetage“, sagt Jess. „Betrachten Sie sie als Wachstumstage. Anstrengendes Krafttraining führt zum Muskelabbau, während Ruhe unserem Körper ermöglicht, diese wieder aufzubauen.“

So machen Sie das Beste aus Ihren Ruhetagen:

• Sperren Sie den Grundlagen Ihrer Erholungsroutine mit unserem Leitfaden.
• In Bewegung bleiben mit aktiver Erholung. Dies wird Ihnen helfen, Muskelkater zu lindern und die Beweglichkeit aufrechtzuerhalten. Finden Sie Dehn- und Erholungssitzungen in Explore.
• Genießen Sie ausreichend und guten Schlaf. In unserem ultimativen Leitfaden finden Sie alles, was Sie für eine optimale Nachtruhe benötigen

Muss ich meine Ernährung anpassen, um Ergebnisse zu erzielen?

„Ihr Ernährungsansatz zum Muskelaufbau und zur Maximierung der Definition ist derselbe, unabhängig davon, ob Sie freie Gewichte heben oder an der Kabelmaschine trainieren“, sagt Luke.

Wählen Sie Ihr bevorzugtes Ziel in den Einstellungen der Centr-App aus, um Ihre Ernährung zu personalisieren – und folgen Sie dann einfach dem Essensplan in „Ihr Plan“ im Abschnitt „Startseite“.

Wenn Sie Kraft- und Muskelzuwächse maximieren möchten: Legen Sie Ihr Ziel fest, Kraft aufzubauen oder Muskeln aufzubauen. Holen Sie sich Expertentipps zu Kalorien, Protein und Timing im Build Muscle Nutrition Guide .

Wenn Sie sich auf die Definition schlanker Muskelmasse und die Straffung Ihres Körpers konzentrieren, legen Sie Ihr Ziel fest: Get Toned. Weitere Ratschläge finden Sie unter Gesund, fit & Gesunder Ernährungsratgeber.

Was soll ich nach Abschluss von Centr 2 Builder tun?

Centr 2 Builder enthält keine dedizierte Ladewoche. Wenn Sie weiterhin Muskeln aufbauen möchten, empfiehlt Luke, sich mindestens eine Woche vom schweren Heben zu erholen.

„Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Ausruhen und gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause. Gehen Sie zu Explore und wählen Sie einen Zirkel oder ein funktionelles Training, um mobil zu werden und ins Schwitzen zu kommen“, sagt er. „Wenn Sie das Krafttraining in Ihrer Pause wirklich fortsetzen möchten, tun Sie es mit reduzierter Belastung.“

Nach Abschluss von Centr 2 Builder und einer Entladewoche können Sie Ihre Muskelmasse erhalten oder weiter aufbauen, indem Sie:

• Wiederholung von Centr 2 Builder mit stärkerem Widerstand.

• Luke und Jess machen Kabelkrafttraining (auch für das Centr 2 konzipiert).
• Mischen Sie Ihr Training auf und optimieren Sie Ihre Ergebnisse, indem Sie Centr Power at Home. Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, mit begrenzter Ausrüstung zu Hause in Chris‘ Fußstapfen zu treten (eine Langhantel, eine Bank, Hanteln, eine Klimmzugstange, Hantelscheiben und ein langes Schlaufenband für das Advanced-Programm).
• Bereit zum Shredden? Schneiden Sie Fett ab, nicht Muskeln mit Power Shred at Home. Ein umfassender Ernährungsratgeber sorgt dafür, dass Sie sicher Ergebnisse erzielen.