Fra garage til fitness – maksimer dine muskler på den effektive måde med Centr 3 Max, det 9-ugers træningsprogram til kabelmaskine.

Centr 3 Max hed tidligere “Cable Builder”. Navnet er ændret, men resultaterne er de samme: Som Centr-medlem kan du starte nu i sektionen Programmer.

Gennem 3 progressive faser viser Chris Hemsworths personlige træner Luke Zocchi og konkurrerende powerlifter Jess Kilts, hvordan du bygger styrke – helt uden barbells eller håndvægte.

“Kabelmaskiner er særdeles effektive til at opbygge styrke, muskelmasse og forbedre den generelle form,” siger Jess. “Vi har designet programmet til Centr 3 functional trainer (tidligere Inspire SF3), men du kan bruge enhver kabelmaskine med Smith-stang og de rette attachments.”

Med dette makkerpar i ryggen lærer du at få mest muligt ud af både maskine og muskler.

Klar? Lad os bygge.

Hvordan fungerer Centr 3 Max?

Gør klar til at skabe den ultimative forbindelse mellem sind, muskel og maskine – og lægge lag på lag af resultater over 9 uger.

• Træn hjemme eller i fitness kun med din Centr 3 eller en lignende kabelmaskine med Smith-stang – ingen frie vægte nødvendige.
• Tre progressive 3-ugers faser, hvor øvelserne bliver hårdere i takt med, at du bliver stærkere.
• 5 selvstyrede workouts om ugen, der gentages inden for hver fase for at sætte teknikken og bygge resultater.
• Effektive 35-minutters træningspas.
• Body-part splits der rammer bryst, ryg, ben, skuldre og arme.
• Øvelsesvejledninger til at perfektionere din teknik.
• Opvarmning og nedkøling i hvert pas.
• Velegnet til mellem og avanceret niveau. Er du ny på kabeltræning, så start med Luke og Jess’ Cable Strength-workouts (kan også køres på Centr 3).

“Du vil bemærke, at disse workouts er kortere end typiske muskelbyggende pas, med skarpe pauser på 30 sekunder,” siger Jess.

“Vi har lavet et program med fokus på compound-øvelser – suppleret med isolation – så du får helkropstræning, høj puls og fedtforbrænding… alt på kortere tid og på én maskine.”

Hvilket udstyr har jeg brug for?

Uanset om du træner hjemme eller i center, skal du bruge en kabelmaskine med specifikke attachments for at gennemføre Centr 3 Max. Egnede maskiner inkluderer:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functional Trainer

Alternativt kan du bruge enhver kabelmaskine med Smith-stang (eller adgang til en separat Smith-stang) og med følgende attachments til rådighed:

• EZ-curlstang
• Multifunktionsbælte
• Ligebenet stang

Hvilke resultater får jeg af kabelmaskine-workouts?

“Træner du konsekvent, kan du helt sikkert bygge tilsvarende muskelmasse med en kabelmaskine som med frie vægte,” siger Jess.

“Kabelmaskiner giver konstant modstand gennem hele bevægelsesbanen. Det giver større variation i øvelser og vinkler, så du effektivt kan ramme specifikke muskelgrupper.”

Over 9 uger med Centr 3 Max vil du:

• Opbygge muskelmasse og styrke.
• Forbedre din generelle kondition/form.
• Effektivisere din styrketræning for bekvemmelighed og effektivitet.
• Lære at få mest muligt ud af din Centr 3 eller tilsvarende functional trainer.

Hvad skal jeg vide om vægte og tempo?

Træningsvolumen, intensitet og progressiv overload er nøgler til muskelopbygning – vær derfor opmærksom på vægtvalg, tempo og stigende belastning gennem programmet.

“En biceps-curl med en 20 lb håndvægt føles helt anderledes end samme vægt på kabelmaskine,” forklarer Jess. “Er du vant til frie vægte, så gå efter hvor hårdt øvelsen føles.”

Valg af vægt
Startvægten er individuel. Vi anbefaler 70–80 % af din makskapacitet – de sidste reps skal være en udfordring.

