Hvorfor har jeg brug for protein?

“Protein består af essentielle aminosyrer, som kroppen bruger til basale funktioner,” forklarer Centr-ernæringsekspert Angie Asche. “Det gælder vedligeholdelse af hår, hud, negle og knogler samt produktion af hormoner, enzymer og andre stoffer. Og så er det makronæringen, vi behøver for at opbygge og reparere muskler.”

Selvom Centr anbefaler mad først, bruger vi også proteinpulver i mange opskrifter. Hvorfor? “Frem for alt bekvemmelighed,” siger Angie. “Det er en let måde at tilføje en koncentreret mængde protein – med meget lidt ekstra fedt eller kulhydrat – til en opskrift.”

“Proteinet i kvalitetsprodukter har som regel høj biotilgængelighed, så kroppen nemt kan optage og udnytte det.” Og på trods af billederne af kæmpestore bodybuildere er proteinpulver ikke kun for dem, der vil være massive.

“Proteinpulver er praktisk for alle, der vil øge deres indtag – fx veganere/vegetarer, ældre, meget aktive eller personer, der vil tabe sig,” siger Angie.

Hvor meget protein har jeg brug for?

Dine daglige behov afhænger af alder, mål og aktivitetsniveau. For aktive personer anbefales 1,4–2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Timing kan også understøtte dine mål. “Jeg anbefaler at fordele protein over dagen – ved hvert måltid og snack – for at fremme muskelproteinsyntesen,” siger Angie. “Protein efter træning hjælper restitutionen, dæmper ømhed og fremmer muskelvækst.”

Protein mætter, så hvis målet er fedttab, kan regelmæssige mindre portioner hjælpe appetitkontrollen. Og hvis dine måltider svinger, er det okay: “Det vigtigste er at ramme dit dagsbehov over 24 timer,” siger Angie.

Hvad skal jeg kigge efter på etiketten?

Hylderne lover “gold standard” og “100% naturlig”, men det kan stadig være uoverskueligt. Her er Angies 5 ufravigelige krav:

1. Vælg et pulver med min. 20 g protein pr. portion.
2. Gå efter min. 2 g leucin pr. portion (nøglen til at stimulere muskelproteinsyntesen). Ikke alle angiver aminosyreprofil, så tjek specifikationer.
3. Tåler du mejeri, er whey et stærkt valg. Har du brug for mælkefrit, så vælg blandinger (fx ærte, soja, brun ris), der tilsammen giver en komplet aminosyreprofil.
4. Søg dokumentation for tredjepartstest – fx NSF Certified for Sport, Informed Sport eller HASTA – så ingredienser og mængder er verificeret.
5. Vælg et pulver med få tilsætningsstoffer og uden sukkeralkoholer/kunstige sødestoffer, som kan give mavegener.

Nyd en proteinrig treat med vores mocha-proteinmousse.

Hvilke typer protein findes der?

De mest almindelige proteinpulvere er enten baseret på mælkeprodukter eller planter.

Ordforklaring: “Isolate” og “concentrate” beskriver, hvordan råvaren (fx whey fra mælk) er forarbejdet til pulver.

Whey (isolate eller concentrate)

Lavet af: Mælk
Bedst til: Hurtig fordøjelse/optagelse og høj kvalitet med mange BCAA (isoleucin, leucin, valin).

Kasein

Lavet af: Mælk
Bedst til: Ofte brugt om aftenen, da det fordøjes langsomt og frigiver aminosyrer over tid.

Plantebaseret

Lavet af: Én kilde (fx ærte) eller blanding (ris, hamp, soja, græskarkerne).
Bedst til: Veganere. Vælg gerne en blanding for at sikre nok essentielle aminosyrer.

Kollagen

Lavet af: Dyreknogler, ledbånd og sener.
Bedst til: Led og hud. Har ikke komplet aminosyreprofil og er derfor ikke optimal til muskelopbygning.

Andre populære varianter laves af æg (æggehvide-isolat) og okse (beef protein isolate). Læs mere i vores supplement-guide.

Det rigtige proteinpulver kræver lidt research. Men som Angie siger: “Hvis det sparer dig tid og stress – og hjælper dig med at nå dit daglige proteinmål – er det en investering værd.”