Bekommen Sie genug Eisen?

Wenn Sie sich müde fühlen, sich nur langsam erholen oder nicht ganz Ihre Höchstleistung erbringen, könnte ein Eisenmangel schuld sein. Mehr als ein Drittel der Frauen unter 50 Jahren haben mit Eisenmangel zu kämpfen, was ihn zu einem der häufigsten Nährstoffmängel macht.

Eisen ist für die Energieversorgung von Körper und Geist unerlässlich. Wie Centr-Ernährungsberaterin Angie Asche erklärt, spielt dieses kraftvolle Mineral eine Schlüsselrolle beim Sauerstofftransport, der Unterstützung der Muskelfunktion, der Schärfung der Konzentration, der Stärkung des Immunsystems und der Unterstützung der Genesung. Egal, ob Sie neue Fitnessziele anstreben oder sich einfach jeden Tag energiegeladener fühlen möchten, es ist ein Muss, Ihren Eisenspiegel unter Kontrolle zu halten.

Um Ihnen zu helfen, das Eisen zu bekommen, das Ihr Körper braucht, sollte Ihre erste Anlaufstelle die Nahrung sein, die Sie zu sich nehmen. Wir haben eine Auswahl einfacher, köstlicher eisenreicher Rezepte zusammengestellt. Aber schauen wir uns zunächst einmal an, warum Eisen so wichtig ist.

Warum Eisen in Ihrer Ernährung wichtig ist

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das Ihrem Körper hilft, optimal zu funktionieren. So geht's:

• Sauerstofftransport – Eisen wird benötigt, um Hämoglobin zu produzieren, das Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu Ihren Muskeln und Organen transportiert und Sie mit Energie versorgt.
• Energieproduktion – Es hilft Ihrem Körper, Nahrung effizient in Energie umzuwandeln, sodass Sie den ganzen Tag über aktiv und aufmerksam bleiben können.
• Muskelfunktion – Eisen unterstützt die Muskelreparatur und das Muskelwachstum und beschleunigt die Erholung nach einem harten Training.
• Kognitive Gesundheit – Ein ausreichender Eisenspiegel trägt zu einer besseren Konzentration und allgemeinen Gehirnfunktion bei.
• Immununterstützung – Eine stetige Versorgung mit Eisen stärkt Ihr Immunsystem und hilft Ihnen, widerstandsfähig gegen Krankheiten zu bleiben.

Sind Sie von den großen Vorteilen von Eisen überzeugt? Sehen wir uns die besten Möglichkeiten an, mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen.

So steigern Sie Ihre Eisenaufnahme

Der erste Schritt zur Bekämpfung von Eisenmangel ist Ihre Ernährung. Angie empfiehlt:

• Verzehren Sie mehr eisenreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, Fisch, Eier und Geflügel sowie angereichertes Getreide, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte und Tofu.
• Wenn Sie eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen, fügen Sie etwas Vitamin C hinzu, um die Absorption zu verbessern. Trinken Sie zum Beispiel ein Glas Orangensaft zu Ihrem Fleischgericht, fügen Sie Beeren zu einem Spinatsalat oder Smoothie hinzu oder essen Sie Paprika (Paprika) zu Fisch.
• Beschränken Sie beim Verzehr von Eisen Kaffee, kalziumreiche Lebensmittel und Phytate (enthalten in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen), da diese die Absorption hemmen können.
• Kochen Sie Ihre Mahlzeiten in einer gusseisernen Pfanne, da dies den Eisengehalt Ihrer Lebensmittel tatsächlich erhöhen kann.

16 eisenreiche Rezepte für jede Mahlzeit des Tages

Probieren Sie diese Centr-Rezepte an den Tagen, an denen Sie einen Mineralstoffschub brauchen.

Frühstück

Starten Sie Ihren Tag richtig mit diesen eisenreichen Rezepten.

