Seien Sie ehrlich: Sie schauen nach jeder Trainingseinheit in den Spiegel und fragen sich wann Sie tatsächlich anfangen, Ergebnisse zu sehen, nicht wahr?

Fragen Sie sich: „Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?“ ist eine Krafttrainingstradition, die genauso altbewährt ist wie das Warten darauf, dass irgendein Typ mit der Beinpresse fertig ist.

Die Wahrheit ist, dass Muskeln nicht über Nacht auf magische Weise entstehen und es nicht immer reibungslos ablaufen wird. Wenn Sie jedoch die Grundprinzipien des Muskelaufbaus verstehen und verstehen, was Ihr Körper zum Erfolg braucht, ist es viel einfacher, motiviert zu bleiben und echte, nachhaltige Fortschritte zu machen. Machen wir Sie also auf den neuesten Stand.

Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?

Wenn Sie mit Ihrem Training, Ihrer Ernährung, Ihrer Erholung und Ihrem Schlaf alles richtig machen, ist das Ein durchschnittlicher Mann kann 1-2 Pfund (0,5-1 kg) Muskelmasse pro Monat aufbauen, und die durchschnittliche Frau bis zu 1 Pfund (0,5). kg) pro Monat.

Neu im Krafttraining? Machen Sie sich bereit – die ersten Wochen können schnell spürbare Veränderungen mit sich bringen. Diese „Neulingsgewinne“ entstehen, weil sich Ihr Körper schnell an einen neuen Reiz anpasst. Ihre Kraft verbessert sich, Ihre Muskeln beginnen zu reagieren und plötzlich fühlen sich alltägliche Aufgaben leichter an.

Trainieren Sie schon seit einiger Zeit? Ihr Fortschritt fühlt sich vielleicht langsamer an, aber er passiert immer noch. An diesem Punkt der Reise kommt es zu Wachstum durch einen intelligenten, konsistenten Trainingsplan – Steigerung der Intensität, Verfeinerung der Technik und Zeit für die richtige Erholung.

Jeder wird in seinem eigenen Tempo Muskeln aufbauen. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Ihre Ergebnisse nicht denen anderer entsprechen. Kommen Sie immer wieder vorbei, konzentrieren Sie sich auf Ihren Plan und vertrauen Sie dem Prozess – Sie werden bald Erfolg haben.

Die 5 nicht verhandelbaren Faktoren für den Muskelaufbau

Das Erscheinen im Fitnessstudio (oder Ihrem Heim-Fitnessstudio in der Garage) ist nur der Anfang. Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, diese Elemente Ihrer Routine zu fixieren.

1. Hypertrophie
Wenn Sie für Muskelhypertrophie trainieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln bis an ihre Grenzen zu bringen – das ist auch nur eine schicke Art auszudrücken, dass Ihre Muskelfasern wachsen.

Während des Trainings erleiden Ihre Muskeln mikroskopische Schäden. Wenn Sie sich ausruhen, beginnt Ihr Körper, das beschädigte Gewebe zu reparieren, indem er die beschädigten Muskelfasern miteinander verbindet. Das Ergebnis? Stärkere, dickere und reichlichere Muskelfasern.

Wenn Ihre Muskelfasern wachsen, wächst auch Ihre Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben und mehr Volumen zu bewältigen. Das bedeutet, dass Sie die Intensität Ihres Trainings steigern und so Ihren Zielen stetig näher kommen können.

2. Progressive Überlastung
Um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper ständig herausfordern – und hier kommt die progressive Überlastung ins Spiel. Um weiterhin Zuwächse zu erzielen, müssen Sie die Herausforderung Ihres Trainings schrittweise erhöhen, indem Sie:

• Erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Aufzüge
• Mehr Wiederholungen oder Sätze ausführen
• Verbessern Sie Ihre Form und kontrollieren Sie Ihr Tempo
• Ruhezeiten reduzieren, um die Intensität zu steigern

Wenn Sie jede Woche die gleichen Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht machen, wird Ihr Fortschritt irgendwann ins Stocken geraten. Versuchen Sie, immer wieder an Ihre Grenzen zu gehen – so wachsen Sie.

3. Ein Kalorienüberschuss
Ein altes Sprichwort besagt, dass in der Küche Zuwächse erzielt werden – die Arbeit, die Sie dort leisten, ist genauso wichtig wie Ihre Wiederholungen im Fitnessstudio. Um Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr Körper zusätzlichen Treibstoff. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Keine schmutzige Masse, sondern ein kontrollierter Überschuss, der Ihrem Körper das gibt, was er braucht, um stärker zu werden.

