Du jagter ikke bare en ekstra fordel på træningsmåtten, men også når du træder af den. Så har du brug for restitutions­tilskud – og i givet fald, hvilke passer bedst til dig?

Som en der selv bruger et lille udvalg af tilskud dagligt, er jeg ikke imod dem. Men jeg er bekymret for, hvordan de markedsføres, hvem der reelt får gavn af dem, og den generelle kvalitetssikring.

Det bekymrer mig, hvor mange der tager en pille eller et pulver uden at have nogen idé om, hvad produktet faktisk indeholder – især når det ofte giver mere mening at justere kosten.

Lad os derfor tale om, hvad du skal se efter, og gennemgå fordele og ulemper ved nogle af de mest populære restitutions­tilskud.

Sådan vurderer du kvaliteten af dine tilskud

Nogle lande (som Australien) regulerer tilskud på linje med lægemidler, mens der er markant mindre regulering i USA. Her er det producentens ansvar at sikre sikkerhed og korrekt mærkning – og det sker ikke altid. Flere studier har afsløret upræcise etiketter, med produkter der indeholder langt mere eller mindre end angivet – eller ingredienser, der slet ikke stod på labelen.

Hvad skal du være opmærksom på, når du køber tilskud?

• Vær skeptisk over for hurtige løsninger og “for gode til at være sande”-påstande. Fx løfter om store vægtændringer på kort tid, fedtforbrændingsmirakler eller turbo-metabolisme.
• Kig efter tredjepartstest. Certificeringer som NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG og USP (i USA) indikerer, at indholdet svarer til etiketten og er fri for kontaminanter.
• Undgå “proprietary blends”. “Blanding/kompleks” uden præcise mængder gør det umuligt at vide, om du får en effektiv dosis.

Hvilke tilskud skal jeg vælge?

Som diætist ser jeg alt for ofte, at folk “tilskuds-skyder i blinde” – fordi de hørte om det i en podcast eller så det på sociale medier. Gør dette først:

1. Mød en sportsdiætist for at afklare behov, interaktioner og korrekt dosering.
2. Kan du ikke komme til en diætist, så find kvalificerede sundheds­faglige online – og tjek deres referencer. Vær opmærksom, hvis nogen primært vil sælge dig deres egne produkter.
3. Tænk “mad først”. Tilskud er ofte dyre ift. hele fødevarer, og du går glip af gavnlige næringsstoffer som fibre og polyfenoler, der arbejder synergistisk i rigtig mad.

Nu til de mest almindelige restitutions­tilskud – og om de er indsatsen værd.

Ashwagandha

Denne urt kan sænke kortisol (stresshormon). Mulige gevinster: øget styrke og bedre muskel­restitution – men der kræves mere forskning.

Bør jeg bruge det? Kan være relevant ved kronisk stress. Manglen på langtidsstudier gør dog optimal dosis og bivirkninger usikre.

Fra mad? Ashwagandha (Withania somnifera) findes kun i produkter, den er tilsat (pulver, te, kosttilskud).

BCAA

Markedsføres til mindre træthed og muskelskade, men evidensen er svag.

Bør jeg bruge det? Spiser du tilstrækkeligt protein rigt på essentielle aminosyrer, er BCAA-pulver/piller typisk overflødige.

Fra mad? Kød, fisk, fjerkræ, mejeri og soja.

Citrullin

Findes som L-citrullin/citrullinmalat. Omdannes til arginin og kvælstofoxid, der er vigtigt for kar-sundhed og blodgennemstrømning.

Bør jeg bruge det? Nogle studier viser mindre ømhed 24–48 timer efter træning, men evidensen er ikke stærk nok til en generel anbefaling.

Fra mad? Vandmelon, agurk og squash/græskar.

Kollagen

Et “atlets bedste ven”-protein for led og bindevæv. Støtter stabilitet, kan reducere skader/smerter og giver strukturel støtte til knogler.

Bør jeg bruge det? Produktion falder med alderen, så ældre og meget aktive kan have ekstra gavn. 15 g hydrolyseret kollagen med C-vitamin ca. 60 min før træning er passende for de fleste.

Fra mad? Bone broth, fjerkræ og æg. Boost egen produktion via C-vitamin, zink og kobber.

Kreatin

Kendt for muskelopbygning, men kan også forbedre sprint, maksimal styrke og power.

Bør jeg bruge det? Ved inaktivitet (fx efter skade) kan kreatin modvirke muskel­tab. Træner du tungt/højintensivt, kan kreatin også hjælpe restitutionen. 3–5 g kreatinmonohydrat dagligt er nok for de fleste – ingen “loading” nødvendig. Veganere/vegetarer har ofte størst effekt.

Fra mad? Findes i kød og fisk, men i små mængder (ca. 1–2 g pr. ~450 g).

Glutamin

“Betinget essentiel” aminosyre – kroppen danner den selv, undtagen under sygdom/stress.

Bør jeg bruge det? Begrænset restitutionseffekt; mest relevant ved ultraudholdenhed (immunsystemet) eller lavt kostindtag/IBD/IBS. Bivirkninger kan forekomme (oppustethed, forstoppelse/diarré, mavekneb).

Fra mad? Fjerkræ, fisk, bone broth, æg, kål, mejeri, tofu, bønner og linser.

Magnesium

Indgår i proteinsyntese og regulerer calcium i muskler (vigtigt for funktion). Mangel kan give kramper, træthed og svaghed, der hæmmer restitution.

Bør jeg bruge det? Relevant ved mangel, høje behov eller hvis du vil mindske ømhed (mere forskning behøves for præcis dosering). Arbejd gerne med en diætist. Anbefalet dagligt indtag: 400–420 mg (mænd), 310–320 mg (kvinder). P-piller kan sænke niveauer; under graviditet anbefales 350–360 mg/dag.

Fra mad? Græskar- og chiafrø, mandler, grønne bladgrøntsager, bælgfrugter (sorte bønner, edamame), avocado og mørk chokolade.

Omega-3

Kan dæmpe systemisk inflammation og oxidativt stress samt reducere DOMS.

Bør jeg bruge det? Ved skade/ikke tilstrækkeligt indtag kan tilskud være nyttige. Veganere/vegetarer: vælg algebaserede produkter.

Fra mad? Fed fisk (laks, makrel, albacoretun, sardiner). Planter: chia, hør- og hampefrø.

Proteinpulver

Efter nedkøling er det tid til at sikre gevinsterne. Hurtigt fordøjelige proteiner med alle ni essentielle aminosyrer (fx valleisolat) er mest effektive til at stimulere muskelproteinsyntese.

Bør jeg bruge det? Hvis du har svært ved at nå dit daglige proteinmål (inkl. vegetarer/veganere) eller har meget høje behov, er pulver en effektiv og praktisk løsning – særligt hvis fast føde er svær tæt på træning.

Fra mad? Sørg for rigeligt protein fra kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeri, soja (tofu, edamame, tempeh), frø og nødder. Hvis du bruger pulver flere gange dagligt, så revurdér din kostplan.

Sur kirsebærsaft

Sure kirsebær indeholder potente fytonæringsstoffer med antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe restitutionen ved at reducere oxidativt stress efter hård træning.

Forskning viser, at tilskud med sur kirsebær kan lette restitutionen ved at minimere tab af styrke og power og ved at reducere graden af muskelømhed (DOMS) efter anstrengende træning.

Bundlinjen

Tilskud kan være nyttige – men de erstatter ikke en gennemført kost, søvn, hydrering og en smart træningsplan. Tænk mad først, vælg dokumenterede produkter, og få hjælp til at tilpasse doser til dig.