Centr Team
Wird Cardio meine Kraftzuwächse zerstören?
Auf der einen Seite des Fitnessstudios stehen die Bodybuilder, die Cardiotraining meiden, weil sie Angst haben, ihre hart erarbeiteten Muskelmasse zu verlieren.
Auf der anderen Seite stehen die Cardio-Athleten, Ausdauersportler, die keine Gewichte anfassen, weil sie zusätzliche Masse wird sie nur verlangsamen.
Es gibt keinen Grund, im Fitnessstudio eine Mauer zu errichten. Lassen Sie uns diesen Mythos gleich aufklären: Cardio- und Krafttraining sind keine Todfeinde. Egal, ob Sie Masse aufbauen oder für einen Marathon trainieren, beide Trainingsarten können Vorteile haben. Lassen Sie uns das genauer betrachten.
Unser 6-wöchiges Trainingsprogramm Hybrid Strong bringt Kraft- und HIIT-Cardio-Workouts direkt zu Ihnen nach Hause oder ins Fitnessstudio.
Ist Cardio wirklich ein Risiko für Muskelaufbau?
Die kurze Antwort lautet: Nein, es zerstört oder verschlingt Muskelaufbau nicht. Eine Studie ergab, dass kurze HIIT-Einheiten (hochintensives Intervalltraining) in Kombination mit Krafttraining keinen negativen Einfluss auf den Kraftzuwachs hatten. In manchen Situationen förderte die Kombination aus Cardio- und Krafttraining sogar das Muskelwachstum.
Wenn du dir dennoch Sorgen um Muskelmasseverlust machst, solltest du dir bewusst machen, dass dein Körper beim Training den verfügbaren Treibstoff nutzt.
Bei extremem Übertraining lässt du deinem Körper wahrscheinlich keine andere Wahl, als Muskeln (anstelle von Fettreserven) als Treibstoff zu nutzen. Dein Körper erreicht dieses Stadium nur, wenn du:
- täglich kalorienarm trainierst
- länger als 45 Minuten am Stück mit hoher Intensität trainierst
- auf nüchternen Magen trainierst
Hier musst du also jeden Aspekt deines Trainingsprogramms im Griff haben – von der muskelaufbauenden Ernährung bis hin zur Regeneration. Solange du deinem Körper ausreichend Nährstoffe (hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate, essentielle Fette) zuführst, wird Cardiotraining deinen Muskelaufbau nicht behindern.
Welche Vorteile bietet Cardiotraining?
Betrachte Cardiotraining nicht als etwas, das deine Kraftzuwächse „vernichten“ könnte, sondern als ein Werkzeug, das dir noch mehr Kraftzuwächse ermöglichen kann. Tatsächlich hat diese Art des Hybridtrainings – die Kombination aus Cardio-Ausdauertraining und Krafttraining – in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen.
Cardiotraining trägt dazu bei:
- Muskelausdauer aufzubauen
- Deine Kondition zu verbessern
- Den Blutfluss und die Durchblutung zu verbessern
- Deine Muskelregeneration zu beschleunigen
- Den Einsatz schnell zuckender Muskeln zu steigern
Cardiotraining ist nicht ohne Grund ein wichtiger Bestandteil der amerikanischen (und der meisten anderen Länder) Richtlinien für körperliche Aktivität. Regelmäßiges Cardiotraining senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck – was sich positiv auf Ihren Alltag und Ihre zukünftige Gesundheit auswirkt.
Wenn du Muskeln aufbaust, kann Cardiotraining eine großartige Ergänzung deiner Regenerationsroutine sein.
Welches Cardiotraining eignet sich am besten für Krafttraining?
Verschiedene Cardiotrainingsarten haben unterschiedliche Vorteile. Langsames, gleichmäßiges Cardiotraining verbrennt viele Kalorien, was beim Muskelaufbau nicht unbedingt erforderlich ist.
Kraftbasierte Übungen, die dein Herz-Kreislauf-System und schnell zuckende Muskelfasern aktivieren, wie z. B. HIRT, Plyometrie, Box- oder Sprintübungen, unterstützen deine Muskelaufbauziele eher.
Natürlich kommt es nicht nur auf die Art des Cardiotrainings an, sondern auch auf die Häufigkeit. Wenn Kraftzuwächse Ihre Priorität sind, empfehlen Experten ein Verhältnis von zwei bis drei Krafttrainingseinheiten zu einer Cardio-Einheit pro Woche.
So haben wir Hybrid Strong entwickelt, um Ihre Gesamtzuwächse zu maximieren: mit drei Krafttrainingseinheiten und einer Cardio-Einheit pro Woche während des Programms.
Ist Cardiotraining besser vor oder nach dem Gewichtheben?
Ob Cardio- oder Krafttraining zuerst durchgeführt werden soll, mag kleinlich klingen, aber die Reihenfolge wirkt sich tatsächlich positiv auf Ihr Training und Ihre Ergebnisse aus.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, den Muskelaufbau zu maximieren:
- Sie sollten Gewichte heben, bevor Sie Cardio-Übungen machen.
- Sie haben mehr Energie für Ihr Krafttraining, um schwerere und intensivere Gewichte zu heben.
- Sie reduzieren das Verletzungsrisiko durch schlechte Haltung und Ermüdung.
Umgekehrt gilt: Wenn dein Ausdauertraining deine Priorität ist, solltest du Cardiotraining machen, bevor du mit dem Krafttraining beginnst.
Wenn du eine Mischung aus beidem möchtest, aber keine Zeit hast, Kraft- und Cardiotraining auf verschiedene Tage aufzuteilen, kannst du am Ende deines Krafttrainings ein Cardio-Finisher einbauen. Das könnte zum Beispiel eine zusätzliche HIIT/HIRT-Runde oder ein kurzer Lauf auf dem Laufband sein.
Holen Sie sich das Beste aus beiden Welten mit hochintensivem Krafttraining und Cardio-Training in Hybrid Strong.
Warum eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining optimal ist
Nachdem wir nun festgestellt haben, dass Muskelaufbau und Cardio keine geschworenen Feinde sind, ist es an der Zeit, diese beiden Trainingsmodalitäten als komplementäre und nicht als gegensätzliche Kräfte zu betrachten.
Eine gesunde Balance zwischen beiden ist der Schlüssel zu hervorragenden Ergebnissen – von der Herzgesundheit über die sportliche Leistung bis hin zu einem langen, gesunden Leben. Eine aktuelle Studie ergab, dass die Kombination aus Cardio- und Krafttraining zu einem geringeren Sterberisiko führt als Cardiotraining allein. Und Krafttraining kann sich enorm positiv auf die Laufleistung auswirken.
Wir helfen Ihnen, die richtige Balance mit der ultimativen Hybrid-Trainingsformel zu finden. Verbrenne Fett, steigere deine aerobe Fitness und baue Muskelmasse auf – mit den Centr-Experten Luke Zocchi und Maricris Lapaix. 6 Wochen hochintensives Krafttraining und Cardiotraining mit Hybrid Strong.
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