Es wird ein wenig Aufwand erfordern, den Ernährungsaspekt Ihrer Routine auf den Punkt zu bringen, also stellen Sie sich auf einen Expertenplan ein. Wenn Sie in der Centr-App Ihr ​​Ziel auf Kraft aufbauen oder Muskeln aufbauen setzen, wird Ihr Speiseplan sofort personalisiert, indem die benötigten Kalorien berechnet und durch zusätzliche Snacks und Super-Smoothies für mehr Kalorien gesorgt wird.

Ein vom Ernährungsberater genehmigter Ernährungsplan bietet Ihnen eine solide Grundlage für die Erzielung von Zuwächsen. Aber denken Sie daran, dass jeder Mensch unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse hat – Ihr Bedarf hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:

• Wie hart und oft Sie trainieren
• Ihre Körperzusammensetzung
• Ihre Muskelmasse
• Ihr Alter, Stoffwechsel und Genetik
• Ihre spezifischen Ziele

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fortschritt überwachen und Ihre Ernährung nach Bedarf anpassen.

Auch die Qualität Ihrer Lebensmittel ist wichtig – denken Sie an komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Bevor Sie loslegen, haben wir die Antworten auf alle Ihre Fragen zur Muskelaufbau-Ernährung sowie einige Rezepte, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

4. Ausreichend Protein zu sich nehmen
Protein ist nicht nur ein Schlagwort – es ist ein wesentlicher Baustein, der Muskelgewebe repariert, wieder aufbaut und neues schafft. Ihr täglicher Proteinbedarf reicht von etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie nicht sehr aktiv sind, bis zu 2,2 g (oder mehr) pro Kilogramm, wenn Sie zum Muskelaufbau trainieren. Kurz gesagt: Je härter Sie trainieren, desto mehr Protein benötigt Ihr Körper.

Wenn Sie befürchten, mehr als die erforderliche Proteinmenge zu sich zu nehmen, machen Sie sich keine Sorgen. Zusätzliches Protein wird Ihnen nicht schaden, „es sei denn, Sie haben eine bestimmte Erkrankung, die eine geringere Proteinzufuhr erfordert“, laut Centr-Ernährungsberaterin Angie Asche.

Tatsächlich können Sie in einigen sehr seltenen Fällen von mehr Protein profitieren, sagt Angie.

„Wenn Ihr Gesamtkalorienbedarf viel höher als der Durchschnitt ist – zum Beispiel, wenn Sie versuchen, viel Masse aufzubauen und regelmäßig mit hoher Intensität trainieren – haben Sie möglicherweise einen viel höheren Energieverbrauch. Wenn das so ist.“ In diesem Fall wird Ihr Bedarf an allen drei Makronährstoffen steigen, nicht nur Ihr Proteinbedarf.“

Wenn Sie glauben, dass Sie in dieses Profil passen könnten, empfiehlt Angie, einen registrierten Sporternährungsberater zu konsultieren.

5. Ausreichend Ruhe finden
Fortschritte beginnen im Fitnessstudio, doch während der Erholungszeit werden Ergebnisse erzielt. Während fortschreitende Überlastung und Hypertrophie das Muskelwachstum fördern, kann Übertraining Ihre harte Arbeit schnell zunichte machen. Ihr Körper braucht Zeit, um die von Ihnen abgebauten Muskelfasern zu reparieren, sie stärker aufzubauen und wieder einsatzbereit zu sein.

Deshalb ist Ruhe kein Zeichen von Nachlässigkeit – sie ist ein wesentlicher Teil des Muskelaufbauprozesses.

Ein gut strukturierter Trainingsplan sollte Folgendes umfassen:

• Geplante Ruhetage
• Aktive Erholungssitzungen wie Gehen oder Yoga
• Guter Schlaf (streben Sie 7+ Stunden pro Nacht an)

Das Überspringen des „restlichen“ Teils Ihrer Routine kann Ihre Fortschritte behindern, das Verletzungsrisiko erhöhen und Ihre Motivation schwächen. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen – und Sie kehren nach jeder Sitzung gestärkt zurück, statt wund und müde zu sein.

Wie oft sollte ich trainieren?

Dies hängt von Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen ab. Wir empfehlen jedoch, mindestens 2–3 Tage pro Woche zu trainieren. Wenn Sie die Ergebnisse maximieren möchten, 4-5 Mal pro Woche im Split-Workout-Stil.

Eine Aufteilung ist einfach die Art und Weise, wie Sie Ihre Trainingstage aufteilen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Zu den häufigsten Aufteilungen gehören:

• Push-Pull-Legs (PPL): Jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren.
• Ober-Unter-Split: Konzentration auf den Ober- und Unterkörper an verschiedenen Tagen.
• Körperteilsplits: Training einzelner Muskelgruppen an verschiedenen Tagen.

