Grundprincipperne for muskelopbygning ændrer sig ikke, bare fordi du shredder i stedet for at bulke…

1) Bliv ved med at løfte tungt

Mange tror, at et shred mest skal være cardio eller lette vægte med mange gentagelser.

Men grundprincipperne for muskelopbygning er de samme: vil du bygge, skal musklerne udfordres med volumen og intensitet.

I Power Shred er størstedelen af dine træningsresultater bundet til at bygge eller bevare muskler – derfor holder vi løftevolumen og -intensitet høj.

2) Brug et (meget lille) kalorieunderskud

For at tabe fedt skal du forbrænde mere energi, end du indtager – det er vægttabets grundregel. For samtidig at bygge muskler skal underskuddet være lille.

Tænk nogle få hundrede kalorier under vedligehold pr. dag. Skærer du for meget, begynder kroppen at bruge muskel som brændstof – og så går du baglæns.

Er kalorier et gedemarked? I Power Shreds Nutrition Handbook får du trin-for-trin og beregner til dit indtag.

3) Vær klog på din cardio

Selv om de største recomp-gevinster kommer fra styrke, kan du øge fedtforbrændingen med cardio – gjort smart.

Hårde, lange steady-state-pas (fx langdistanceløb) giver sjældent den “shredded” definition, du søger, og kan stjæle restitution og energi fra løft.

Mit setup: én dedikeret cardiotræning á 30–40 minutter om ugen, plus korte HIRT-finishers efter styrkepas. Lægger du cardio til sidst, lider løfteformen ikke.

4) Restituer lige så hårdt, som du træner

Under et shred findes der ingen genveje i restitution. Sæt samme fokus på søvn og fueling som på træningen.

Fokusér især på:

• Søvn – helt afgørende for muskelvækst og hormonbalance for appetit og fedtlagring.
• Ernæring – kvalitetsmad genopretter energi og bygger muskler.
• Kulde & varme – sauna og isbad er stærke værktøjer. Selv koldt brusebad eller varmt karbad kan give ekstra edge.

Se også vores komplette guide til restitution.

5) Hav tålmodighed

Det sker ikke over natten. Når folk jagter genveje, bliver et shred ofte usundt.

At fastholde træning og underskud er mentalt krævende. For mig er de første to uger hårdest – men alles rejse er forskellig.

Er du tålmodig og stoler på processen, kommer resultaterne.

FAQ: Sådan taber du fedt & bygger muskler

Fik vi ikke lige præcis din situation? Med input fra ernæringsekspert Angie Asche og min Power Shred-makker Ingrid Clay svarer jeg her på de mest almindelige spørgsmål.

Kan jeg blive shredded som begynder?

Ja – begyndere har de bedste forudsætninger for at tabe fedt og bygge muskler samtidig.

“Newbie gains” betyder, at kroppen ikke er vant til vægttræning og derfor adapterer hurtigt. Har du også fedt at tabe, kan kroppen bruge det som brændstof, så du kan være i underskud uden at brænde muskelmasse af.

Hvad hvis jeg allerede er meget veltrænet?

Træner du konsekvent og har god definition, er dramatisk recomp sværere. Sigt i stedet efter at bevare muskel, mens du taber fedt. Vælg det lille underskud i Nutrition Handbook.

Skal kvinder gøre noget anderledes?

Shredding er ikke “one size fits all”. Ingrid: “Du behøver ikke cardio hver dag eller kun lette vægte. Løft tungt, brug klog cardio og nail din ernæring.”

Angie: Kvinder har typisk mere fedt og mindre muskel end mænd (ideale fedtprocenter ca. 8–21 % for mænd og 21–33 % for kvinder afhængigt af alder). Sammenlign ikke direkte med mænd. Kvinder har også lavere kaloriebehov – det indstiller vi i programmets håndbog.

Læs mere i vores guide til cyklusbaseret træning og ernæring og perimenopause/menopause.

Kan jeg blive shredded som 40+?

Ja, men du skal være mere strategisk. Under menopause falder østrogen og progesteron, og det kan hæmme muskelvækst og øge cortisol. Mænd oplever fald i testosteron. Begge køn har lavere proteinsyntese med alderen – prioriter derfor protein og skarp restitution.

Ingrids råd: “Juster din restitution og vær mere tålmodig end i 20’erne.” Se også hendes træningstips til 40+.

Hvilke tegn viser, at jeg bygger muskel og taber fedt?

Vægten skelner ikke mellem fedt og muskel. Brug disse metoder:

• Mål – brug målebånd på fx biceps, bryst og talje.
• Tøj – løsere talje, strammere ærmer kan vise fedttab og muskelvækst.
• Styrke – løfter du tungere eller flere reps, bygger du sandsynligvis muskel.
• Fotos – samme lys og posering over tid giver tydelig dokumentation.
• Energi – mindre overskydende fedt kan øge energiniveauet.

Om Luke Zocchi

HIIT • HIRT • Styrke • Muskelopbygning

Chris Hemsworth svinger hammeren – men det er hans personlige træner Luke Zocchi, der driver værket. Som certificeret personlig træner er Luke kendt for hurtige, effektive metoder med vægte og kropsvægt for maksimal effekt på minimal tid. Han viser dig også, hvordan du fueler træningen med hurtige, enkle og sunde opskrifter.