Centr Team
Wird Cardio meine Kraftzuwächse zerstören?
Auf der einen Seite des Fitnessstudios stehen die Bodybuilder, die aus Angst, ihre hart erarbeiteten Muskeln zu verlieren, kein Cardiotraining machen.
Auf der anderen Seite stehen die Cardio-Athleten, Ausdauersportler, die keine Gewichte anfassen, weil sie zusätzliche Masse bremst sie nur.
Es gibt keinen Grund, sich im Fitnessstudio zu verkriechen. Lassen Sie uns diesen Mythos gleich aufklären: Cardio- und Krafttraining sind keine Todfeinde. Egal, ob Sie Masse aufbauen oder für einen Marathon trainieren, beide Trainingsarten können Vorteile haben. Lassen Sie uns das genauer betrachten.
Unser 6-wöchiges Trainingsprogramm Hybrid Strong bringt Kraft- und HIIT-Cardio-Workouts direkt zu Ihnen nach Hause oder ins Fitnessstudio.
Ist Cardio wirklich ein Risiko für Muskelaufbau?
Die kurze Antwort lautet: Nein, es zerstört oder verschlingt Muskelaufbau nicht. Eine Studie ergab, dass kurze HIIT-Einheiten (hochintensives Intervalltraining) in Kombination mit Krafttraining keinen negativen Einfluss auf den Kraftzuwachs hatten. In manchen Situationen förderte die Kombination aus Cardio- und Krafttraining sogar das Muskelwachstum.
Wenn du dir dennoch Sorgen um Muskelmasseverlust machst, solltest du dir bewusst machen, dass dein Körper beim Training den verfügbaren Treibstoff nutzt.
Bei extremem Übertraining lässt du deinem Körper wahrscheinlich keine andere Wahl, als Muskeln (anstelle von Fettreserven) als Treibstoff zu nutzen. Dein Körper erreicht dieses Stadium nur, wenn du:
- täglich kalorienarm trainierst
- länger als 45 Minuten am Stück mit hoher Intensität trainierst
- auf nüchternen Magen trainierst
Hier musst du also jeden Aspekt deines Trainingsplans im Griff haben – von der muskelaufbauenden Ernährung bis hin zur Regeneration. Solange du deinem Körper ausreichend Nährstoffe (hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate, essentielle Fette) zuführst, wird Cardiotraining deinen Muskelaufbau nicht behindern.
Welche Vorteile bietet Cardiotraining?
Betrachte Cardiotraining nicht als etwas, das deine Kraftzuwächse „vernichten“ könnte, sondern als ein Werkzeug, das dir noch mehr Kraftzuwächse ermöglichen kann. Tatsächlich hat diese Art des Hybridtrainings – die Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining – in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen.
Cardiotraining trägt dazu bei:
- Muskelausdauer aufzubauen
- Deine Kondition zu verbessern
- Den Blutfluss und die Durchblutung zu verbessern
- Deine Muskelregeneration zu beschleunigen
- Den Einsatz schnellzuckender Muskeln zu steigern
Cardiotraining ist nicht ohne Grund ein wichtiger Bestandteil der amerikanischen (und der meisten anderen Länder) Richtlinien für körperliche Aktivität. Regelmäßiges Cardiotraining senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck – was sich positiv auf Ihren Alltag und Ihre zukünftige Gesundheit auswirkt.
Wenn du Muskeln aufbaust, kann Cardiotraining eine hervorragende Ergänzung deiner Regenerationsroutine sein.
Welches Cardiotraining eignet sich am besten für Krafttraining?
Verschiedene Cardiotrainingsarten haben unterschiedliche Vorteile. Langsames, gleichmäßiges Cardiotraining verbrennt viele Kalorien, was beim Muskelaufbau nicht unbedingt erforderlich ist.
Kraftbasierte Übungen, die dein Herz-Kreislauf-System und schnell zuckende Muskelfasern aktivieren, wie z. B. HIRT, Plyometrie, Boxen oder Sprintübungen, unterstützen deine Muskelaufbauziele eher.
Natürlich kommt es nicht nur auf die Art des Cardiotrainings an, sondern auch auf die Häufigkeit. Wenn Kraftzuwächse Ihre Priorität sind, empfehlen Experten ein Verhältnis von zwei bis drei Krafttrainingseinheiten zu einer Cardio-Einheit pro Woche.
So haben wir Hybrid Strong entwickelt, um Ihre Gesamtzuwächse zu maximieren: mit drei Krafttrainingseinheiten und einer Cardio-Einheit pro Woche während des Programms.
Ist Cardiotraining besser vor oder nach dem Gewichtheben?
Ob Cardio- oder Krafttraining zuerst durchgeführt werden soll, mag kleinlich klingen, aber die Reihenfolge macht tatsächlich einen Unterschied für Ihr Training und Ihre Ergebnisse.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, den Muskelaufbau zu maximieren:
- Sie sollten Gewichte heben, bevor Sie Cardio-Übungen machen.
- Sie haben dann mehr Energie für Ihre Krafteinheit, um schwerer und intensiver zu heben.
- Sie reduzieren das Verletzungsrisiko durch schlechte Haltung und Ermüdung.
Andererseits, wenn Sie Muskelaufbau Wenn dein Ausdauertraining deine Priorität ist, solltest du Cardiotraining machen, bevor du mit Krafttraining beginnst.
Wenn du eine Mischung aus beidem möchtest, aber keine Zeit hast, Kraft- und Cardiotraining auf verschiedene Tage aufzuteilen, kannst du am Ende deiner Krafteinheit ein Cardio-Finisher einbauen. Das könnte zum Beispiel eine zusätzliche HIIT/HIRT-Runde oder ein kurzer Lauf auf dem Laufband sein.
Holen Sie sich das Beste aus beiden Welten mit hochintensivem Krafttraining und Cardio-Training in Hybrid Strong.
Warum eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining optimal ist
Nachdem wir nun festgestellt haben, dass Muskelaufbau und Cardio keine Feindbilder sind, ist es an der Zeit, diese beiden Trainingsmethoden als komplementäre und nicht als gegensätzliche Kräfte zu betrachten.
Eine gesunde Balance zwischen beidem ist der Schlüssel zu hervorragenden Ergebnissen – von der Herzgesundheit über die sportliche Leistung bis hin zu einem langen, gesunden Leben. Eine aktuelle Studie ergab, dass die Kombination aus Cardio- und Krafttraining das Sterberisiko senkte als Cardiotraining allein. Und Krafttraining kann die Laufleistung enorm verbessern.
Wir helfen Ihnen, die richtige Balance mit der ultimativen Hybrid-Trainingsformel zu finden. Mit den Centr-Experten Luke Zocchi und Maricris Lapaix verbrennen Sie Fett, steigern Ihre aerobe Fitness und bauen Muskeln auf – mit 6 Wochen hochintensivem Krafttraining und Cardio-Training über 6 Wochen mit Hybrid Strong.
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