Trainieren Sie jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche und vergessen Sie nicht die fortschreitende Überlastung und die richtige Erholung.

Wie hart sollte ich trainieren?

Wenn Sie an Ihre Grenzen gehen möchten, um Ihr Muskelwachstum zu steigern, sollten Sie ein paar Dinge wissen.

Sie müssen nicht bei jeder Übung das Maximum herausholen, aber ein Training kurz vor dem Muskelversagen (bei dem Sie keine weitere Wiederholung schaffen) kann für erfahrenere Lifter eine gute Idee sein. Training bis zum Muskelversagen – häufig in Drop-Sets verwendet – ist eine Krafttrainingstechnik, die dabei helfen kann, das Muskelwachstum zu maximieren.

Während Drop-Sets effektiv sein können, achten Sie besonders darauf, eine gute Form beizubehalten, wenn Ihre Muskeln ermüdet sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Sie sind sich nicht sicher, wie schwer Ihre Gewichte sein sollten? Streben Sie an, zwei Wiederholungen im Tank zu haben, wie der Centr-Bodybuilding-Experte Torre Washington erklärt.

„Es kann schwierig sein, die Belastung gleich am Anfang zu erreichen, aber sobald Sie die Übungen, die Technik und den Schwierigkeitsgrad verstanden haben, sollten Sie besser in der Lage sein, das richtige Gewicht für Sie auszuwählen“, erklärt Torre. „Mein Top-Tipp: Halten Sie am Ende jedes Satzes zwei Wiederholungen in Reserve – Qualität geht immer vor Quantität.“

Denken Sie daran, Ihren Fortschritt zu verfolgen

Machen Sie Ihre Reise zum Muskelaufbau so einfach wie möglich, indem Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen. Protokollieren Sie, wie schwer und wie viel Sie während jeder Sitzung heben – ganz einfach mit der Logbuchfunktion in der Centr-App – und erhöhen Sie nach und nach Gewicht, Wiederholungen oder Intensität, damit sich Ihre Muskeln anpassen und wachsen.

Verlassen Sie sich nicht auf den Spiegel. Achten Sie Woche für Woche auf eine allmähliche Steigerung der Arbeitsbelastung, eine bessere Form oder eine verbesserte Ausdauer. Diese Änderungen zeigen, dass Ihr Trainingsprogramm tatsächlich funktioniert.

Überprüfen Sie auch jeden Tag, wie Sie sich fühlen: Mehr Energie, schnellere Erholung und stärkere Übungen sind alles Anzeichen dafür, dass Sie Fortschritte machen.

Verfügt Centr über Programme, die sich auf den Muskelaufbau konzentrieren?

Centr ist die Heimat des ultimativen Muskelaufbauprogramms Centr Power, entworfen von Chris Hemsworth und seinem Personal Trainer Luke Zocchi, basierend auf dem Training, das Chris nutzt, um sich auf Filmrollen vorzubereiten.

Sie können wählen, wo Sie für Ihre Zuwächse trainieren möchten, indem Sie entweder Centr Power at Home (mit minimaler, heimfreundlicher Ausrüstung) oder Centr Power in Gym (ein komplettes Fitnessstudio-Programm) auswählen. Sie können auch Ihr Trainingsniveau auswählen – Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene – jeweils bestehend aus einem 13-wöchigen Programm, aufgeteilt in vier 3-wöchige Phasen, plus einer Deload-Woche.

Möchten Sie Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen oder erhalten? Power Shred ist das 14-wöchige Programm, das durch wichtige Ernährungstools unterstützt wird, die Ihnen dabei helfen, sicher Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining bevorzugen, Hybrid Strong ist für Sie. Dieses Programm ist auf ein mittleres bis fortgeschrittenes Trainingsniveau zugeschnitten und bietet sogar separate Laufband-Workouts in Hybrid Strong: Tread.

Wenn Sie Zugang zu einem Funktionstrainer oder einer Kabelmaschine haben, haben wir auch mehrere 9-wöchige Programme, die Ihnen helfen sollen, das Beste aus Ihrer Maschine und Ihren Muskeln herauszuholen.

• Centr 1 Stark
• Centr 2 Baumeister
• Centr 3 Max
• Muskel PRO

Überprüfen Sie die Spezialisierung Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt „Kabelmaschinenprogramme“ unseres Leitfadens.

Bereit zum Erstellen? Starten Sie Ihre kostenlose Testversion bei Centr oder gehen Sie zum Abschnitt „Programme“.