2. Grüner Kokos-Zitrus-Smoothie

Reich an Eisen, reich an Geschmack. Dieser erfrischende grüne Smoothie ist perfekt für den zusätzlichen Eisenkick am Morgen.

3. Goldener Kurkumabrei

Ob Sie Haferflocken, Reisflocken oder Quinoaflocken bevorzugen, dieses Rezept steckt voller Eisen – der Honig und die Aprikosen sind nur das Sahnehäubchen.

Mittagessen

Brauchen Sie einen Mineralienkick zur Mittagszeit? Wir haben Sie.

1. Geröstete Veggie-Protein-Bowl mit Eiern

Rote Bete, Süßkartoffeln, Eier und Grünkohl. Die perfekte Mischung aus Vitamin C, Eisen und anderen Mineralien, um Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

2. Thunfisch & Krautsalat mit knusprigen Kichererbsen

Bei der Suche nach Eisen denkt man nicht immer an Meeresfrüchte, aber Thunfisch ist eine großartige Quelle. Wir haben es mit knusprigen Kichererbsen kombiniert, um sicherzustellen, dass Sie auch einen pflanzlichen Eisenstoß bekommen.

3. Ei & Reis-Lunch-Bowl

Mit Ei, Spinat und Quinoa in Ihrer Lunchschüssel haben Sie die nötige Ausdauer für einen starken Nachmittag.

4. Grünkohlsalatschüssel mit pochiertem Ei

Wieder einmal ist es die bewährte Kombination aus Ei und Gemüse, die diesem einfachen vegetarischen Mittagessen einen eisernen Schlag verleiht.

Abendessen

Diese Abendessen gehören zu Dans Lieblingsessen – und obendrein sind sie voller Eisen.

1. Rindfleisch und Rindfleisch nach thailändischer Art Nudelsuppe

Diese herzhafte Nudelsuppe hilft Ihnen nicht nur dabei, Eisen zu reparieren, sondern ist auch eine tolle Ersatzmahlzeit, wenn Sie sich schlecht fühlen.

2. Rindfleisch, Limette & Koriander-Fajita-Schüssel

Rindfleisch ist ein klassischer Eisenlieferant, aber es muss nicht immer in Form von Steak vorliegen. Mischen Sie es mit dieser mexikanisch inspirierten Schüssel.

3. Dan’s Linsen & Pilzsuppe mit Tofu

Die Kombination aus Linsen und Tofu macht einen Topf Dans Suppe zu einem pflanzlichen Eisenkraftwerk.

4. Dan’s gebratenes Knoblauchsteak mit Spargel & Mandeln

Wenn Sie Lust auf Steak haben, machen Sie es auf Dan-Art mit diesem einfachen und leckeren Teller. Das Vitamin C im Spargel hilft Ihrem Körper, das Eisen optimal zu nutzen.

5 Lammfrikadellen mit Salat

Mischen Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch mit hohem Eisengehalt mit diesen leckeren Pastetchen (oder Frikadellen) auf. Sie packen auch verstecktes Gemüse ein, um Ihre Eisenaufnahme zu steigern.

6. Dans Chili-Tofu & Cashew-Pfanne

Mit einem Pfannengericht können Sie nichts falsch machen, besonders wenn es mit eisenreichen Cashewnüssen beladen ist. Außerdem wirkt der Brokkoli doppelt: Er liefert sowohl Eisen als auch Vitamin C, das die Absorption unterstützt.

7. Dans Kichererbsen & Kokos-Dahl

Eisen, Eiweiß, Ballaststoffe ... Welche Nährstoffe enthalten Kichererbsen nicht? Wärmen Sie Ihre Seele und halten Sie Ihren Körper in Schwung mit Dans supernährstoffreicher Schüssel.

8. Pilze & Spinatlasagne

Haben Sie Schwierigkeiten, regelmäßig genug Eisen zu sich zu nehmen? Kochen Sie diese Schönheit in großen Mengen und frieren Sie sie ein, damit Sie an geschäftigen Abenden ein einfaches Abendessen parat haben. Tipp: Weiße Pilze haben den höchsten Eisengehalt.