Er du i tvivl om din kapacitet, så brug tutorials som testrun. Sæt fx en vægt og lav 8 reps brystpres: Går det let med god form, øger du vægten. Er det svært, sænker du den.

Fordelen ved kabelmaskiner er, at du kan justere vægten hurtigt undervejs.

Tip: “Er repstallet lavt, så gå tungere – det skal føles hårdt,” siger Jess. “Er reps høje, gå lidt lettere, så du kan holde hele sættet og opnå reel træthed.”

At øge vægten
For fortsat muskeltilvækst skal du gradvist øge modstanden gennem programmet.

Prøv hver uge at lægge en ekstra vægtskive oven på sidste uges vægt. Kan du kun tage få reps på den nye vægt, så tag dem, og drop derefter tilbage til sidste uges vægt for at fuldføre sættet.

Spor din vægt
Hold styr på udviklingen med Weights Tracker på din træningsskærm.

• Klik på notesblok-ikonet nederst.
• Tryk “Add Log” for at indtaste vægte og reps.
• Tallene foreslås automatisk ud fra din seneste log og de angivne reps i workouten.

Find dit tempo
Finjustér intensiteten og tiden under spænding – det kan gøre en stor forskel.

Luke anbefaler 3-0-1-0-tempo:

• 3 sekunder excentrisk (nedadgående) bevægelse
• Ingen pause
• 1 sekund koncentrisk (opadgående) bevægelse
• Start forfra uden pause

Eksempel: Ved biceps-curl løfter du hånden til skulderen på 1 sekund og sænker på 3-2-1 tilbage til hofterne.

Skal jeg vælge dette program eller Centr Power?

Centr 3 Max er specifikt designet til at bygge muskler kun med din Centr 3 eller en lignende kabelmaskine – ingen frie vægte. Luke og Jess hjælper dig med at få mest ud af maskinen og dine muskler.

Centr Power er det definitive muskelbygningsprogram, der maksimerer muskel, styrke og størrelse. Vælg “In Gym” med frie vægte + maskiner eller “At Home” med frie vægte og elastikker.

Hvad skal jeg gøre på hviledage?

Du har 5 træningsdage om ugen i Centr 3 Max og to hviledage. “Tænk ikke ‘hvile’ – tænk ‘vækst’,” siger Jess.

“Hårde styrkepas nedbryder musklerne, mens hvile lader kroppen bygge dem op igen.”

Jess anbefaler, at du udnytter dine vækstdage sådan:

1. Hold dig i gang med aktiv restitution. “Jeg elsker foam rolling eller en lang gåtur. Du kan også vælge en stræk-session i Explore.”
2. Plej ømme muskler. “Tag et varmt bad eller – min favorit – få massage.”
3. Få masser af kvalitetssøvn. Har du udfordringer, så tjek 10 videnskabeligt støttede fixes for søvnproblemer.
4. Brændstof til restitutionen. “Drik vand, fyld depoterne og hold proteinindtaget oppe.” Mere ernæringsråd nedenfor.

Skal jeg justere min ernæring for at få resultater?

“Din ernæringsstrategi til muskelopbygning er den samme, uanset om du løfter frie vægte eller bruger kabelmaskine,” siger Luke.

Du skal sikre tilstrækkelige kalorier og protein samt time dit indtag, så du maksimerer resultaterne under programmet.

• Sæt dit mål til Build Strength eller Gain Muscle i Indstillinger, og følg derefter måltidsplanen i “Your Plan” – den er personaliseret til dit mål og din køn.
• Find ekspertråd og timing-tips i Build Muscle-guiden.

Hvad gør jeg efter Centr 3 Max?

Programmet indeholder ikke en dedikeret deload-uge. Vil du fortsætte muskelopbygningen, anbefaler Luke mindst én uge uden tungt løft.

“Giv kroppen ro. Gå i Explore og vælg en circuit- eller funktionel træning for mobilitet og sved,” siger han. “Vil du absolut styrketræne i pausen, så gør det med lavere belastning.”

Efter en deload-uge kan du vedligeholde eller bygge videre ved at:

• Gentage Centr 3 Max med tungere modstand.
• Køre Luke og Jess’ Cable Force-workouts (også designet til Centr 3 og andre maskiner med Smith-stang).