Byg din stærkeste version med Muscle PRO – et 9-ugers træningsprogram, der udnytter potentialet i din Inspire Series FT2 PRO Smith Functional Trainer.

Muscle PRO er tilgængeligt nu i sektionen Programmer for Centr-medlemmer.

Træn side om side med Chris Hemsworths team gennem tre progressive faser for at mestre din maskine og nå maksimal muskelmasse. Kabeløvelser i nøje tilrettelagte body-part splits går målrettet efter bryst, ryg, ben, skuldre og arme.

Og hver eneste rep bakkes op af Centr’s ernæringsekspertise for uovertrufne resultater.

Hvordan fungerer Muscle PRO?

Gør dig klar til at træne som en pro sammen med Chris Hemsworths personlige træner Luke Zocchi, tidligere konkurrerende bodybuilder Ingrid Clay, powerlifter Jess Kilts og ekspert i funktionel styrke Maricris Lapaix.

De tænder op under din hjemmekabelmaskine med:

• Tre progressive 3-ugers faser, hvor intensitet og volumen øges, i takt med at du sætter teknikken og bliver stærkere.
• 5 selvstyrede workouts om ugen med en blanding af unilaterale øvelser, supersets og drop sets, så udfordringerne bliver ved.
• Effektive 35–45 minutters træningspas.
• Body-part splits for bryst, ryg, ben, skuldre og arme – plus intense core-finishers for fuld kropsforbrænding.
• Opvarmning og nedkøling i hvert træningspas.
• Workouts målrettet mellem til avanceret niveau. Er du begynder, så start let og sæt tempoet efter dig selv.

Hvilket udstyr har jeg brug for?

Programmet er designet til at få maksimal muskelopbygning ud af din FT2 PRO Smith Functional Trainer – du behøver kun selve maskinen, de medfølgende tilbehørsdele og en bænk.

Muscle PRO kan også gennemføres på en veludstyret kabelmaskine i center eller derhjemme med følgende tilbehør:

• Smith-stang
• EZ-curlstang
• Multibælte
• D-håndtag
• Triceps-reb
• Ankelrem
• Ligebenet stang
• Bænk

Egnede maskiner inkluderer:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Bemærk, at enkelte øvelser kan skulle justeres en smule, hvis du ikke kører programmet på FT2 PRO.

Hvis du har købt et Centr 3 Home Gym, anbefaler vi først vores 9-ugers Centr 3 Max-program.

Træn med Luke og teamet for at mestre din FT2 PRO og maksimere din muskelmasse.

Hvilke resultater får jeg af disse kabel-workouts?

“Hvis du træner konsekvent, kan du helt sikkert bygge tilsvarende muskelmasse med en kabelmaskine som med frie vægte,” siger Jess.

“Kabelmaskiner giver konstant modstand gennem hele bevægelsen. Det giver flere øvelsesmuligheder og vinkler og gør maskiner ideelle til effektivt at ramme specifikke muskelgrupper.”

Over 9 uger med Muscle PRO kan du forvente at:

• Opbygge styrke i hele kroppen
• Opnå markant muskelvækst
• Øge muskeldefinitionen
• Udfordre krop og sind med træning på næste niveau
• Mestre din FT2 PRO, mens du får seriøse resultater

Hvad skal jeg vide om vægte og tempo?

Træningsvolumen, intensitet og progressiv overload er grundprincipper i muskelopbygning – vær derfor ekstra opmærksom på vægtvalg, tempo og gradvist stigende belastning gennem programmet.

Valg af vægt
“At lave en biceps-curl med en 20 lb håndvægt føles anderledes end at curl’e den samme vægt på en kabelmaskine,” forklarer Jess. “Er du vant til frie vægte, så gå efter hvor hårdt øvelserne føles, når du vælger vægt.”

Modstanden kan også føles forskelligt fra kabelmaskine til kabelmaskine, så vi anbefaler:

• Vælg 70–80 % af din makskapacitet – de sidste reps skal være udfordrende.
• Ikke sikker på din kapacitet? Tag en øvelse som test. Sæt en vægt og lav fx 8 reps brystpres: Går det let med god form, øg vægten. Er det svært, sæt den ned.
• Fordelen ved kabelmaskiner i center og hjemme er, at du kan justere vægten lynhurtigt.

Tip: “Er repstallet lavt, så gå tungere – det skal føles hårdt,” siger Jess. “Er reps høje, gå lidt lettere, så du kan holde hele sættet og skabe reel træthed.”

Er der et bestemt løftetempo, jeg skal følge?

Finjustering af intensiteten og tiden, hvor musklerne er under spænding, kan gøre en stor forskel for resultaterne.

Luke anbefaler et 3-0-1-0-tempo:

• 3 sekunder til den excentriske (nedadgående/forlængende) fase
• Ingen pause
• 1 sekund til den koncentriske (opadgående/forkortende) fase
• Start forfra uden pause

Eksempel: Ved en biceps-curl kører du hånden op til skulderen på 1 sekund og sænker tilbage til hofterne på 3, 2, 1.

Teknik, tempo og progressiv overload er nøglerne til resultater med Muscle PRO.

Hvad skal jeg gøre på hviledage?

Du træner 5 gange om ugen med Muscle PRO og har to hviledage. “Tænk ikke på dem som hviledage,” siger Jess. “Tænk på dem som vækstdage. Hårde styrkepas nedbryder musklerne, mens hvile bygger dem op igen.”

Sådan får du mest ud af hviledagene:

• Få styr på grundelementerne i din restitutionsrutine med vores guide.
• Hold dig i gang med aktiv restitution. Det dæmper ømhed og bevarer mobiliteten. Find stræk- og recovery-sessioner i Explore.
• Få masser af kvalitetssøvn. Find alt, hvad du skal bruge for at optimere nattesøvnen i vores ultimative guide.

Skal jeg justere min ernæring for at få resultater?

Du skal sikre, at du får tilstrækkelige kalorier og protein, og time dit indtag for at maksimere resultaterne gennem programmet.

• Sæt dit mål til Build Strength eller Gain Muscle i dine Centr-indstillinger.
• Det personaliserer din ernæring efter mål og køn, og dine daglige måltider vises i “Your Plan” på startsiden.
• Få styr på kosten med ekspertråd fra sportsdiætist Angie Asche i vores Build Muscle-ernæringsguide.

Hvad gør jeg, når jeg er færdig med Muscle PRO?

Muscle PRO indeholder ikke en dedikeret deload-uge. Vil du fortsætte muskelopbygningen, anbefaler Luke mindst én uge uden tunge løft.

“Giv kroppen en pause. Gå i Explore og vælg en circuit- eller funktionel træning for mobilitet og sved,” siger han. “Hvis du absolut vil styrketræne i pausen, så gør det med lavere belastning.”

Efter en deload-uge kan du vedligeholde eller forfine dine gains ved at:

• Gentage Muscle PRO med tungere modstand.
• Deltage i endnu et 9-ugers program med Luke og Jess, Centr 3 Max, eller tage det pas for pas med deres Cable Force-workouts (alle designet til kabelmaskine med Smith-stang).
• Give dig i kast med Torre Washingtons Muscle Building-workouts, der bruger kabelmaskine. Bemærk, at nogle pas kan kræve ekstra udstyr som vægtstang eller vægtskiver.
• Vil du fortsætte din bulk? Skift til Centr Power at Home og følg i Chris’ fodspor med begrænset udstyr derhjemme.
• Klar til at cutte? Tab fedt – ikke muskel – med Power Shred at Home. En omfattende ernæringsguide sikrer, at du gør det sikkert.