9. Dans cremige geschmorte Bohnen

Schöpfen Sie die Bohnen und den Grünkohl aus Dans köstlich cremiger Schüssel auf ein Stück knuspriges Brot und Sie werden Ihre Eisenaufnahme beschleunigen.

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FAQs für eisenreiche Mahlzeiten

Alle Ihre Fragen zur Aufnahme von mehr Eisen in Ihre Ernährung werden an einem Ort beantwortet.

Was ist die wichtigste Nahrungsquelle für Eisen?
Mageres rotes Fleisch wird oft als die wichtigste Eisenquelle angesehen. Es liefert Häm-Eisen – die Form, die Ihr Körper leichter aufnimmt als das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Nicht-Häm-Eisen. Indem Sie mageres rotes Fleisch zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Ihre Eisenaufnahme effektiv steigern. Denken Sie daran, es in eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen und Vitamin-C-Quellen wie Tomaten oder Zitrusfrüchte einzubeziehen, um die Absorption zu verbessern.

Welcher Snack hat das meiste Eisen?
Kürbiskerne gehören zu den eisenreichsten Snacks. Sie liefern eine ordentliche Portion Eisen in einer kleinen Portion und können pur genossen oder über Salate gestreut werden. Weitere tolle Optionen sind getrocknete Aprikosen, Rosinen und mit Eisen angereichertes Getreide. Diese Snacks sind schnell, praktisch und steigern Ihre tägliche Eisenaufnahme. Für eine noch bessere Aufnahme kombinieren Sie sie mit einer Vitamin-C-Quelle wie Orangen oder Paprika.

Wie kann ich meinen Eisenspiegel schnell erhöhen?
Um Ihren Eisenspiegel zu erhöhen, priorisieren Sie Häm-Eisenquellen wie mageres rotes Fleisch oder Huhn und kombinieren Sie diese dann mit Nicht-Häm-Eisen-Lebensmitteln wie Bohnen, Spinat und angereichertem Getreide. Fügen Sie schließlich Vitamin-C-reiche Früchte wie Orangen oder Kiwis hinzu, um die Absorption weiter zu verbessern.

Wichtig: Wenn Sie über einen anhaltenden Eisenmangel besorgt sind, wenden Sie sich an einen Sporternährungsberater oder Arzt.

Was kann ich trinken, um meinen Eisenspiegel zu steigern?
Wir empfehlen, Angie Ashes Gut Health Berry Smoothie auszuprobieren. Spinat ist die wichtigste Eisenquelle in diesem Smoothie, wobei die hinzugefügten Beeren die Aufnahme erhöhen. Bestimmte Getränke können auch die Eisenaufnahme Ihres Körpers beeinflussen. Wenn Sie Ihren Eisenspiegel mit einem Smoothie erhöhen möchten, sollten Sie ihn nicht mit Kaffee oder Tee kombinieren, da diese Tannin enthalten, das sich an Eisenmoleküle bindet und es aus dem Körper transportiert.

Was passiert, wenn Ihr Eisenspiegel niedrig ist?
Ein niedriger Eisenspiegel kann dazu führen, dass Sie sich müde und schwach fühlen, selbst bei alltäglichen Aktivitäten. Weitere Anzeichen sind Atemnot, blasse Haut, Schwindel und ein beschleunigter Herzschlag. Es kann sich auch auf Ihre Konzentration und Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken.

Wenn Sie diese Symptome bemerken, überdenken Sie Ihre Ernährungspläne und erwägen Sie die Aufnahme eisenreicherer Zutaten oder Gerichte. Dies kann zur Wiederherstellung Ihres Eisenspiegels beitragen. Wenn die Symptome jedoch anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Ratschläge zu erhalten.